Vitamin E (tokoferol) - prihaja od zunaj do nas z izdelki, odvisen je od normalnega dela celotnega kompleksnega organizma. Na žalost, malo ljudi ve, kaj vsebuje vitamin E v velikih količinah, kakšne so njegove koristi in kako pomanjkanje ali presežek vpliva na naše zdravje.
Glavna naloga vitamina E je zaščititi celice, tj. Molekule tokoferola, ki obdajajo stene rdečih teles, jih ščitijo. Kaj se zgodi s telesom, če primanjkuje tega dragocenega vitamina? Njegova vloga je ogromna in njena pomanjkljivost lahko povzroči resne bolezni:
Če človeško telo prejme dovolj dnevno tega vitamina, potem lahko hitro izboljšate svoje zdravje, kot tokoferol:
Kot ste že razumeli, je vloga vitamina E tako pomembna, da se morate naučiti, kako narediti svoj dnevni meni pravilno, tako da naše telo dobi ta dragoceni vitamin v zadostnih količinah. Ampak ne morete pretiravati, saj lahko njegov presežek v telesu povzroči slabe posledice, kot je hipovitaminoza.
Preberite več: 90-dnevna prehrana z ločeno hrano, meni, seznam izdelkov.
Zeliščni izdelki vsebujejo predvsem tokoferol, vendar ga najdemo tudi v živalski hrani, vendar v veliko manjših količinah. Olje iz pšeničnih kalčkov je najbogatejše z vitamini in veliko manj v drugih oljih. Najpogostejši in bogatejši rastlinski proizvodi te organske spojine so:
Tu so najpogostejša in bogatejša živila, ki vsebujejo tako čudovit in nepogrešljiv vitamin za naše telo.
To je drugačen za vsakogar, na primer, za moške mora biti vsaj 7-8 mg, za otroke - 4-5 mg, za ženske 5-6 mg, vendar za nosečnice - 10 mg, in za doječe matere do 15 mg.
Paziti je treba, da ni presežka dnevnega vnosa tokoferola, vendar se to zgodi zelo redko. Simptomi hipervitaminoze so naslednji:
Kdaj pride do pomanjkanja vitamina? V takih primerih, če oseba uživa v hrani z nizko vsebnostjo maščob. Glavni simptomi pomanjkanja vitamina E so bolezni jeter in trebušne slinavke, anemija, kožne bolezni.
Nosečnice preprosto potrebujejo ta vitamin, saj njegova pomanjkljivost vpliva na popoln razvoj ploda. Če nosečnica ne dobi želene količine tokoferola, se lahko otrok rodi duševno zaostal, s prirojeno deformacijo, z alergijo na cvetni prah ali živalsko dlako. Zadostna količina vitamina bo rešila žensko pred spontanim splavom, krema, ki vsebuje vitamin E, ne bo omogočala nastajanja strij med nosečnostjo in po njej.
Tokoferol se imenuje "vitamin mladosti", saj lahko zavira staranje. To je zelo pomembno za moške in ženske. Wit. E ne vpliva le na libido, ampak je odgovoren za proizvodnjo spolnih hormonov. Poleg tega zadostna hitrost uporabe izboljša kakovost sperme. Pri ženskah med menopavzo zmanjšajo razdražljivost, razdražljivost in ostre spremembe razpoloženja.
Povedali smo vam, katera živila vsebujejo največ vitamina E, sedaj lahko samostojno uravnavate prehrano na podlagi opisanih simptomov in indikacij.
http://polzavred.info/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsyaBrez vitaminov človeško telo ne more pravilno delovati. Te biološko aktivne snovi prihajajo samo s hrano. Kot del 13 najpomembnejših za življenje nizko molekularnih organskih snovi je edinstven vitamin.
To je vitamin E ali tokoferol. On je odgovoren za našo mladostno in spolno funkcijo.
Kateri izdelki vsebujejo vitamin E, kjer je več, boste v našem članku našli zanesljivo tabelo s specifično težo dnevnega odmerka.
Tokferol je vključen v skupino vitaminov, topnih v maščobah. To je nekakšen zunanji hormon, kurir pomembnih informacij med celicami in tkivi. Absorbira iz tankega črevesa in se v telesu prenaša z lipoproteini - kompleksi proteinov in lipidov. Je močan antioksidant, antihipoksant in imunomodulator.
Vitamin E inaktivira strupene produkte, ki se sproščajo zaradi presnovnih procesov v celici. Tocoferol ščiti pred njimi:
Tocopherol shrani porabo kisika s celicami z nadzorovanjem sinteze ubikinona (koencim Q), ki je pomembna sestavina tkivnega dihanja. Krepi imunsko obrambo telesa.
Stopnja fiziološke potrebe po tokoferolu je odvisna od starosti osebe. Pri novorojenčkih do 6 mesecev je dnevni vnos 3 mg. Predšolski otroci morajo dnevno prejemati od 4 do 7 mg vitamina. Šolski otroci (do 14 let) - od 7 do 10 mg.
Za mlajšo generacijo do 18 let in za zdrave odrasle osebe je ustrezna poraba tokoferola 15 mg.
Pomanjkanje tokoferola se razvije zaradi prirojenih presnovnih motenj, agresivne izpostavljenosti okolja, prehranskih pomanjkljivosti.
Njegova pomanjkljivost se kaže:
Na internetu je veliko virov, kjer se nahaja vitamin E, v katerih izdelkih je njegova vsebina najbolj. Kateri viri vsebujejo zanesljive podatke? Oglejte si referenčno tabelo kemijske sestave živil, ki vključuje vitamine. Sestavljen je bil iz domačih znanstvenikov 90. let 20. stoletja.
Sestavo produktov smo določili s standardiziranimi fizikalno-kemijskimi metodami alkalne hidrolize, ekstrakcijo neumiljivega ostanka, kromatografijo.
Kuhana živila, ki vsebujejo vitamin E v velikih količinah:
Rastlinska olja - izdelki, ki vsebujejo najbolj vitamin E. Vendar morajo biti sveži, pridobljeni s hladnim stiskanjem. Proces rafiniranja rastlinskih olj poteka skozi 8 stopenj predelave. Rezultat je maslo ali margarina brez koristnih maščobnih kislin in tokoferola.
POMEMBNO! Poraba hrane, kuhana v rafiniranem olju, lahko povzroči hipovitaminozo!
Presežek rastlinskih olj v prehrani povečuje porabo tokoferola za predelavo nenasičenih maščobnih kislin in preprečuje kopičenje lipidnih peroksidacijskih produktov.
Analiza tabele prikazuje, kaj vsebuje vitamin E, razen olj. Oreški, morski krhlika, korenje, breskve, črna aronija, pora imajo izrazito antioksidativno lastnost.
Iz tabele je razvidno, da živali živalskega izvora, bogate z vitaminom E, ne zagotavljajo telesu tako visoke vsebnosti tokoferola, kot ga ima rastlinsko olje. Več vitaminov vsebuje morske sadeže kot meso in mleko. To potrjuje spodnji seznam. Njegov vir je »Kemična sestava živilskih izdelkov«, volumen 2, 1987. Uredili I. M. Skurikhin in M. N. Volgareva.
Nepogrešljiv antioksidant, ki ohranja mladost in sposobnost za razmnoževanje, se tokoferol lahko doseže ne samo s sintetičnimi drogami in slabimi, temveč tudi s preprosto dieto. Vitamin e, katera živila so vsebovana, da se zagotovi dnevna potreba po normalnem delovanju vseh sistemov v telesu.
Tokoferol je element v sledovih iz skupine snovi, ki so topne v maščobah in lahko med toplotno obdelavo in izpostavljenostjo solju prenesejo in ohranijo uporabne lastnosti. Vsebuje v mnogih vrstah živil rastlinskega in živalskega izvora, v nekaterih zeliščih.
Večina elementov v sledovih je v germiniranih kaljih in zrnih žit.
Kje je vitamin E (tabela):
Kaj vitamina e lahko vidite iz tabele. S kompetentno pripravo prehrane si lahko vsak dan zagotovite element v sledovih brez uporabe dragih zdravil.
Ugoden učinek tokoferola na ljudi je velik, je zelo pomemben za prehod vseh reakcij.
Spojina E je antioksidant. Glavne naloge so odpraviti plus zmanjšati število prostih radikalov.
Ustrezen vnos tokoferola pomaga izboljšati delovanje telesnih sistemov:
Je zelo pomemben element v procesu načrtovanja in izvajanja nosečnosti. Preprečuje razvoj patologije ploda, placente, krvnega obtoka in hranil med materjo in otrokom. Zmanjšuje tveganje naravnih splavov.
Za moške je tokoferol uporaben pri obnavljanju zmogljivosti, fizični vzdržljivosti. Poraba hrane, ki vsebuje visoko koncentracijo elementa v sledovih, omogoča povečanje kakovosti, količine in mobilnosti semenske tekočine.
Preden zaužijete živila, ki vsebujejo vitamin E in zdravila za pitje, morate biti pozorni na združljivost vit. E in makrohranila:
E molekule z drugimi spojinami:
Tokofrol in folna kislina sta enako pomembna za nosečnice. Njihova kombinirana uporaba nima učinka, oba elementa v sledovih se prebavita in v celoti pokažeta svoje lastnosti.
Jedo hrano s seznama živil z visoko vsebnostjo mikroelementov, lahko telo dopolnite s potrebno kombinacijo v okviru dnevne norme.
Pri uporabi preparatov tokoferola zdravnik določi dnevno potrebo na podlagi splošnega stanja, potreb, telesne teže, starosti in spola.
Zato se pri izračunu povprečij predpostavlja, da za normalno zagotavljanje vseh potrebnih reakcij na dan / IU:
Povečanje odmerka vitamina E v mg / dan se pojavi, kadar je navedeno:
Zdravila, kupljena v lekarni, skupaj z visoko dieto, visoko prehrano z vitaminom E, lahko vodijo do hipervitaminoze.
Presežek elementa v sledovih lahko povzroči boleče stanje, v katerem:
Uživanje hrane, kjer je vitamin E, je nemogoče povzročiti katastrofalno pomanjkanje povezave.
Pomanjkanje elementa v sledovih E se kaže skozi čas, saj ima lastnost kopičenja v maščobnem tkivu. Telo po potrebi porabi inventar, kar preprečuje nastanek ostrega pomanjkanja.
Ob pojavu določenih stanj, nosečnosti, visokih telesnih naporov in drugih stanj, ki povzročajo večjo potrebo po vitaminu, lahko pride do pomanjkanja spojine E.
Najbolj izraziti simptomi pomanjkanja:
Vsebina klinične slike hipovitaminoze je:
Z uravnoteženo in racionalno prehrano - to je predvsem prehrana, obogatena z ustrezno količino vitaminov, ki so potrebni za telo. Kljub absolutnemu pomenu hranil, med katerimi so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ni mogoče upravljati samo enega biološkega in fiziološkega procesa: za normalno delovanje in funkcionalnost telesa so potrebne tudi visoke koncentracije vitaminov.
Podcenjena imunost, hormonska odpoved, oslabljen metabolizem, živčne motnje in brezosebna apatija so le majhen del simptomov, ki so značilni za pomanjkanje vitamina E (tokoferola) v telesu. Ta snov se šteje za obvezno pri zdravljenju številnih bolezni, od katerih se je večini mogoče izogniti s skrbnostjo pred pripravo diete, bogate s tokoferolom. Kaj je vitamin E, v katerih izdelkih je vsebovan in kako vpliva na telo?
Odkritje vitamina E je lahko naključno (in srečno!) Naključje. Proučevanje učinka prehrane na preživetje, Herbert Evans, leta 1922, je dal veliko laboratorijskih poskusov in poskusov. Tako je uspel ugotoviti, da je živalska hrana za podgane, umetno obogatena z vitamini A, D, C, B (to je na prvi pogled vse potrebno za normalen razvoj), povzročila reproduktivno disfunkcijo pri glodalcih - vizualno zdrave živali so se prenehale razmnoževati in prinašale. zdravi potomci.
Ko je jedilniku dodal liste solate in pšenični kalčki, je znanstvenik uspel obnoviti sposobnost razmnoževanja. Tako je bila dodeljena nova snov, ki se je imenovala reprodukcijski vitamin. Šele leta 1931 so njegovo raziskovanje nadaljevali Olcott in Mattill, ki sta podrobno preučevala vitamin E in identificirala druge vitalne funkcije te snovi, po čemer so jo farmacevtska podjetja začela aktivno sintetizirati in bolnikom ponudila umetni analog vitamina.
Kljub pomembnosti tega odkritja, ni vsak pacient potreboval vitaminskega dodatka: izkazalo se je, da je v zeliščnih izdelkih tokoferol v prekomerni količini, kar v celoti nadomesti vse potrebe telesa. Ob pravilni prehrani so privrženci zdravega načina življenja in primerne prehrane z zelenjavo intuitivno prejeli vsa potrebna dopolnila, ki jih narava sama vsebuje. Ta oblika vitamina, za razliko od sintetičnih, se telo enostavno in naravno absorbira, tako da zapolnjuje primanjkljaj in zagotavlja biološke procese z vitalno "opeko", brez katere temelj zdravja ne bi bil trajnosten in poln.
Vitamin E je eden najpomembnejših vitaminov, topnih v maščobah, ki se lahko kopičijo v maščobnem tkivu telesa. Vendar pa ta sposobnost snovi na noben način ne izključuje možnosti hipovitaminoze: celo najbolj vitaminizirana prehrana, bogata s tokoferolom, vam omogoča, da še naprej delate brez rednega prejemanja največ nekaj mesecev. Vendar pa je vitamin E v rastlinskih proizvodih vsebovan v več kot dovolj, zato za zapolnitev njegove pomanjkljivosti ne potrebuje ničesar superkompleksnega - ravno dovolj, da pravilno pripravi dnevno prehrano in jo dopolni z rastlinskimi olji, brez katerih je absorpcija tokoferola nemogoča.
Vitamin E ne spada le v naravno obliko vitamina E - to snov lahko predstavljajo tudi tokotrienoli. So podobne strukture, vendar se vežejo z različnimi molekulami in so manj aktivni kot tokoferoli. Ko se v telesu in metabolizira, se vitamin vgradi v membrano celične membrane in jo zaščiti pred oksidativnimi procesi, ki se odvijajo pod vplivom zunanjih destruktivnih dejavnikov. Zaradi te lastnosti ima tokoferol ključno vlogo pri ohranjanju mladosti in zdravja tkiv in organov, normalni rasti in razvoju telesa, tvorbi struktur kosti in mišic, delovanju jeter in drugih pomembnih procesih.
Poleg tega vitamin E deluje na formulo eritrocitov in omogoča, da se rdeče krvne celice prosto gibljejo in se ne držijo poškodovanih sten plovila. Ustrezen vnos tokoferola pomaga vzdrževati kardiovaskularne in obtočne sisteme, telesu zagotavlja kisik in hranila, ki se prenašajo skozi krvni obtok.
Sprva se je vitamin E uporabljal izključno v ginekologiji in razmnoževanju. Bil je vsesplošno imenovan za nosečnice in tiste, ki so nameravali le dopolniti, za krepitev reproduktivnega sistema in za zdravje otroka. V prihodnosti pa se je vitamin E uporabljal tudi na drugih področjih. Njegovi antioksidativni in obnovitveni učinki so cenili imunologi in kardiologi, ki so bolnikom priporočili prehrano, bogato z vitaminom E, ki ohranja telo.
Tudi v lepotni industriji je bilo mesto za rastlinske izvlečke s tokoferolom, ker lahko ta snov hitro in nežno gladi kožo, lajša prve znake staranja, posnema gube in patološko hiperpigmentacijo ter krepi lase in nohte. Zaradi tega skoraj vsaka visokokakovostna krema in balzam vsebuje olje pšeničnih kalčkov - najbolj dragocen vir vitamina E na trgu kozmetičnih izdelkov. Vendar pa tisti, ki redno jemljejo tokoferol s hrano, kot so "stimulansi" k vsem: vse, kar potrebujejo za ohranjanje naravne lepote, mladosti in zdravja, in tako telo prejme.
Vitamin E najdemo v živilih rastlinskega izvora v več kot dovolj, zato navijači polnopravne vegetarijanske prehrane redko trpijo zaradi pomanjkanja te snovi v telesu. Vendar pa tisti, ki jedo samo nezdravo hrano živalskega izvora, ne sledijo ravnotežju in uporabnosti prehrane, se lahko seznanijo z neprijetnimi simptomi hipovitaminoze E po lastnih izkušnjah, za katere so značilni naslednji simptomi:
Vsi ti simptomi, razen najbolj zapostavljenih in resnih, so reverzibilni. Poznavanje pomena vitamina E, v katerih živilih vsebuje in kaj vpliva, ni težko oceniti pomen te snovi in spremeniti prehrano, jo obogatiti s tokoferolom - in potem se bodo vse izgubljene sposobnosti hitro vrnile in začutili boste moč moči in radosti !
Dnevna količina tokoferola, ki je potrebna za telo, je precej visoka. Torej, dojenčki do šest mesecev potrebujejo vsaj 3 mg te snovi, ki jo lahko dobijo z materino mleko. Po šestih mesecih se hitrost poveča na 4 mg; ravno v tem času drobci začnejo prejemati dopolnilna živila, med katerimi je seveda tudi zelenjavni pire. Otroci od 1 do 3 let potrebujejo že 6 mg, od 4 do 10 let - 7 mg. Fantje, starejši od 11 let, morajo dnevno jemati 10 mg vitamina E s hrano, dekleta pa nad 8 mg. Vendar pa se med nosečnostjo pri ženskah potreba po tokoferolu poveča na 10 mg, med dojenjem pa na 12 mg, ker mati v tem času ne zagotavlja le vitamina, ampak tudi otroka.
Kljub precej visoki dnevni potrebi, hipervitaminoze E ne smemo popolnoma izključiti. Resno presežek vitamina E lahko spremljajo krči in boleče občutke v mišicah, motnje vida, srčni utrip in hitrost dihanja. Tisti, ki jemljejo sintetične dodatke, pogosteje trpijo zaradi te bolezni, ker je vitamin E v proizvodih zastopan izključno v njegovi naravni, lahko prebavljivi obliki. Poleg tega farmacevtski pripravki na osnovi vitaminov vsebujejo prostorske izomere tokoferola, za katere je v nasprotju z naravnim proizvodom značilna nizka biološka aktivnost in lahko povzročijo neželene učinke.
Naravni tokoferol se sintetizira izključno v rastlinah, zato je njegov glavni vir zeliščna hrana. Najvišja stopnja je značilna za nerafinirana rastlinska olja, pridobljena s hladnim stiskanjem, saj nizke temperature pri obdelavi semen in oreškov omogočajo ohranitev najbolj dragocene sestave rastlin. Glavno mesto je olje iz pšeničnih kalčkov - le 1 žlica lahko kompenzira dnevno potrebo odraslih odraslih po vitaminu E.
Druga rastlinska olja so bogata tudi s tokoferolom: sončnično, repično, oljčno, sojino, mandljevo itd. Vendar pa se ta koristna snov lahko pridobiva ne samo iz olj - naravni vitamin E je vsebovan v izdelkih, iz katerih so ta olja ekstrahirana, in se zato lahko porabi v izvirni obliki.
Zbirna tabela bo pomagala usmeriti se med številne vire in pravilno sestaviti obogaten meni (normativi v odstotku dnevne potrebe so za odrasle označeni in optimizirani ob upoštevanju variabilnosti).
http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/Različne vrste tokoferolov (od grškega toko - »potomci« in latinski ferre - »prinašajo«), ki so podobne kemični sestavi in učinkom na telo, se imenujejo vitamin E. Potrebno je, da ženske med nosečnostjo pravilno razvijajo plod, moški za spolno funkcijo. Vnos izdelkov, ki vsebujejo vitamin E, je potreben za presnovo beljakovin, mišično aktivnost in živčni sistem.
Eden od vzrokov za staranje so prosti radikali, ki uničujejo celične stene. Uporaba živil, bogatih z vitaminom E, izboljšuje absorpcijo kisika v tkivih, zmanjšuje strjevanje krvi in tveganje za nastanek krvnih strdkov, širi kapilare.
Nedavne študije so pokazale, da če se krvni strdek tvori v posodi, vitamin E pomaga ustvariti novo plovilo v bližini.
Pri oksidaciji intracelularnih maščob (lipidov) nastajajo strupene snovi, ki v nekaterih primerih vodijo v celično smrt in zavirajo delovanje drugih vitaminov in encimov. Tokoferoli nevtralizirajo nastale toksine.
Vključitev v prehrano živil, ki vsebujejo vitamin E, je potrebna za optimalno delovanje endokrinega sistema, ščitnice, hipofize, nadledvične žleze. Spodbuja delovanje srca, izboljša presnovo kisika v celicah.
Ta prehrana je potrebna za izmenjavo beljakovin, ki jih športniki uporabljajo za hitro izgradnjo velike količine mišične mase, preprečevanje preobremenitve, povečanje vzdržljivosti.
Prisotnost tokoferolov v prehrani izboljšuje absorpcijo in kopičenje maščobnih vitaminov v telesu - predvsem vitamin A.
Vitamin E je topen v maščobah, vendar se njegova vsebnost v živilih hitro zmanjšuje pod vplivom ultravijoličnega sonca.
Za terapevtske in profilaktične namene se tokoferoli uporabljajo za: t
Živila, ki vsebujejo vitamin E, so še posebej koristna po 50 letih.
Tokoferoli pomagajo pri kroničnih boleznih jeter, žolčnika, trebušne slinavke, z močnim čustvenim stresom. Praktično se ne izločajo iz telesa skozi ledvice in iztrebke.
Pri ljudeh se vitamin E ne sintetizira, zato mora prihajati iz hrane.
Dnevni vnos tokoferolov se meri v mednarodnih enotah (IU), pri čemer je 100 mg enak 140ME.
Odrasli vsak dan potrebujejo za hrano do 20 mg vitamina E. Ta količina je vsebovana v 2-ih. rastlinsko olje ali 50 g mandljev.
V primeru večjega fizičnega napora se odmerek lahko poveča s hitrostjo 8 mg na 1000 kcal prehrane.
Med dojenjem je treba povečati vnos vitamina E z zdravili, športnikom in tudi težkim fizičnim delom.
S pomanjkanjem tokoferolov se maščobe v telesu začnejo zlomiti, senilne madeže se pojavijo na rokah - spojine beljakovin in maščobnih snovi.
Stanje kože se poslabša, moti se ženski cikel, nosečnost se lahko konča s spontanim splavom, dojenje preneha pri doječih materah.
Zmanjšana imunost, nerazumna šibkost in utrujenost, mišična distrofija, izpadanje las, zmanjšana ostrina vida, nezmožnost koncentracije, znižanje koncentracije hemoglobina, živčnost in razdražljivost tudi kažejo na pomanjkanje vitamina E.
Pri vnosu z zdravili se vitamin E kopiči v maščobnem tkivu, pri čemer se redko pojavlja podaljšana pomanjkljivost. Praviloma se to zgodi s kršitvijo prebave in absorpcije maščobe. Razlog za pomanjkanje absorpcije je lahko kirurška odstranitev dela tankega črevesa.
Predolgo zmanjšuje raven tokoferolov na soncu.
Prevladovanje hrane z nasičenimi maščobami krši presnovo holesterola, kar zahteva tudi povečanje ponudbe vitamina E.
V velikih količinah tokoferoli niso strupeni, lahko pa tudi zožijo kri in zvišajo krvni tlak. Njihovo telo odstrani presežek z žolčem.
Tokoferoli so potrebni za normalen potek nosečnosti, razvoj ploda. V primeru njihove pomanjkljivosti se pri nerojenem otroku lahko razvijejo prirojene deformacije, anomalije sklepov in duševna motnja.
Z zadostnim vnosom tokoferolov pri otroku se zmanjša tveganje za nastanek alergije na živalsko dlako in cvetni prah.
Izdelki, ki vsebujejo vitamin E, zmanjšujejo tveganje za spontani splav, so potrebni za tvorbo mleka, njihova pomanjkljivost povzroči prenehanje dojenja.
Da ne bi nastali strij na trebuhu, stegnih, v predelu mlečnih žlez, lahko kremo z mastnim vitaminom E vtrite (najprej preverite individualno občutljivost na majhnem delu kože).
Tokoferol vsebuje veliko zelenih delov rastlin, solate, peteršilja, čebule, stročnic, zelenega fižola, listov zelja, koruze, rži, pšenice, ovsa, ajde, proso, ječmena, rjavega riža, mandljev, arašidov, orehov, sončničnih semen, ajda, koruza, sončnice, oljke, laneno seme, rastlinska olja iz morske rakitine.
Vitamin E je bogat z regratami, lanenimi semeni, koprive, ovsa, listi malin, šipka in semenskega olja.
Skodelica sveže maline pokriva dnevno potrebo po tokoferolih za 50%.
Morska krhlika zaradi velike vsebnosti vitamina E je še posebej koristna za moške.
Za povečanje vsebnosti vitamina E v pšeničnih zrnih se kalijo:
Seme olje pšeničnega kalčka vsebuje največjo količino vitamina E. Manj tokoferolov v mesu in mlečnih izdelkih, jajcih, ribah:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/Če vemo, kje je vitamin E, lahko oseba izbere hrano, tako da je njegova prehrana popolna in hranljiva. Znano je, da je ta maščobni vitamin močan antioksidant, ki ščiti naše telo pred staranjem in razvojem rakavih tumorjev. Poleg tega je ta dragocen element vključen v večino najpomembnejših presnovnih procesov, ki podpirajo vitalne funkcije telesa in spodbujajo delovanje cirkulacijskega sistema. Poleg tega zagotavlja možnost, da imajo potomci v obeh spolih. Katera živila vsebujejo vitamin E in koliko ga je treba zaužiti na dan?
Ena od glavnih funkcij vitamina E je antioksidant. Z zaviranjem prostih radikalov biološko aktivna snov upočasni proces staranja, ohranja mladost kože, ohranja spomin in normalizira splošno zdravstveno stanje. Redni vnos tokoferola v človeško telo prispeva k ohranjanju zdravja, zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo velike količine vitamina E.
Beseda "tokoferol" v grščini pomeni "dajati plodnost". To ime snovi je bilo posledica močnih učinkov na reproduktivni sistem. Pri moških je odgovoren za kakovost semenske tekočine, pri ženskah pa zagotavlja rednost menstruacije in ovulacije.
Prvič smo odkrili vitamin E med proučevanjem učinkov omejenega vnosa tokoferola v organizem podgan. Primanjkljaj koristnih snovi in odsotnost rastlinske hrane v prehrani živali je bil proces reprodukcije ustavljen. Če so znanstveniki začeli dodajati solate ali rastlinska olja hrani, se je zmožnost zanositve pri podganah dramatično povečala in popolnoma obnovila. Tako je bilo ugotovljeno, da najdemo najbolj biološko aktivne snovi v rastlinskih živilih. Še kasneje so znanstveniki ugotovili, da je tokoferol zadostoval tudi pri orehih.
Dnevna potreba ljudi po tokoferolu temelji na 0,3 mg na 1 kg telesne teže na dan za odrasle in 0,5 mg na 1 kg mase pri otrocih. Novorojenček prejme potrebno količino elementa skupaj z materinim mlekom ali prilagojeno mešanico, odraslim iz izdelkov z vitaminom E.
To snov sintetizirajo predvsem rastline in posamezni mikroorganizmi. V človeškem telesu se ne shranjuje v zahtevani količini, zato je treba neprestano zapolnjevati s pomanjkanjem zelenjave, ki vsebuje večino tega uporabnega elementa. Zanimivo je, da je veliko tokoferola prisotno v skoraj vseh rastlinah, vendar ga nekateri deli vsebujejo v večjih količinah. Izbira hrane, morate paziti na sestavo in vsebino vitaminov v njih.
Naravni viri vitamina E so seme in zarodki rastlin, saj je tokoferol potreben za njihovo rast. Rastlinska olja so na vrhu tabele z živili z najvišjo vsebnostjo vitaminov.
Točna količina tokoferola je odvisna od vrste rastline, iz katere je pridobljeno olje:
Da bi zadostili dnevnim potrebam odraslega, je dovolj, da dnevno zaužijete 25 gramov sončničnega olja. Upoštevati je treba, da se tokoferol nahaja v drugih živilih, zato te količine maščobe ne potrebujete dnevno. V procesu toplotne obdelave se uniči približno 50% tokoferola, zato je priporočljivo uporabljati olja kot dodatke v solatah.
Med izdelki, ki vsebujejo velike količine vitamina E, so rastlinska semena, zlasti oljnice. Ta seznam vključuje arašide, bučna in sončnična semena v njihovi surovi obliki. Omeniti velja, da je za organizem koristnejše jesti surovo ali že pripravljeno seme kot jedi z dodatkom rafiniranih dezodoriranih rastlinskih olj, saj maščobe, ki negativno vplivajo na srčno-žilni sistem, pridejo v telo.
Tocopherol v zadostnih količinah je v kokosovem in palmovem olju, vendar je nezaželeno, da jih uporabimo za kompenzacijo pomanjkanja vitamina E - poleg koristnega elementa, vsebujejo veliko količino škodljivih snovi, ki negativno vplivajo na človeško telo.
Najbližji konkurent rastlinskih živil, ki vsebujejo vitamin E, je maslo. 100 gramov izdelka vsebuje 1 mg tokoferola - veliko manj kot v semenih in rastlinskem olju, zato ga ne smete uporabljati kot glavni vir vitamina. Vendar pa bo uporaba masla prinesla telesu veliko koristi v obliki drugih hranil.
Na splošno velja, da ribje olje vsebuje dovolj tokoferola. Dejansko je to daleč od tega, zato ga ne smemo obravnavati kot vir vitamina E.
Hrana živalskega izvora je bogata z vitamini skupine B. Ne more se pohvaliti z zadostno količino vitamina E, vendar je ta element še vedno vključen v sestavo proizvodov te skupine.
Tako 100 gramov surove goveje jeter vsebuje približno 1,6 mg snovi, govedina pa vsebuje 0,6 mg na 100 gramov.
V živalskem mesu je naravni vitamin E v enaki količini kot v človeških mišicah. Toplotna obdelava, konzerviranje in sušenje razgradijo koristno snov, zato je količina tokoferola v končnem izdelku zelo majhna.
Mleko je naravna hrana za mlade sesalce. Vitamin E je v njem obvezen, saj brez njega popolna rast in razvoj otroka ni mogoča, poleg tega pa je pri živalih glavni dejavnik za pravilno delovanje obtočnega sistema.
Mlečni izdelki, bogati z vitaminom E:
Opozoriti je treba, da je v mleku, kisli smetani in siru, proizvedenem za dolgotrajno skladiščenje, vitamin E v manjših količinah kot v svežih kmetijskih proizvodih.
Skoraj vsa žita v hranilnem setu vsebujejo zelo majhne količine tokoferola. Poleg tega, ko je bila obdelava močnejša, so v izdelku ostale manj uporabne lastnosti. Na primer, nepolirani divji riž vsebuje 20-krat več vitamina E kot poliran. Podobno je pri brušenju in toplotni obdelavi - več postopkov podvrženih sapi, manj je tokoferola in drugih hranil.
Pekarski izdelki iz rafinirane moke, ki ne vsebuje žitnih školjk in otrobov, praktično ne vsebujejo vitamina E. Celozrnat kruh odlikuje velika vsebnost - približno 0,8 mg na 100 gramov.
Sadje in zelenjava morata biti vedno prisotna med vsakdanjo hrano. Pogosto skupaj z olji delujejo kot naravni vir tokoferola za ljudi. Kljub dejstvu, da je povprečna količina dragocenega predmeta v 100 gramov svežega sadja in zelenjave nizka, se dnevna količina pridobiva zaradi količine - praviloma jih ljudje radi in veliko jedo.
Bogato s tokoferolom:
Tabela z vsebnostjo vitamina E v hrani
http://vitaminy.expert/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsyaČe veste, kje je vitamin E, lahko svojo prehrano naredite tako, da bo okusna, hranljiva in izjemno koristna. Znano je, da je vitamin E eden od glavnih in močnih antioksidantov, ki preprečujejo razvoj raka in splošno staranje telesa.
In na splošno je vitamin E vključen v najpomembnejše kemijske procese v telesu, prispeva k kardiovaskularnemu sistemu, normalizira menstruacijski ciklus pri ženskah in reproduktivno funkcijo - pri moških zmanjšuje nastajanje krvnih strdkov in je sredstvo za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.
Najbolj znana sposobnost vitamina E pa je antioksidant. Bori se s prostimi radikali, da ta snov ščiti telo pred postopnim izumiranjem vitalnih funkcij, izboljšuje stanje kože, normalizira spomin in splošno fizično stanje.
Prosti radikali so tisti dejavniki, ki vodijo v razvoj rakavih tumorjev. In več vitamina E vstopi v telo, manj prostih radikalov lahko obstaja.
Očitno je, da vemo, kakšna živila vsebujejo vitamin E, je koristno za vsakogar - to pomeni vedeti, kako pomagati telesu, da ostane mlad in zdrav v vsaki starosti in v vseh letnih časih.
Dnevna potreba telesa po vitaminu E je 0,3 mg na kilogram telesne mase na dan za odraslega in 0,5 mg na kilogram telesne mase na dan za otroka. Otroci praviloma dobivajo potrebne količine vitamina E iz materinega mleka, medtem ko odrasli prejemajo samo hrano.
Na splošno velja, da vitamin E pomeni več snovi podobne strukture in enakega učinka na človeško telo. Imenujejo se tudi tokoferoli in tokotrienoli. Zato lahko pri izpolnjevanju prehrambenih izdelkov, ki vsebujejo snovi s takšnimi imeni, prepričamo, da bo vitamin E vstopil v telo z njimi.
Beseda tokoferol je grška in pomeni plodnost. Te snovi so bile poimenovane zaradi dejstva, da je bila praktično njihova prva priložnost, ki so jo odkrili znanstveniki, povečanje plodnosti živali, na katerih so bile testirane.
V naravi se vitamin E sintetizira skoraj izključno z rastlinami in nekaterimi vrstami bakterij. Pri ljudeh in živalih se vitamin E ne kopiči in se zato ne nahaja v znatnih količinah, njegov presežek v prehrani pa se izloča s presnovnimi produkti. V skladu s tem lahko ta vitamin pridobimo v pravih količinah samo iz zeliščnih izdelkov.
Pomembno je, da tokoferoli vsebujejo skoraj vse rastline in vse njihove dele, vendar so njihovi posamezni organi bogatejši z vitamini. Zato je treba pri izbiri živil, ki vsebujejo vitamin E, najprej paziti na najbogatejše vire.
Vitamin E najdemo v največjih količinah v semenih rastlin - mikrobi potrebujejo tokoferole za normalen razvoj. Zato so zrna, oreški in hrana, ki iz njih izvira - to najbogatejši vir vitamina E.
Rastlinska olja so živila, ki so najbogatejša z vitaminom E, zato jih je mogoče šteti za pravo stiskanje tokoferola. Glede vsebnosti vitamina E so ti izdelki v zgornjih vrsticah ustreznih kvantitativnih tabel:
To pomeni, da bo povprečna odrasla oseba za telo zagotovila vitamin E, zato bo dovolj, da dnevno zaužije 25 gramov nerafiniranega sončničnega olja. Toda glede na bogato vsebnost vitamina E v drugih živilih ni potrebe po takšni redni uporabi rastlinskih olj.
Vitamin E je dovolj odporen na visoke temperature, zato priprave jedi z rastlinskimi olji le malo vplivajo na vsebnost te snovi v njih.
Vitamin E je bogat in seme, zlasti - oljnice. Na primer, surova bučna in sončnična semena vsebujejo veliko količino tokoferolov, poleg njih pa so tudi arašidi. Pomembno je vedeti, da je uporaba semen, tudi v kuhani obliki, običajno koristnejša od uporabe pripravljenih rafiniranih olj. Z olji v telo vstopa velika količina drugih maščob, ki morda ne vplivajo vedno na presnovo, obliko telesa in srčno-žilni sistem.
Palmovo in kokosovo olje vsebuje tudi velike količine vitamina E. Vendar pa se ne smejo uporabljati kot vir tega vitamina: vsebujejo tudi veliko snovi, ki negativno vplivajo na stanje telesa.
Maslo vsebuje 1 mg tokoferola na 100 gramov proizvoda. Tega vitamina E je nemogoče uporabiti kot glavno, vendar bo njegov dodatek k prehrani popolnoma vplival na ravnovesje vitaminov v prehrani.
Ribje olje ne vsebuje vitamina E, je pogosta napačna predstava, zato se ne sme uporabljati kot vir te snovi.
Mesni izdelki, bogati z vitamini skupine B, se ne morejo pohvaliti z velikimi količinami vitamina E. Čeprav imajo še vedno tokoferole:
Pri mesnih izdelkih je vitamin E približno enak kot v človeškem telesu. Sušenje, sušenje in konzerviranje vodi do postopnega razcepljanja ali odstranjevanja iz proizvoda, in končno, vitamin E je prisoten v mesu v zelo majhnih količinah.
Mleko obvezno vsebuje vitamin E, saj vse novorojenčke sesalcev potrebujejo to snov kot dejavnik za normalno delovanje krvnega obtoka. Mlečni izdelki z vsebnostjo vitamina E so:
Sir in mlečni izdelki za dolgoročno shranjevanje vsebujejo vitamin E v majhnih količinah.
Vse žitarice vsebujejo različne, vendar v povprečju - majhno količino vitamina E. Več predelanih posebnih žit, manj te snovi v njem. Polirani riž na primer vsebuje 20-krat manj vitamina E kot nepolirani.
Podobno je bolj zdrobljen in več živil, ki jim je določen živilski izdelek izpostavljen, manj vitamina E vsebuje.
V kruhu iz visoko kakovostne moke (ne vsebuje otrobov in lupin zrn) ni praktično nobenega vitamina E, medtem ko lahko v kruhu polnozrnatega kruha doseže 0,8 mg na 100 gramov.
Sadje in zelenjava sta običajno glavni vir vitamina E v dnevni prehrani. Ti izdelki, ki vsebujejo vitamin E, se običajno nahajajo v središču in v spodnjih vrstah kvantitativnih tabel virov hranil, toda zaradi velike količine v prehrani skoraj vsakega človeka, dostavijo glavno količino tokoferola v telo.
Med temi živili, relativno bogata z vitaminom E, so:
Vitamin E smo odkrili s preučevanjem učinkov različnih omejenih diet na fiziološko stanje laboratorijskih podgan. Ko so bili zeliščni izdelki popolnoma odsotni iz prehrane, so prenehali razmnoževati. Takoj, ko so raziskovalci k svoji prehrani dodali solato ali olje pšeničnih kalčkov, je bila reproduktivna funkcija glodalcev močno obnovljena. Tako so znanstveniki ugotovili, da imajo v rastlinskih živilih vitamin E - snov, ki prispeva k povečani plodnosti. Šele kasneje je bil vitamin E v živilih, kot so rastlinska olja in oreški.
Vsi oreščki imajo vitamin E in v dovolj velikih količinah.
Prav tako je bogat z arašidovim maslom, ki pa je predrag in po ceni ne more biti z drugimi viri tokoferolov v prehrani. Med orehi je največji delež vitamina E v orehih in lešnikih, pri "psevdo-oreščkih" pa v mandljevih in borah.
Zaradi te raznolikosti razpoložljivih virov vitamina E ni enostavno oblikovati prehrane, v kateri bo ta snov vsebovana skozi vse leto. Dovolj za to:
Pomanjkanje vitamina E v telesu in z njim povezani simptomi hipovitaminoze so zelo redki. Najpogosteje se to zgodi, ko telo ne absorbira naravnega vitamina E ali se izloči v presežnih količinah, ne da bi opravljalo svoje funkcije. V vseh primerih, ko se pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina E, se je nujno treba posvetovati z zdravnikom.
http://www.vitaminius.ru/produkty/v-kakih-produktah-soderzhitsja-vitamin-e.php