Omega-3 maščobne kisline so bistvene za normalno delovanje človeških organskih sistemov. V telesu se skoraj ne proizvajajo in morajo prihajati iz hrane. Na splošno se PUFA nahajajo v rastlinskih oljih, kot tudi v ribji maščobi. Te izdelke je treba zaužiti tudi med hujšanjem in prehrano, da ne omenjamo pogojev, kot so nosečnost ali intenzivni fizični napori. Zakaj potrebujete Omega kisline? Pomanjkanje teh spojin povzroča razvoj mnogih patologij in bolezni.
Omega-maščobne kisline so bistvene za normalno delovanje telesa.
Omega-3 vključuje 11 maščobnih kislin. Imenujejo se nenasičene, ker v dolgi verigi molekule med nekaterimi atomi ogljika obstajajo dvojne vezi. Najbolj dragocene so tri omega-3 maščobne kisline: alfa-linolenska, eikosapentaenoična in dokozaheksenska. Za kaj so te kisline? O tem v članku.
Kaj je alfa linolenska kislina (ALA)? To je polinenasičena maščobna kislina, predhodnica drugih polinenasičenih maščobnih kislin. Ko ga zaužijemo, se hitro spremeni v eikozapentaenoik (EPA), ki je pomembnejša za presnovo. Poleg tega sodeluje pri tvorbi dokozaheksanojske maščobne kisline (DHA) in prostaglandinov. Upoštevati je treba, da se pri nekaterih skupinah ljudi transformacija ALA v dokozaheksanojsko ali eikozapentaenoično pojavlja zelo težko. Med njimi so:
Kakšne so koristi ALA maščobnih kislin omega-3? V telesu izvaja naslednje funkcije:
Omega-3 igra pomembno vlogo pri razvoju fetalnih možganov
Alfa-linolenska kislina je odgovorna za človeške organe, kot so: možgani, epidermis, jajčniki in prostata, ledvice in mrežnica.
Pomanjkanje lino-linolena vodi do šibkosti in slabe koordinacije. To zmanjšuje sposobnost učenja, zvišuje krvni tlak, motnje vida in spremembe razpoloženja. Pomanjkanje ALA se kaže v suhi koži in mravljinčenju ali otrpljenju v rokah in nogah. Zaradi kroničnega pomanjkanja se lahko pojavijo tromboza in srčne nepravilnosti.
Katera živila vsebujejo omega3 alfa linolensko kislino? Njegovo veliko v olja rastlinskih semen: lan, buče, posilstvo, oreh. V samih semenih je tudi prisotna. Poleg tega se ALA nahaja v fižolu, soji in listnati zelenjavi s temno zeleno barvo. Dnevni odmerek, ki ga priporočamo za dajanje, je 2 grama, ki ga vsebuje 25 g repičnega olja.
Eikosapentaenoična maščobna kislina (EPA) spada tudi v skupino Omega-3. Pogojno je zamenljiva, saj se sintetizira v majhnih količinah iz alfa-linolenskega ali dokozaheksenskega. V zadnjem primeru pride do sinteze v primeru skrajne nujnosti, saj ta proces zahteva zadostno količino energije.
Pomanjkanje EPA se pogosto pojavi pri novorojenčkih (zlasti prezgodnjih) dojenčkih zaradi nezadostnega razvoja encimskega sistema in nezmožnosti pridobivanja EPA iz alfa-linolenskega. Enako se zgodi pri kožnih boleznih: encim, odgovoren za njegovo sintezo, deluje neučinkovito ali pa sploh ne sodeluje pri reakciji.
Omega-3 PUFA so esencialne maščobne kisline.
Omega-3 polinenasičena maščobna kislina eikosapentaenska kislina v telesu opravlja naslednje funkcije:
Pod nadzorom te nenasičene maščobne kisline omega-3 so možgani, jajčne celice in spermija, pa tudi mrežnica.
Pomanjkanje EPA se kaže v simptomih:
Pomanjkanje omega-3 škodljivo vpliva na vse višje duševne funkcije.
Velika količina omega-3 eikozapentaenoičnih maščobnih kislin vsebuje morske ribe: sled, morski list, losos, skuša, sardele. Poleg tega je v jetrih trske zabeležena visoka vsebnost EPA. Večina EPA je v svežih ribah, v procesu zamrzovanja in poznejšega odmrzovanja pa se njegova količina zmanjša. PUFA Omega-3 se lahko oksidira v telesu, zato je priporočljivo vzeti skupaj z vitaminom E, ki je močan antioksidant. Optimalna dnevna potreba po EPA je 2 g.
Tretja kislina, povezana z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami, je dokozoheksaenska kislina (DHA). Je sestavni del lipidov večine telesnih tkiv. Je pogojno nepogrešljiva kislina, pa tudi EPA. Prihaja iz hrane in v majhnih količinah nastane v telesu iz alfa-linolenskega. Sama DHA je predhodnica za EPA in prostaglandine. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo pretvorba alfa-linolenske kisline v dokozaheksensko ni mogoča, zato morajo dnevno vzeti dodatnih 0,3 g DHA.
Glavne funkcije, ki jih v telesu izvaja dokozaheksaenska kislina, so:
Omega-3 pomaga krepiti imunski sistem
DHA je v telesu odgovorna za živčni sistem, možgane, sestavo sperme in mrežnico. Zato se s pomanjkanjem, depresijo, prezgodnjim staranjem in vnetnimi boleznimi sklepov razvije. Poleg tega pomanjkanje dokozaheksaenske kisline vodi v aterosklerozo, kap in srčni napad. Tudi spontani splav in toksikoza ter povečana aktivnost pri otrocih, skupaj z nizko stopnjo učenja, sta povezani tudi s pomanjkanjem te spojine.
Vir omega-3 maščobne kisline - dokozaheksenova kislina je enak produktom kot EPA. Optimalna dnevna poraba je 0,3 g.
Dnevna potreba po omega-3 maščobnih kislinah se razlikuje glede na spol in starost. Moški potrebujejo približno 2 grama nenasičenih maščobnih kislin na dan. Z zvišanim holesterolom in za preprečevanje različnih presnovnih motenj potrebujejo ženske približno 1–1,5 g. Spodbujanje pravilnega razvoja, povečanje akademske uspešnosti in preprečevanje bolezni pri otrocih bo 1 g omega-3 na dan.
Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, fizično aktivnimi ali tistimi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo približno 5-6 gramov polinenasičenih maščobnih kislin na dan.
Med nosečnostjo se poveča tudi potreba po teh spojinah. Za pravilen razvoj ploda je potreben dnevni vnos 1,5 do 2,5 gramov omega-3.
Potreba po omega-3 se spreminja individualno
Kljub ogromnim koristim omega-3 za zdravje ljudi je potrebno jemati kisline samo v ustreznem odmerku. Poleg tega strokovnjaki priporočajo izvajanje tečajev zdravljenja z Omega-3 z obveznimi prekinitvami. Nenehna uporaba njihove dodatne količine lahko zmanjša viskoznost krvi, ki bo povzročila močne krvavitve (na primer med menstruacijo ali kosi).
Uporaba omega-3 lahko povzroči alergijske reakcije pri ljudeh s preobčutljivostjo. Pri tistih, ki imajo težave z jetri, je treba paziti na zdravila, ki vsebujejo te spojine.
Za uporabo omega-3 koristi je pomembno, da jih pravilno vzamete. Zdravila, ki so na voljo v lekarnah ali trgovinah za športno prehrano, so običajno opremljena z navodili za uporabo. Proizvajalci vsebujejo različne količine nenasičenih maščobnih kislin v kapsulah, tako da se bo glede na zdravilo naveden optimalni odmerek razlikoval od drugih. Vendar obstajajo splošna pravila za jemanje zdravila Omega-3.
Omega-3 je treba vzeti po obroku po približno 20-30 minutah. Zdravilo je treba sprati z veliko količino navadne vode. Pogostost jemanja maščobnih kislin za zdravljenje je 3-krat na dan, to pomeni, da je treba dnevni odmerek razdeliti na trikrat. Če se Omega uporablja kot preventiva, je dovolj en odmerek na dan; hkrati se dnevni odmerek zmanjša za 2-3 krat. Tečaj lahko traja do 3 mesece.
http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.htmlKoristi omega-3 so znane vsem in že dolgo ne dvomijo. Ta skupina maščobnih kislin najdemo v številnih živilih in je izredno pomembna za naše telo. Kakšne so njihove koristi, kje so in kdo potrebuje omega-3? Članek bo vse to povedal.
Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo in niso odporne na toplotno obdelavo, zato so proizvodi, ki jih vsebujejo, bolj koristni za uporabo v surovi obliki. Poleg tega so večinoma v rastlinskih živilih.
Ko so nenasičene kisline pravilno porabljene, imajo veliko koristnih lastnosti za ljudi. Na primer, pospešijo presnovo, pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšajo nastajanje stresnega hormona kortizola, ki povzroči prenajedanje.
Nenasičene maščobne kisline so razdeljene v dve veliki skupini, odvisno od števila dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Če je taka vez ena, se kislina nanaša na nenasičene, če dve - na polinenasičene.
Omega-3 spadajo v skupino polinenasičenih maščobnih kislin. V človeškem telesu niso sintetizirani in se zato štejejo za nujne. So del številnih struktur - na primer celičnih membran, povrhnjice, mitohondrijev; pomagajo odstraniti škodljiv holesterol, imajo močan protivnetni učinek.
Med nosečnostjo so ženske pogosto predpisane omega-3. Za to obstaja več dobrih razlogov.
Najpomembneje je, da večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšajo tveganje za spontani splav in pojav toksikoze v poznejših fazah nosečnosti ter preprečijo možen razvoj depresije pri nosečnicah. Toksikoza je še posebej nevarna in povzroča škodo mnogim organom in sistemom. V ozadju te bolezni trpijo ledvice, jetra, živčni sistem, zvišuje se krvni tlak in pojavijo se edemi.
Ribje olje velja za najprimernejši vir omega-3, saj riba vsebuje večino maščobnih kislin. Od mnogih funkcij, ki jih ima na telesu nosečnice, je mogoče razlikovati med naslednjimi:
Omega-3 pozitivno vpliva ne le na mater, ampak tudi na plod. Krepijo zdravje otroka in prispevajo k njegovemu pravilnemu razvoju, preprečujejo težave s prebavnim sistemom. In v prvih mesecih življenja je otroško olje pogosto predpisano ribjega olja kot preprečevanje rahitisa.
Omega-3 velja za pomemben del športne prehrane iz več razlogov. Ohranijo zdravje sklepov, povečajo vzdržljivost, zmanjšajo tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni in imajo tonični učinek. Najprej pa so polinenasičene maščobe vir energije, ki jo potrebuje vsak športnik.
Ne moremo reči, da polinenasičene kisline prispevajo k učinkovitemu sežiganju maščobnih rezerv. Ampak ne slabo zmanjša apetit, in s tem tudi število porabljenih kalorij. Zato lahko z ustrezno uporabo omega-3, telesno aktivnostjo in zdravo prehrano dosežete izgubo teže.
Omega-3 vpliva tudi na kožo. Pomembni so iz več razlogov:
Omega-3 kardiovaskularni sistem je pomemben, ker odstrani odvečni holesterol. Kolesterolni plaki se odlagajo na stene krvnih žil, s čimer se zmanjša njihova elastičnost in prepreči normalen pretok krvi. Omega-3 zmanjšuje tveganje za razvoj vnetja srčne mišice in ateroskleroze ter zagotavlja normalen dotok krvi v možgane in organe.
Omega-3 so del membrane imunskih celic in sodelujejo pri sintezi eikozanoidov - snovi, ki usmerjajo levkocite na vnetne žarnice. Poleg tega so polinenasičene maščobne kisline delno odgovorne za povečanje temperature med boleznijo, kar je pomembna točka v boju proti bolezni.
Omega-3 ima pozitiven učinek na hrustančno in kostno tkivo telesa. Polinenasičene maščobe so vključene v pravilno tvorbo spojin, povečajo obseg intraartikularnega mazanja, okrepijo kosti. Zmanjšujejo tveganje zlomov pri otrocih in odraslih, ohranjajo mobilnost sklepov in zmanjšujejo morebitne težave z njimi.
Omega-3 vpliva na rast beljakovin v telesu, mišična rast pa je neposredno odvisna od njene sinteze. Poleg tega lahko polinenasičene kisline povečajo površino nekaterih mišic v preseku.
Pomanjkanje polinenasičenih maščobnih kislin je opaziti pri večini prebivalcev planeta, zlasti med prebivalci razvitih držav. Razlog je preprost - manj pozornosti namenjamo naravnemu proizvodu, hitro in ne vedno zdrava hrana se zdi enostavnejša in bolj priročna. Poraba oljnih morskih rib se je zmanjšala, deloma zaradi stroškov in kakovosti. In ker večina omega-3 najdemo v ribah, ni presenetljivo, da je pomanjkanje polinenasičenih maščob postalo množični pojav.
Recimo, da je oseba pomanjkljiva pri omega-3 maščobnih kislinah, lahko iz naslednjih razlogov:
Poleg zdravstvenih težav pomanjkanje omega-3 povzroča depresijo, slabo razpoloženje, živčnost. Zato so nekateri ljudje celo imeli nagnjenost k samomoru.
Da bi ohranili stopnjo omega-3 v telesu, je dovolj dvakrat ali trikrat na teden jesti mastno ribo. Če pa takšne možnosti ni, bodo dopolnila pomagala zapolniti dnevno potrebo.
Ni nobene dokončne številke, ki bi morala biti dnevna norma. Vsaka znanstvena organizacija zagotavlja različne podatke, vendar se v povprečju količina omega-3 giblje med 300 in 500 mg na dan za odrasle moške in ženske. Po Rospotrebnadzor, bi morala biti dnevna stopnja 800-1600 mg.
Nosečnice in doječe ženske bodo potrebovale dodatnih 200 mg odveč, povprečna potreba po novorojenčkih pa je 50-100 mg.
Vendar pa obstajajo bolezni, pri katerih je treba povečati dnevni vnos omega-3. Bolnikom s srčnimi obolenji priporočamo 1000 mg na dan, za ljudi, ki so nagnjeni k depresiji, pa 200-2000 mg.
Nekateri ljudje napačno verjamejo, da sta ribje olje in omega-3 enaka. Pravzaprav je razlika med njima in precejšnja.
Ribje olje je nekaj maščobnih topnih elementov, ki se kopičijo v ribjih jetrih. Vsebuje gliceride, omega-3 in omega-6 polinenasičene maščobne kisline. Farmacevtsko ribje olje je sestavljeno večinoma iz maščobnih kislin omega 3,6 in vitaminov A in D.
Večina omega-3 se nahaja v ribjem olju. Toda polinenasičene maščobe v njej v skupni vsebnosti manj kot tretjina, vse ostalo - druge snovi.
Najpogosteje je omega-3 na voljo v obliki kapsul. Brez recepta gredo v lekarno, tako da jih lahko kupijo vsi. Kljub temu se morate pred uporabo posvetovati s strokovnjakom in se prepričati, da zdravilo ne škoduje zdravju.
Za profilaktične namene odrasla oseba potrebuje le eno kapsulo na dan z ali takoj po obroku. Sprejem mora trajati vsaj tri mesece, sicer rezultat morda ne bo.
Za terapevtske namene lahko odmerek po posvetu z zdravnikom povečate na dve ali tri kapsule na dan. Otroci, mlajši od 12 let, se morajo posvetovati s strokovnjakom.
Če se želite znebiti neprijetnega okusa ribjega olja v ustih, je priporočljivo v prehrano vključiti kisle sadne sokove, kisle kumare ali kislo zelje.
Obstajajo primeri, ko je jemanje omega-3 kontraindicirano:
Večina koristi živil, ki vsebujejo maščobne kisline v surovi obliki, zato je priporočljivo, da se jih ne izpostavi toplotni obdelavi ali jih izpostavi na minimum. Da bi se izognili težavam zaradi pomanjkanja polinenasičenih kislin, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:
Če temeljito pristopite k pripravi hrane, bodo maščobne kisline, ki jih vsebuje živilo, dovolj, da jim zagotovite celotno telo. Otrok polinenasičenih kislin potrebuje eno in pol do dvakrat manj kot odrasli, zato je pomembno, da tega ne pozabimo.
Med jemanjem omega-3 se lahko pojavijo neželeni učinki. Na primer, včasih obstajajo simptomi, ki so podobni dajanju - slabost, driska in celo bruhanje. Ljudje, ki so alergični na ribe, lahko razvijejo zabuhlost, izpuščaje na telesu. V teh primerih morate prenehati jemati zdravilo in se posvetovati s strokovnjakom. Omega-3 bo najverjetneje treba nadomestiti z drugim zdravilom.
Preveliko odmerjanje, praviloma, ne nosi negativne reakcije. Tudi če je dnevna količina presežena, ne ogroža telesa.
Izdelek z najvišjo vsebnostjo omega-3 velja za mastno ribo. Ta seznam vključuje postrvi, sardine, lososa, lososa, sleda, morskega lista in skuše. V nekaterih drugih podvodnih prebivalcih je veliko nenasičenih maščob - ostrige, jastogi, pokrovače.
Poleg rib se v olju, zlasti oljni, oljni, oljni, laneni, orehovih, orehovih, zeljenih, brokoli in nekaterih stročnicah, najde ustrezna količina omega-3.
Obstaja veliko izdelkov na osnovi polinenasičenih kislin. Med njimi ni posebne razlike, edina razlika je v proizvajalcu in odmerku snovi. Kljub dejstvu, da je na ducate takih dodatkov, je le nekaj pridobilo posebno popularnost v Rusiji: t
Omega-3 polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so skupina pomembnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more sintetizirati v zadostnih količinah za zdravje, zato so sestavine človeške prehrane. Spodaj si oglejte, kaj so omega-3 maščobne kisline, njihova vloga v telesu, katere vrste obstajajo, najboljši viri hrane teh maščobnih kislin in še veliko več.
Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami
Omega-3 je skupina pomembnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more proizvajati v zadostnih količinah. V zvezi s tem jih mora oseba sprejeti od zunaj v obliki hrane ali prehranskih dopolnil.
Omega-3 maščobne kisline imajo tako imenovane "dvojne vezi" - posebne vezi, ki jih naredijo bolj prožne, bolj občutljive in občutljive na poškodbe. Vse PUFA, vključno z vsemi omega-3, vsebujejo vsaj dve dvojni vezi. Ampak položaj dvojnih vezi v omega-3 je edinstven in ga preprosto ne najdemo v drugih maščobah.
Nekateri omega 3 so lažji kot drugi. Najenostavnejša je alfa linolenska kislina ali ALA. Kot večina vitaminov je ALA še posebej pomembna v naši prehrani, saj je naš organizem ne more proizvajati sam. Na srečo nam veliko naših rastlinskih in živalskih proizvodov vsebuje ALA.
Kot za druge omega-3 maščobne kisline, potem z njimi ni tako preprosto. V pravih okoliščinah lahko naši organizmi običajno z asimilacijo ALA spremenijo v druge omega-3. Te druge omega-3 so bolj kompleksne kot ALA in vsebujejo več dvojnih vezi. Najbolj raziskane so EPA (eikosapentaenska kislina) in DHA (dokosaheksaenska kislina).
EPA ima pet dvojnih vezi, DHA pa šest. V številnih znanstvenih študijah so bile dokazane številne zdravju prijazne lastnosti EPA in DHA, ki jih ALA nima. Koristne lastnosti teh dveh vrst omega-3 so povezane s podpiranjem različnih telesnih sistemov in zmanjšanjem tveganja za razvoj številnih kroničnih bolezni.
Brez dvoma, da bi ostali zdravi, potrebujemo naše organe ALA, EPA in DHA. Da bi to naredili, moramo jesti živila, ki vsebujejo ALA, ker človeško telo ni sposobno proizvajati te omega-3 maščobne kisline. Kaj pa EPA in DHA? Ali potrebujemo živila, ki vsebujejo te maščobne kisline?
Odgovor na to vprašanje je še posebej pomemben, ker lahko vpliva na naš celoten pristop do hrane. Če moramo jesti samo živila, ki vsebujejo ALA, in lahko zaupamo našim organizmom, da proizvajajo vse potrebne EPA in DHA - smo sposobni izbrati katero koli vrsto prehrane, ki jo želimo, vključno z vegansko prehrano, ki ne vsebuje živalskih proizvodov (vključno brez mleko, brez sira in brez jajc).
To je posledica dejstva, da številni zeliščni izdelki vsebujejo majhno ali zmerno količino ALA. Če pa želimo EPA in DHA dobiti neposredno iz hrane, postanemo veliko bolj omejeni pri izbiri izdelkov. Na primer, če poskušamo uvesti strogo vegetarijansko prehrano brez živalske hrane in želimo dobiti DHA iz naše prehrane, bodo naše odločitve verjetno omejene na morske rastline (ki lahko vsebujejo DHA) ali nekatere fermentirane proizvode (na primer fermentirani sojini izdelki). fermentacijo s specifičnimi glivami, ki lahko proizvajajo DHA. Pomanjkanje DHA v rastlinskih živilih je vzrok za te zelo omejene možnosti.
Vzemite še nekaj primerov. Če bi se želeli držati vegetarijanske prehrane, vendar pa bi lahko še vedno uživali ribe, bi lahko dobili EPA in DHA iz naše hrane, saj so lahko ribe bogat vir teh polinenasičenih maščobnih kislin. Podobno, če bi želeli obdržati vegetarijansko prehrano, vendar si še vedno dovolili, da uživamo sir, jogurt, mleko ali jajca, bi lahko dobili tudi dovolj EPA in DHA iz naše hrane, saj lahko ta živila vsebujejo obe maščobni kislini.
Če pa se odločimo, da bomo jedli meso in se izogibali uživanju vseh rib, bomo lahko pridobili potrebno količino EPA in DHA, saj lahko meso vsebuje te maščobne kisline (pod pogojem, da se govedo hrani z običajno količino rastlin, ki vsebujejo omega-3).
Spodnja tabela prikazuje nekatere od teh pomembnih povezav med omega-3 in dietami.
Kot je razvidno iz zgornje tabele, se lahko naša izbira hrane zelo dramatično spremeni, če moramo iz naše prehrane dobiti EPA in DHA. Toda ali naj to storimo? Žal odgovor na to vprašanje ni 100% jasen iz raziskav.
Načeloma bi morali biti najbolj zdravi ljudje sposobni zaužiti živila, ki vsebujejo ALK (npr. Lanena semena, orehi, tofu in špinačo) in se nato zanašala na svoje organizme za pretvorbo ALA v EPA in DHA. Kljub temu obstajajo pomembne znanstvene razprave o naši sposobnosti, da dobimo optimalne količine EPA in DHA, pri čemer se zanašamo samo na izdelke, ki vsebujejo ALA. To je posledica dejstva, da je sposobnost našega telesa, da proizvaja EPA in DHA iz ALA, ogrožena zaradi mnogih okoliščin.
Na primer sposobnost našega telesa, da proizvaja EPA in DHA iz ALA, je deloma odvisna od drugih vrst maščob, ki jih dobimo iz hrane. Ena od teh drugih vrst maščob je omega-6 maščobnih kislin. Omega-6 maščobe najdemo v znatno večjih količinah običajne hrane, ki jo uživamo, v primerjavi z omega-3 maščobami. Vendar lahko visok vnos omega-6 maščobnih kislin neposredno zmanjša količino ALA, ki jo naše telo spremeni v EPA in DHA.
Naša telesa ne morejo učinkovito pretvoriti ALA v EPA in DHA brez dovolj hranil iz hrane. Med temi hranili so vitamin B3, vitamin B6, vitamin C in minerali cinka in magnezija. Če nam manjka ena ali več teh hranil, naši organizmi ne bodo mogli zagotoviti optimalne količine EPA in DHA, tudi če porabimo dovolj ALA.
Različni ljudje bodo želeli uporabiti različne prehranske pristope, da bi dobili omega-3. Toda na podlagi pregleda študije in zgornjih informacij so to naslednja priporočila strokovnjakov:
Omega-3 maščobne kisline so skupina polinenasičenih maščob, ki se nahajajo v najrazličnejših živilih, zlasti ribah. V povezavi z rezultati nedavnih študij so znanstveniki dokazali, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo bolezni srca in ožilja ter imajo druge ugodne učinke na zdravje ljudi.
Od najbolj zdravih živil na svetu sta dve (lanena semena in orehi) ocenjeni kot odlični viri. Strokovnjaki na področju prehranjevanja ocenjujejo šest izmed spodaj naštetih izdelkov kot zelo dobre vire omega-3 in 19 kot dober vir. Ta seznam vam bo omogočil, da izberete najprimernejše izdelke za vas, ki vam bodo pomagali dobiti omega-3 v zadostnih količinah, ne da bi potrebovali dodatke teh hranil.
Polinenasičene maščobne kisline ALA, EPA in DHA imajo pomembno vlogo pri podpiranju našega zdravja. Toda njihove vloge so nekoliko drugačne.
Velika količina ALA se včasih uporablja izključno za energetske namene. Naši organizmi lahko uporabijo to maščobno kislino za proizvodnjo energije za naše celice. V nekaterih primerih bo velik del ALA, ki ga porabimo, uporabljen v ta namen. Ta maščobna kislina je tudi glavni gradnik EPA in DHA. Težko je preceniti pomen ALA v zvezi s tem.
Naš imunski, vnetni, kardiovaskularni in živčni sistem preprosto ne more normalno delovati brez zadostne količine EPA in DHA. Ko nam manjka ALA, nimamo dovolj EPA in DHA (če ne uporabljamo izdelkov, ki jih vsebujejo). Tako alfa-linolenska kislina igra ključno vlogo pri zdravju mnogih telesnih sistemov in je ključni gradnik EPA in DHA.
Pravilna funkcija našega vnetnega sistema je odvisna od prisotnosti snovi, ki izmenjujejo signale, imenovanih prostaglandini. Veliko teh prostaglandinov se proizvaja neposredno iz EPA. Prav tako je pomembno, da ima večina prostaglandinov, pridobljenih iz EPA, protivnetne učinke. Tveganje prekomernega vnetja in vnetja povezanih bolezni se lahko zmanjša z uživanjem živil, bogatih z EPA.
Pravilna funkcija našega živčnega sistema, vključno z našimi možgani, je odvisna od prisotnosti DHA. Dokosaheksaenska kislina je še posebej pomembna za delovanje možganov. Naši možgani so 60% maščob in DHA je v povprečju 15 do 20% maščob v naših možganih. Če povežemo ta dva dejstva skupaj, pridemo do naslednjega zaključka: DHA je 9-12% celotne teže naših možganov!
Znano je, da je znižanje ravni DHA v možganih povezano s kognitivnimi motnjami ali počasnejšim nevrološkim razvojem pri otrocih. Bolezni živčevja zaradi pomanjkanja DHA so bile povezane s številnimi težavami, vključno z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Parkinsonova bolezen; kognitivne težave, vključno z duševnim upadom pri otrocih; in resnost multiple skleroze.
Preprečevanje bolezni srca in ožilja je ena najbolj raziskanih in utemeljenih funkcij omega-3 v prehrani. Še posebej močne so študije, ki podpirajo EPA in DHA pri zmanjševanju tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Manj je študij o ALA in srčnih boleznih, vendar raziskave na tem področju še vedno kažejo sposobnost ALA, da zmanjša tveganje za razvoj te vrste bolezni. Na žalost se raziskave, ki jih vidimo na tem področju, še vedno bolj osredotočajo na prehranska dopolnila kot na hrano, v prihodnosti pa upamo, da bomo videli veliko večji poudarek na omega-3 v hrani.
Najpomembnejša vloga omega-3 maščobnih kislin v zdravju je verjetno v preprečevanju srčno-žilnih bolezni in stanj, kot so srčni napad in kap. Večina raziskav na tem področju zlasti obravnava splošno proizvodnjo EPA + DHA iz hrane in / ali dodatkov.
Kljub relativno manjši količini raziskav na to temo je jemanje ALA povezano z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja, neodvisno od drugih maščob omega-3. Vendar pa bodo pozitivni učinki prehrane z visoko vsebnostjo ALA verjetno bolj skromni kot učinki prehrane, bogate z EPA in DHA.
Laneno in orehi so odlični viri alfa-linolenske kisline (ALA). Zelo dobri viri ALA so sardele in losos, kot tudi cvetača, brstični ohrovt in gorčično seme. Dobri viri vključujejo široko paleto zelenjave (zelenice in repa, špinača, zelje, zeleni fižol, rimsko solato, buče), morske sadeže (pokrovače, kozice in trske), stročnice in stročnice (soja, tofu in miso) in tudi sadje (jagode in maline).
Čeprav so morski sadeži znani po vsebnosti EPA in DHA, vsebujejo tudi malo manj ALA. Kljub temu, da naša bonitetna tabela ne upošteva živalskih proizvodov (govejega mesa, mlečnih izdelkov in jajc), lahko tudi človeškemu telesu zagotovijo različne količine ALA. Ena študija v Združenem kraljestvu je pokazala, da je približno 25% porabe ALA v britanski populaciji v ribjih in mesnih jedeh, 8% pa v jajcih in mlečnih izdelkih.
Znano je, da je količina ALA v mesu živali odvisna od krme, s katero so bili krmljeni. Meso živali, ki se gojijo v bolj naravnih pogojih za njih, se praviloma pasejo na pašnikih in jedo vrsto zelišč, stročnic in drugih rastlin. Zato bo našim organizmom zagotovil zadostno količino alfa-linolenske kisline (ALA), eikozapentanojske kisline (EPA) in dokozaheksaenske kisline (DHA). Seafood je skupina izdelkov, ki vsebujejo največjo količino EPA in DHA.
Kot vsa bitja imajo ribe tudi vsebnost omega-3, ki je močno odvisna od njihove prehrane. Če jedo alge, morske rastline in druga živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko shranijo več omega-3 v tkiva. Če živijo v okolju, kjer omega-3 niso široko dostopni, shranjujejo veliko manj teh snovi. Tesna povezanost med prehrano in vsebnostjo omega-3 v njihovih tkivih se razteza na vse posebne omega-3, ki jih najdemo v ribah, vključno z ALA, EPA in DHA. To velja tudi za vse vrste rib, vključno z divjimi in gojenimi ribami. Nekatere gojene ribe se hranijo z omega-3 koncentrati za povečanje vsebnosti omega-3. Druge gojene ribe dobijo malo omega-3 in imajo nižjo vsebnost teh maščobnih kislin.
Kopenske živali se ne razlikujejo od rib glede vsebnosti omega-3. Njihova prehrana je prav tako ključna. Krave in kokoši, ki so bogate z omega-3 hrano, običajno proizvajajo mleko in jajca, ki vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 v jajcih lahko doseže 350 miligramov na jajce, odvisno od prehrane piščanca.
Ugotovljeno je bilo, da vsebnost omega-3 v kravjem mleku (pridobljenem od krav, krmljenih z zelenjavo) doseže 155 miligramov na 250 ml skodelice. Približno polovica teh omega-3 je navadno prisotna v obliki ALA, druga polovica pa je razdeljena med EPA, DHA in druge omega-3. Mleko, sir, jogurt in jajca, pridobljena iz kopenskih živali, ki so se hranila na travi in so imela naraven dostop do pašnikov omega-3, bi bila najboljša izbira med tovrstno hrano.
Drugi izdelki, obogateni z omega-3, kot so margarinski namazi, sokovi in prigrizki, danes postajajo vedno bolj dostopni na trgu. Ti proizvodi so običajno pridobljeni z dodajanjem maščobnih kislin med proizvodnim procesom. Kot pri vseh hranilih, strokovnjaki za prehrano menijo, da se omega-3 maščobne kisline najbolje pridobijo iz naravnih živil. Če hrana ni cela in naravna, ni mogoče zagotoviti, da so njena hranila v optimalnih razmerjih in v uravnoteženih razmerjih ali pa so optimalno vključena v živilsko matrico.
Za boljšo pomoč pri prepoznavanju živil, ki imajo visoko koncentracijo hranil in kalorij, ki jih vsebujejo, je WHFoods ustvaril sistem ocenjevanja hrane. Ta sistem nam omogoča izdelavo živil, ki so še posebej bogata z določenimi hranili. Naslednja tabela prikazuje najbolj uporabna živila na svetu, ki so odlična, zelo dobra ali dober vir maščob omega-3.
Poleg imena vsakega živila boste našli velikost, ki jo uporabljajo za izračun sestave hranilnih snovi v hrani, kalorij, ki jih vsebuje, količino omega-3 maščob, odstotek priporočene dnevne količine vnosa (RNLA). (1)
http://foodismedicine.ru/omega-3-zhirnye-kisloty/Pozdravljeni prijatelji!
Če berete ta članek, vas zagotovo zanima tema mladih, zdravja in lepote. Želite izvedeti eno od skrivnosti, kako živeti dolgo in hkrati kvalitativno, aktivno in energično?
Kako imeti odličen spomin, biti sposoben ostati miren v vsakem kritičnem položaju in uživati v življenju vsak dan, ne glede na to?
Potem preberite, odgovor je v tem članku!
Govorili bomo o tem, kakšne so polinenasičene omega-3 maščobne kisline, kako so koristne za naše zdravje in dolgoživost, kje jih vsebujejo in o mnogih drugih stvareh.
Imam veliko zanimivih dejstev za vas na to temo tako priljubljena v zadnjem času!
Iz tega članka boste izvedeli:
Brez teh kislin je nemogoče normalno in polnopravno delo živčnega, imunskega in kardiovaskularnega sistema, nemogoča je ustrezna sinteza tkivnih hormonov, prostaglandinov in pravilne presnove bistvenih (bistvenih) snovi.
Poleg vsega tega omega-3 zavira vnetne procese v telesu, izboljšuje stanje kosti in sklepov, pomaga pri spopadanju s čustvenimi šoki brez posledic za telo, »potegne« iz sindroma kronične utrujenosti.
Razmislite podrobneje.
Omega-3 PUFAs so lipidi (maščobe) razreda omega-3, ki so bistvene (bistvene) maščobe, ker jih človeško telo ne sintetizira (ne proizvaja) samo. Zato morajo redno vstopati v naše telo s hrano, ki jo jemo vsak dan.
Najpomembnejši predstavniki omega-3 maščobnih kislin (FA) so:
Maščobe EPA in DHA najdemo v tkivih morskega življenja.
Menijo, da so najbolj koristne za človeško telo, saj za njihovo asimilacijo telo ne potrebuje veliko encimov, v nasprotju z rastlinskimi živili, obogatenimi z ALA.
Omega-3 polinenasičene maščobne kisline so bile odkrite kot rezultat raziskav znanstvenikov, ki jih je zanimala raven odličnega zdravja Eskimi in predvsem dejstvo, da je med njimi zelo veliko dolgočasnih.
Izkazalo se je, da skrivnost zdravja in dolgoživosti Eskimov leži v tem, kaj jedo, in sicer pri uporabi velikih količin ribje hrane.
Kot rezultat raziskav o sestavi krvi predstavnikov severnih narodov so bile ugotovljene dve naravni maščobni kislini, imenovani eikosapentaenska kislina (EPA) in dokozaheksaenska kislina (DHA), ki tvorita snov Omega-3.
Omega-3 polinenasičene maščobne kisline so najpomembnejša hranila za naše zdravje in lepoto, saj opravljajo veliko število funkcij: bioregulacijsko, strukturno, energijsko in skladiščno.
Natančneje, Omega-3:
Upoštevajte glavne indikacije za uporabo omega-3 maščobnih kislin:
Znano je, da so moški bolj dovzetni za bolezni srca in ožilja kot ženske. Srčni napadi, kapi, ishemična bolezen srca, ateroskleroza... Med vsemi, ki trpijo zaradi teh težav - večina moških.
Na žalost umrljivost moških s takšnimi boleznimi raste z neverjetno hitrostjo.
Ameriški znanstveniki trdijo, da bo redno uživanje omega-3 prispevalo k močni zaščiti moških pred boleznimi srca in krvnih žil, ter zmanjšalo primere srčnega popuščanja.
Glede na rezultate raziskav je ta zaščita dvakrat višja pri moških, ki uporabljajo Omega-3 maščobne kisline, za razliko od moških, ki ga sploh ne uporabljajo, ali pa ga uporabljajo v nezadostni in / ali nepravilni uporabi.
Druge študije kažejo, da uživanje zadostnih količin omega-3 na dan lahko bistveno zmanjša verjetnost za nastanek raka na prostati.
Omega-3 maščobne kisline igrajo zelo pomembno vlogo pri oblikovanju živčnega sistema., imunski sistem in hormonski sistem otroka.
Ko doji, dojenček z materinim mlekom dobi omega-3 maščobne kisline, vendar je pri 90% žensk med dojenjem v telesu prisotno akutno pomanjkanje polinenasičenih maščobnih kislin, zato se lahko pri otrocih pojavi akutna pomanjkljivost Omega-3.
Simptomi pomanjkanja omega-3 v otroštvu:
Odmerek in režim omega-3 določata pediater na podlagi otrokovega zdravstvenega stanja!
Glede na to, da so PUFA odgovorni za metabolične procese v telesu, za elastičnost celičnih membran in za pravilno delovanje možganov, je pomembno, da vsaka ženska uživa najmanj 1000-1500 mg čistega omega-3 na dan.
Z začetkom nosečnosti ali za kakršnokoli bolezen se dnevna potreba poveča za 2-krat.
Kakšne so koristi omega-3 maščobnih kislin za ženske?
Še posebej pomembno je jemati zdravila, ki vsebujejo omega-3, za ženske s prekomerno telesno težo, ki načrtujejo nosečnost, ki so “diete” in so nagnjene k bolezni srca in ožilja.
Da bi ohranili zdravje (to je za preventivne namene), mora biti dnevni odmerek EPA in DHA 1000 mg.
Za terapevtske namene je dnevni odmerek 3000 mg EPA in DHA.
Zelo pomembno je, da natančno preučite sestavo na etiketi izdelka, ki ste ga kupili, v katerem je navedena natančna količina EPA in DHA, ki jo vsebuje ena kapsula zdravila. Dobiti moramo 1000 ali 3000 mg maščobnih kislin, med katerimi je omega-3, in ne 1000 ali 3000 mg ribjega olja!
Navedeni odmerek je zelo pogojen, saj je vse individualno in odvisno od spola, starosti, začetnega zdravstvenega stanja in regije bivanja, pa tudi od potreb.
Na primer, med nosečnostjo, menopavzo, med bodybuilding dnevno preventivni odmerek Omega-3 dvigne na 2500-3000 mg., Za povečanje teže - do 3000-33500 mg.
Poleg tega se potreba po zdravih maščobnih kislinah omega-3 povečuje z:
Največja varna dnevna doza omega-3 je 8000 mg. Ampak SAMO po pričanju zdravnika in SAMO po posvetovanju z zdravnikom!
Da bi izboljšali prebavljivost Omega-3, morate dnevni odmerek razdeliti v tri odmerke, pri čemer jemljete zdravilo med ali takoj po obroku in pijete majhno količino vode.
Minimalna dnevna količina omega-3 maščobnih kislin, ki jo potrebuje telo, je 650 mg.
Preseganje posameznega (želenega osebnega) odmerka, še posebej za dolgo časa, je nevarno:
Za ohranjanje zdravja je trajanje tečaja 3-4 mesece. Pogostost zdravljenja je 1-2 krat letno.
Pomembno je, da spremljate svoje zdravje in pri najmanjših sumljivih simptomih, ki kažejo na pomanjkanje omega-3 v telesu, morate ukrepati!
Kaj je treba opozoriti: stalna žeja;
Dokazano je, da je redno pomanjkanje omega-3 v telesu polno kasnejših nevropsihiatričnih bolezni, avtoimunskih bolezni, kardiovaskularnih motenj in resnih hormonskih motenj!
Omega-3 se lahko dovaja telesu na dva načina: z uporabo izdelkov, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3 in vsebujejo posebne prehranske dodatke.
Idealno - razumna kombinacija teh dveh metod.
Glede na to, da esencialne maščobe ne sintetizira črevesna mikroflora, je pomembno nadzorovati dnevni volumen njihovega vnosa.
Znanstveno je dokazano, da omega-3 iz rastlinskih olj ni tako uporaben, ker vsebuje ALA, ki služi kot gradnik za DHA in EGC, pri ribah pa je že takoj DHA in EGC.
Pomembno je vedeti, da se spojine skupine Omega-3 precej enostavno uničijo zaradi sonca, kisika in visokih temperatur, zato je za izpolnitev dnevne potrebe telesa za esencialnimi maščobami priporočljivo uporabiti rahlo nasoljene in kisle ribe, svežo zelenjavo in sadje, rastlinsko olje, prvo hladno stiskano in ne praženih orehov.
Da bi povečali ohranitev hranilnih snovi v izdelkih, ki vsebujejo omega-3, jih shranimo na hladnem v tesno zaprti posodi.
Takšna zdravila za odrasle so na voljo v kapsulah in v tekoči obliki. Za majhne otroke - v obliki sirupov, bonbonov in žvečilnih pastil.
Kaj morate posvetiti posebni pozornosti pri izbiri kompleksa, ki vsebuje Omega-3 in kako se ne boste zmotili pri izbiri?
To je pomembna naloga. Da bi dosegli največji učinek, mora biti izdelek visoke kakovosti!
To vprašanje sem, za sebe, svoje prijatelje, odločil že davno, z uporabo tistih priporočil, o katerih bom pisal spodaj, in z veseljem bom z vami delil z njimi.
Tukaj najdete veliko izbiro učinkovitih Bad Omega-3 maščobnih kislin. Vzel sem to zdravilo.
Pogoste kontraindikacije za jemanje Omega-3 so:
Poleg tega je nevarno jemati tudi Omega-3 maščobne kisline hkrati z antikoagulanti (sredstva za redčenje krvi) in fibrati (zdravila za zniževanje holesterola v krvi). Takšne trenutke je potrebno posvetovati s svojim zdravnikom!
Prijatelji, Omega-3 uporabljam že kar nekaj časa. Sprejemam te dopolnilne tečaje in zato lahko natančno rečem, da deluje!
Med jemanjem omega-3 telo začne delovati veliko bolje, bolj gladko.
Vsekakor lahko rečem, da je kakovost kože bistveno izboljšana, tonus telesa in razpoloženje naraščata, zato sem prepričan, da bodo za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje in videz, omega-3 LCD-i odlična rešitev!
Če vam je bil ta članek koristen, ga delite s prijatelji v družbi. omrežij.
Vse najboljše za vas, prijatelje in vas vidim!
Z vami je bil Alain, adijo!
Pridružite se mojim skupinam v socialnih omrežjih
http://zdorovyda.ru/omega-3/