Vegetarijanci in mesojedci so ljudje, ki se nikoli ne bodo razumeli. V svojih razpravah o koristih in škodah porabljenih izdelkov so pripravljeni doseči najtemnejše globine medicine. Toda izbira v korist samo ene vrste beljakovin - rastlin ali živali - ni vedno očitna in ni skoraj tako neškodljiva, kot se zdi.
Vloga beljakovin v telesu
Protein (beljakovina) je zelo kompleksna organska spojina, ki je del celice in igra pomembno vlogo v njenem življenju. Prevedeno iz grščine pomeni "najpomembnejši" ali "prvi". In že ime kaže njegov pomen.
Beljakovine so popolnoma vključene v vse procese v telesu. Poleg tega je glavni gradbeni material za telesa vseh živih bitij.
Protein je več kot polovica teže (brez vode). Sinteza in razgradnja beljakovin je proces, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Zdravje in normalno delovanje telesa zagotavljata ravnovesje med sintezo beljakovin in razgradnjo beljakovin.
Da razpad ne bi prevladal nad sintezo, je treba telesu zagotoviti zadostno količino raznolike beljakovine.
Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko povzroči:
Presežek beljakovin povzroča:
Enostavna fizična aktivnost pomaga preprečevati prekomerne beljakovine. Vsaka vaja ali delo pomaga pri porabi beljakovin.
Obnovitev zalog v primeru pomanjkanja je veliko težje. Če bi le prišlo do zunanjih manifestacij samo, če je primanjkljaj že pomemben.
Protein je bogat z aminokislinami
Protein vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih 11 telo proizvaja sama. Ampak 9 aminokislin je nepogrešljivo - to pomeni, da jih je treba oskrbovati s hrano.
Pomanjkanje samo ene aminokisline lahko upočasni sintezo beljakovin. Nato telo začne izločati beljakovine iz lastnih tkiv in si prizadeva zagotoviti delovanje vitalnih organov - srca in možganov. V tem času vsi drugi organi začnejo doživljati njegovo pomanjkanje.
Najprej, telo vzame beljakovine iz mišic, saj meni, da je motorična funkcija ena izmed najmanj pomembnih. Prvi simptom, ki se pojavi, ko primanjkuje beljakovin, je šibkost v mišicah, »tresenje« mišic, tresenje rok ali prstov.
Prednost beljakovin: rastlin in živali
Za običajnega odraslega je dnevni vnos beljakovin 1,5 g na kg teže na dan. Pri otrocih je ta stopnja nekoliko višja - 2 g na 1 kg teže. To je posledica povečane telesne aktivnosti.
V tem primeru se lahko stopnja za odraslo osebo poveča:
Idealna kombinacija dnevne beljakovinske norme je 1/3 živalskih beljakovin, 2/3 rastlinskih beljakovin.
Naj popolnoma opustim živalske beljakovine?
To je tema, na kateri je bilo že veliko kopij. In še veliko več se bo zlomilo. Vegetarijanci se prepirajo z mesojedci. Znanstveniki trdijo z nutricionisti. Nutricionisti in znanstveniki med seboj trdijo. Še vedno pa je "resnica nekje blizu."
Najboljša možnost je uravnotežena prehrana. Za prepričane vegetarijance predlagajo, da razmislijo o možnosti, da se piščančja jajca in mlečni izdelki ohranijo v prehrani.
Če popolnoma opustimo živalske beljakovine, je treba znatno povečati količino rastlinskih beljakovin.
Za nosečnice in doječe ženske, pa tudi za ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, popolna opustitev živalskih beljakovin ni le nepraktična, ampak tudi nevarna za zdravje.
Veliko je bilo povedanega o nekakšni "kodi smrti", ki jo vsebujejo mesne celice. Recimo, žival pričakuje svojo smrt, se boji in je zabeležena v genetskem spominu. Oseba, ki jedo meso, prejme tudi to »kodo smrti«, hitro ostari in umre. Če se odmaknete od domišljije in strogo govorite o medicinskih dejstvih, je meso neškodljivo. Prekomerna poraba mesa je škodljiva. In zloraba je škodljiva in v napačnem času.
Več mitov in njihovo razkritje:
Ali je meso škodljivo
Z upoštevanjem teh preprostih pravil govoriti o nedvoumni škodi mesa ni tako enostavno.
Izdelki iz mesa so potrošniku tradicionalno znani. Vendar pa si je vredno zapomniti žalostno šalo, da se v Lentu zdaj lahko jede klobasa. Torej, ali iščemo beljakovine v klobasah, klobasah in drugih tovrstnih proizvodih, je to sporno vprašanje. Morda je vredno posvetiti pozornost tradicionalnemu mesu in izbrati način njegove predelave.
Mesni izdelki s kazalniki vsebnosti beljakovin na 100 g: t
To vprašanje se včasih pojavi še pred tistimi, ki se ne štejejo za vegetarijance in ne bodo postali vegani. Na primer, za tiste, ki opazujejo Lent, je zelo težko odpraviti živalske veverice iz prehrane. Vsaj preprosto zato, ker običajna hrana ni takoj alternativa.
Torej, stročnice se štejejo za odlične nadomestke - fižol, grah, leča, soja. Vendar številne študije trdijo, da se soja najbolje absorbira. In prav ona je glavni konkurent mesu v količini beljakovin.
Semena morskih alg in žit popolnoma nadomestijo pomanjkanje ribjega olja (Omega-3). Vitamin B2, cink in železo sta običajna zelenjava in sadje. Sezam bo pomagal premagati pomanjkanje kalcija, ki je v njej, če ne več, potem toliko kot v mlečnih proizvodih.
Riževo in sojino mleko, ki nam ni zelo znano, sta edina dobavitelja vitamina D in vitamina B12. V nasprotnem primeru bo potrebno pomanjkanje nadomestiti z jemanjem vitaminskih kompleksov - drugače ne boste dobili dovolj vitaminov iz živalske hrane.
V vsakem primeru bo treba revidirati prehrano in povečati velikost porcij. Ker je v živalskih proizvodih veliko več beljakovin kot v rastlinskih proizvodih.
Obstajajo enostavna pravila, katerih upoštevanje bo omogočilo, da se zdrave živalske beljakovine v obroku brez škode za zdravje in obliko telesa:
Izdelki živalskega izvora so raznoliki in poleg beljakovin vsebujejo še veliko drugih uporabnih elementov v sledovih. Zavrniti jih ali ne je vsaka oseba. Toda v primeru neuspeha bo resnično uravnotežena prehrana izginila.
http://vselekari.com/mozhno/lifestyle/zhivotnyj-belok-v-kakih-produktah.htmlBeljakovine živalskega izvora je treba vedno jesti. Beljakovine so bistvene sestavine za oblikovanje vseh organov in sistemov telesa.
Vsebujejo snovi, ki prispevajo k pravilnemu delovanju celotnega organizma, njegovemu delovanju, regeneraciji celic in presnovnim procesom.
Proizvodi, ki vsebujejo živalske beljakovine - meso, mleko, jajca, razen aminokislin, zagotavljajo telesu bistvene elemente v sledeh: železo, kalcij, cink in veliko vitaminov.
Živalske beljakovine (seznam živil, bogatih z živalskimi beljakovinami bodo obravnavane kasneje v članku) se razlikujejo od rastlinskih beljakovin na več načinov:
Te razlike kažejo, da mora prehrana vsebovati proizvode, ki vsebujejo živalske beljakovine.
Če beljakovine živalskega izvora delno ali v celoti ne vstopijo v človeško telo, pride do pomanjkanja beljakovin. Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu so lahko naslednji:
Vendar pa obstaja nasprotna stran, ko lahko v telesu pride do presežka beljakovin, kar vodi tudi do negativnih posledic. Znaki presežka beljakovin so:
Znanstveniki so pojasnili živalske beljakovine, seznam proizvodov z vsebino, količino na 100 g izdelka in hitrost prebavljivosti, ki se še vedno proučujejo.
Jajca so prehranski proizvod, v katerem se zberejo absolutno vsi potrebni mikroelementi za človeško telo, in sicer beljakovine, vitamini A, B, D, encim, ki razgrajuje beljakovine, mikro- in makrokomplekse za izgradnjo skeletne, mišične in živčne mase.
100 g tega izdelka vsebuje 12,5 g živalskih beljakovin. Trdo kuhano jajce je težje prebavljivo, ker se prebavlja dolgo časa in porabi veliko kalorij. Mehko kuhani izdelek se lažje absorbira.
Na seznamu proizvodov, ki vsebujejo beljakovine živalskega izvora, so jajca na vodilnih mestih, tako glede količine beljakovin kot glede stopnje njegove prebavljivosti.
Zanimivo dejstvo! Surovi rumenjak je zelo koristen. Da bi uničili bakterije iz surovega rumenjaka, je treba pred uporabo posuti s citronsko ali ocetno kislino.
Med izdelki živalskega izvora so mlečni izdelki najbogatejši z beljakovinami. Med njimi so prva mesta:
Izvedeni finančni instrumenti s tega seznama proizvodov niso daleč za njimi. To je suho in kondenzirano mleko, suha smetana.
100 g kravjega mleka vsebuje 4,3 g živalskih beljakovin. Seznam proizvodov iz kravjega mleka je zelo širok. Mleko se dobro absorbira v vseh, razen tistih ljudi, ki trpijo za intoleranco za laktozo in alergije.
V 100 g skute je 14-18 g beljakovin. Njegova količina je odvisna od vsebnosti maščobe v izdelku. Je lahko in hitro absorbira, in koristne elemente skoraj takoj interakcijo s človeškim telesom.
100 g takšnega univerzalnega mlečnega proizvoda, kot sir, vsebuje od 24 do 26,8 g beljakovin. Prav tako je lahko prebavljiva kot skuta, njen prijeten okus pa ji daje več užitka.
Pomembno je! Pri topljenem siru, pod vplivom visokih temperatur, se količina živalskih beljakovin znatno zmanjša. Seznam proizvodov, pri katerih se beljakovine uničijo na ta način, je pomemben.
Najbolj v mesnih proizvodih živalskih beljakovin so:
Največjo količino beljakovin v količini 22,6 vsebuje šunka, ki je narejena iz naravnega mesa.
Znanstveniki so dokazali, da morska hrana vsebuje veliko živalskih beljakovin, in sicer:
Poleg tega živalske beljakovine najdemo tudi v drugih morskih proizvodih, le v nekoliko manjših količinah in njihova uporaba ne sme biti izključena.
http://womane.ru/spisok-produktov-bogatyx-belkom-zhivotnogo-proisxozhdeniya-poleznye-svojstva-belka.htmlZdrava uravnotežena prehrana pomaga pri obvladovanju različnih bolezni, odstranjuje maščobe, gradi mišice. Jedo živila, ki vsebujejo beljakovine, je potrebno ustvariti nove telesne celice, sintezo hormonov, encimov, tvorbo mišičnih vlaken. Prehranjevanje z beljakovinami je še posebej pomembno v adolescenci, ko telo hitro raste in se razvija.
Proteinska molekula je polovica sestavljena iz ogljika, kisika, vodika. Poleg tega vsebuje žveplo, fosfor, železo. Oblikuje aminokisline, ki so potrebne za življenje organizma.
Z beljakovinami v hrani je v telesu približno 20 aminokislin. Nekateri izmed njih so: alanin, asparagin, valin, treonin, glutamin, cistin, histin, asparaginska kislina, glicin, tirozin, glutomska kislina, izoleucin, lizin, arginin, levcin, meteonin, prolin, serin, triptofan, fenilalanin.
Približno polovica aminokislin telo ne sintetizira, zato morajo prihajati iz hrane.
Glede na sestavo izdelka, prisotnost vseh esencialnih aminokislin, ki so potrebne za človeško telo, obstaja tako imenovani polnopravni in okvarjeni protein.
Na tej podlagi so proizvodi, ki vsebujejo živalske beljakovine, razvrščeni kot popolni.
Do nedavnega je veljalo, da v rastlinskih živilih beljakovine niso popolne, ker nima dela esencialnih aminokislin. To stališče se z modernimi raziskavami zavrne.
Zelenjava, sadje, oreški, semena, zrna vsebujejo visoko kakovostne rastlinske beljakovine. Poleg tega se absorbirajo lažje in hitreje kot živalski izvor.
Menijo, da je dnevna potreba odraslega 90-120 g beljakovin. Delež otroka ali najstnika v obdobju aktivne rasti se poveča za 2-3 krat.
V primeru pomanjkanja hrane, ki vsebuje beljakovine, se razvije anemija (anemija), zmanjša se imunost in čustveni ton.
Prekomerno uživanje beljakovinskih živil moti delovanje prebavnega sistema. V debelem črevesu, ostanki hrane in gnezdenju, ki povzročajo povečano količino sečne kisline, se razvijejo protin in urolitiaza.
Poleg tega pretirano uživanje beljakovinskih izdelkov prispeva k nastanku maščobe.
Poraba beljakovinskih živil se sčasoma spremeni.
Nekateri sodobni znanstveniki so po opravljenih poskusih na prostovoljcih - športnikih, vojaškem osebju, študentih - prišli do zaključka, da je dovolj 25 g beljakovin na dan. Drugi znanstveniki so prepričani, da ima odrasla oseba v delovni starosti dovolj 60 g beljakovinske hrane na dan.
Akademik N.M.Amosov se ni držal strogo določenih norm, vsak dan je zaužil približno 50 g mesa, nekaj mleka, da bi v telo dostavil esencialne aminokisline.
Do sedaj v znanstveni skupnosti ni soglasja, ali jesti beljakovinsko hrano živalskega izvora.
Rastlinska živila, razdeljena v prebavni sistem živali, na koncu tvorijo celično protoplazmo. Po dolgoletnih laboratorijskih raziskavah protoplazma ne vsebuje sestavin, ki povzročajo njegovo staranje.
Zato so nekateri znanstveniki prepričani, da je glavni vzrok različnih bolezni staranje zamašitev celične telesne protoplazme, ki je kršitev njene naravne strukture.
Pri zaužitju z živalskimi beljakovinami se rahlo onesnaženje manifestira z boleznijo. Z naraščajočim onesnaženjem protoplazme, telo se intenzivno stara, moti celične procese.
Poleg tega prebava beljakovinskih živil živalskega izvora zahteva precejšnjo porabo energije, približno 60-70% mesa, pridobljenega iz obroka. Ta poraba energije je še posebej nezaželena v primeru hude bolezni.
Medtem ko znanstveniki trdijo, ostaja, da se posamezno odloči, ali bo popolnoma opustilo meso. Nekateri združujejo proizvode, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine. Poleg tega čista beljakovinska hrana v naravi ne obstaja.
Preden sestavite seznam izdelkov dnevne prehrane živalskih in rastlinskih beljakovin, izgubite težo ali zgradite mišice, se morate seznaniti z možnimi nevarnostmi uživanja mesa.
Številni znanstveniki verjamejo, da je človek že več stoletij jedel sadje, gomolje, oreške. Šele potem, ko je obvladal ogenj, so ljudje začeli toplotno obdelovati in jesti različne mesne izdelke, ki vsebujejo živalske beljakovine.
Predator, za razliko od ljudi, uživa surovo meso, njegova usta imajo kislo reakcijo, ne pa alkalno. Človeško telo še vedno ni prilagojeno hitrem prebavljanju in odstranjevanju beživotne mase, ki je posledica toplotne obdelave mesa.
Pri predelavi mesne hrane prebavni sistem deluje na meji svoje zmogljivosti, zato se hitreje obrablja. Poleg tega se meso prebavi do 8 ur, rastlinska hrana pa dvakrat hitreje.
Če se ledvice in jetra ne spopadajo več z odstranitvijo presežne sečne kisline, ki je posledica razgradnje živalskih beljakovin, se zadržuje v telesu, kar povzroča različne bolezni: protin, revmatizem, mučenje nerazumnega glavobola.
Po legendi se je v starodavni Kitajski način usmrtitve uporabljal, ko je bil storilec hranjen izključno z kuhanim mesom. Po enem mesecu ali dveh se ledvice niso več spopadale z odstranitvijo produktov razgradnje beljakovin, zato je bilo telo zastrupljeno.
Za pridobitev rezultatov razgradnje beljakovinskih živil živalskega izvora vsak gram zahteva približno 40 g vode, kar bistveno poveča obremenitev ledvic.
Dokazano je, da živila, ki vsebujejo živalske beljakovine, razpadejo dvakrat hitreje kot rastlinska živila.
Poleg tega je pred smrtjo žival pod stresom, zato je v mesu množica škodljivih snovi, ki po jedi povzročajo zvišanje krvnega tlaka, vazospazma in ateroskleroze.
Glede na sodobne študije zloraba prehrane iz izdelkov, ki vsebujejo pretežno beljakovine, povzroča razvoj ledvičnih kamnov.
Spojine, ki vsebujejo dušik, so del pustega mesa, so del mišičnega tkiva. V znatnih količinah so te spojine vsebovane v drobovini, mesni juhi.
Te spojine vznemirjajo živčni sistem, povzročajo sproščanje prebavnih encimov, želodčnega soka. Posledično je želodčna sluznica bolj razdražena, obremenitev ledvic se poveča. Spomin, pozornost je motena, pojavita se razdražljivost in nespečnost.
Vsaka rastlina pod delovanjem Sonca iz kemičnih elementov, pridobljenih skozi zemljo, sintetizira aminokisline, proizvaja ogljikove hidrate, sladkorje, škrob. Po prebavi rastline ne zastrupljajo telesa s škodljivimi sestavinami, ga oskrbujejo z vlakni.
Večina rastlinskih beljakovin vsebuje naslednja živila:
Koristno je vključiti v prehrano zelje, korenje, jajčevci, krompir, zelenice.
Doseganje popolnega nabora esencialnih aminokislin v telo lahko dosežete z uživanjem različnih beljakovinskih živil.
Drug način: za dostavo esencialnih aminokislin, je treba jesti rastlinsko hrano z vključitvijo majhne količine mesa v prehrani.
Na primer kuhajte fižol, riž, testenine z teletino, perutnino ali ribe. Možnosti:
Večina beljakovin v govedini, svinjini, kunčjem mesu, perutnini.
Od vsega govejega mesa je najmanj maščobe teletina, telo se dobro absorbira, zato se pogosto uporablja v programih za hujšanje. Najmanj maščobe v svinjskem mesu. Goveje ali svinjsko meso je najbolje kuhati v dvojnem kotlu ali v pečici.
Meso kuncev - izdelek, bogat z beljakovinami, njegova vsebnost je do 20%.
Veliko beljakovin v drobovini - jezik, jetra, ledvice, možgani, vimena, vranica. Poleg tega drobovina vsebuje veliko mineralov, zlasti železa, kot tudi vitamine A, B, C.
Treba je zavrniti uporabo klobas, šunke, šunke, ledja zaradi visoke vsebnosti maščob.
Ribje beljakovine, v nasprotju z mesom, se absorbirajo skoraj v celoti, 92-98%. Večina je v tunah, do 24%. Tudi visoko vsebnost v drugem uporabnem izdelku - ribji kaviar.
Skoraj popolnoma in veliko hitreje kot goveje meso, se beljakovine beljakovin absorbirajo v telo, čeprav je jajce zelo kalorično.
Za asimilacijo mesa, telo potrebuje največ želodčnega soka. Poleg tega na absorpcijo beljakovinskih živil vplivajo maščobe, sladkorji, kisline, zato je treba nekatere kombinacije izključiti iz prehrane.
Maščobna hrana se slabo kombinira z beljakovinami, ker maščobna hrana poveča čas prebave, upočasni izločanje želodčnega soka. Dovoljena je kombinacija beljakovin živalskega izvora z živalskimi maščobami, rastlinskega izvora - z rastlinskimi maščobami.
Možno je pospešiti izločanje želodca z vključitvijo svežih zelišč in zelenjave v prehrano.
Izločanje želodčnega soka in prebava hrane upočasnjuje delovanje sladkorjev, zato te hrane ne smete kombinirati z beljakovinskimi živili.
Izločanje želodčnega soka se upočasni s kislo hrano, ki prav tako ovira prebavo beljakovin.
Najboljša živila, ki vsebujejo beljakovine, v kombinaciji z ne-škrobno hrano in sočno zelenjavo: zelje, bučke, kumare, čebulo, zeleno, redkev, peteršilj. Takšen meni prispeva k prebavi hrane, odstranjevanju različnih škodljivih sestavin.
Ne vključite v prehrani hkrati beljakovin živil in pese, repa, buče, korenje, fižol, grah, krompir.
Mleko je bolje uporabiti ločeno, sama. Najbolje se absorbira toplo neobrano mleko.
Asimilirati beljakovine pomagajo živih živil, ki niso bili toplotno obdelani.
Ne hranite hkrati dveh ali več vrst živil, ki vsebujejo beljakovine. Praviloma imajo drugačno kemično sestavo, ki zahteva razgradnjo ustreznih encimov. Na primer, ne smete kombinirati mesa in rib, sira in oreščkov, mesa in jajc, mesa in mleka, mesa in sira.
Proizvodi, ki vsebujejo beljakovine, so navedeni v tabeli 1:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-belok/Pozdravljeni, dragi bralci. Ali ste vedeli, da je naše slabo zdravje povezano s pomanjkanjem beljakovin (polipeptidov)? Analizirajte količino beljakovin visoke kakovosti. Imamo prigrizek za hitro prehrano, uporabljamo polizdelke. Ta živila so bogata z ogljikovimi hidrati, vendar imajo zelo malo beljakovin. To vodi do povečanja telesne mase in različnih bolezni. Potrebujemo polipeptide, da ostanejo zdravi. Poglejmo, kje rastlinske in živalske beljakovine vsebujejo seznam proizvodov, prednosti in slabosti.
Beljakovine so odgovorne za pravilno presnovo, imunost, rast mišic. Pospešuje metabolizem in nam zato ne omogoča, da bi si opomogli. Ta snov se ne nabira v telesu. Zato ga moramo redno prejemati ob obrokih. Vir beljakovin je rastlinska in živalska hrana. Polipeptidi so sestavljeni iz aminokislin. Obstajajo zamenljive, ki jih telo lahko sintetizira, in esencialne aminokisline za ljudi. Razlika rastlinskih polipeptidov pri živalih je v vsebnosti esencialnih aminokislin.
V rastlinskih beljakovinah je koncentracija aminokislin manjša in se absorbira slabše.
O tem sem več pisal v članku s tabelo vsebnosti aminokislin. Izjema je soja, kjer je vsebnost organskih kislin bistveno višja kot pri drugih rastlinskih beljakovinskih proizvodih. Toda v naši državi ta izdelek ni zelo pogost.
Protein, ki vsebuje zelenjavo, ima več prednosti pred živalmi. Ta hrana skoraj ne vsebuje maščob. Zato, pridobivanje beljakovin iz zelenjave, ne moremo skrbeti za prekomerno telesno težo. Gastrointestinalni trakt ne prejme take obremenitve, kot pri prebavi mesa in mlečnih izdelkov. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo težave s prebavnim sistemom.
Zelenjava in žita vsebujejo vlakna, ki blagodejno vplivajo na prebavni trakt. Izboljšuje motiliteto črevesja, spodbuja hujšanje. Večina polipeptidov v soji in stročnicah. Veliko je tudi v orehih in semenih. Navedel bom na primer vsebnost beljakovin na 100 g proizvodov:
Arašidovo maslo in testenine porabijo številni športniki, modeli in preprosto aktivni ljudje. Testenine in maslo niso bogate le s polipeptidi. Vsebujejo koristne vitamine, kot so A, E in D. Poleg elementov v sledeh: jod, cink, fosfor, kalcij. Mnogi pediatri otrokom svetujejo, naj večkrat na teden uporabljajo arašidovo maslo.
Ali vam je všeč sojin tofu? Ta sir mi je všeč zaradi nevtralnega okusa. S pomočjo začimb in omake mu lahko daš tisti užitek, ki ti je všeč. Naredi ga iz sojinega mleka. Poleg visoke vsebnosti beljakovin je tofu nasičen z izoflavoni. Te spojine so odgovorne za pravilno delovanje mišic. Prav tako povečujejo pretok krvi in ohranjajo zdravje krvnih celic.
Stročnice: leča, fižol, grah so bogati z železom. Res je, ne pozabite, da niso nizkokalorične. Pri izgubi teže jih ni mogoče zaužiti v velikih količinah. Enako velja za oreške in semena. Poleg beljakovin so bogate z omega 3 kislinami. Njihova uporaba zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčni napad. Oreški in semena se najbolje uporabljajo po fizičnem naporu. Pomagali bodo hitro nasičiti telo, pomladiti. Bodite pozorni na gobe. Veverica v njih ni toliko kot v mesu, ampak se dvakrat dobro prebavi.
Da bi naše telo delovalo pravilno, mora prehrana vključevati vsaj 30% polipeptidov. Ta količina lahko zlahka dopolni meso. Piščanec in govedina vsebujeta vse potrebne aminokisline. Poleg tega so rdeče meso, rumenjaki, ribe bogate s heme železo. Takšno železo se bolje absorbira kot tisto, ki vsebuje zelenjavo.
Druga pomembna prednost živalske hrane je vsebnost vitamina B12. V sestavi zelenjave ni. Ta vitamin podpira pravilno delovanje našega živčnega sistema.
Mleko, kislo smetano, siri imajo poleg visoke vsebnosti beljakovin v sestavi tudi kalcij. Ta element je potreben za nas vse življenje. Mleko vsebuje tudi esencialne aminokisline. Proteini sirotke so bogati z levcinom. Odgovoren je za sintezo mišičnega tkiva. Njegova uporaba pred in po vadbi razbremeni utrujenost, obnovi mišice.
Ne pozabite na koristne lastnosti rib. Prvič, absorbira se v 2-3 urah, v nasprotju z istim mesom. Losos in tuna vsebujejo približno 20% dragocenih beljakovin. Drugič, ribe vključujejo 17 esencialnih aminokislin za naše telo. Prav tako je bogat z omega 3, fosforjem in vitamini B. Nato želim vnesti živila, bogata z beljakovinami, ki jih pogosto zaužijemo:
http://takioki.life/rastitelnyj-i-zhivotnyj-belok-spisok-produktov/Beljakovina, znana tudi kot beljakovina (iz angleščine Protein), je kompleksna organska spojina, veriga aminokislin, ki je zaporedno medsebojno povezana, zavita okoli svoje osi in tvori tridimenzionalno strukturo. Protein je strukturna osnova večine telesnih tkiv. Sodeluje v skoraj vseh fizioloških procesih.
Za popolno delovanje osebe mora prejeti določeno količino beljakovin s hrano, in sicer od 1 do 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Zaželeno je, da prejmete to količino beljakovin iz naravne hrane (vsaj večinoma). Vrste beljakovin so odvisne od njenih virov. Beljakovine se delijo na beljakovine rastlinskega in živalskega izvora. Kakšna je razlika med živalskimi beljakovinami in rastlinskimi beljakovinami, preberite spodaj.
Telo prejema beljakovine iz živalskih in rastlinskih proizvodov, kar povzroča ločevanje beljakovin v vrste.
Govorili bomo o razlikah teh dveh vrst beljakovin v nadaljevanju, v tem delu pa predstavljamo najbolj dragocene vire beljakovin, rastlinskega in živalskega izvora:
Da bi ugotovili, koliko beljakovin potrebujete za stabilno rast, upoštevajte več dejavnikov, ki se pogosto ne upoštevajo:
Tabela prikazuje potrebo po beljakovinah, odvisno od fizičnega napora:
Povprečni odmerek beljakovin na dan
Intenzivnost vadbe
Takoj rezervirajte, da poraba beljakovin nad 2 g na kg telesne teže zahteva dodatno porabo vode - 30 ml za vsak gram beljakovin.
Priporočamo zanimivo gradivo o prehrani beljakovin!
Za odgovor na vprašanje, kakšna je razlika med živalskimi beljakovinami in rastlinskimi beljakovinami, se vrnimo k definiciji beljakovin. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Aminokislinsko zaporedje določa lastnosti beljakovin.
Aminokisline se delijo na zamenljive in nenadomestljive. To lastnost imajo izključno glede na človeško telo. Nadomestke lahko sintetizira naše telo, nenadomestljivi - ne.
Prva skupina vključuje arginin, alanin, asparagin, tirozin, glicin, prolin, glutamin, glutaminsko kislino, asparaginsko kislino, cistein, serin. Nepogrešljivi so valin, levcin, izolevcin, lizin, triptofan, treonin, meteonin, fenilalanin, histidin.
Te informacije bodo pomagale razumeti, kaj je popolna beljakovina. To velja le za beljakovine, ki vsebujejo celoten sklop aminokislin. Zakaj oseba potrebuje komplet? Dejstvo je, da potrebujemo proteine kot vir aminokislin. Samo telo, ki je razdeljeno na aminokisline, telo uporablja kot strukturni material. Pridobljene aminokisline, nastale med razgradnjo "tujega" proteina, bodo uporabljene za sintezo lastnih beljakovin v telesu - tkiv, hormonov, encimov, celičnih organelov itd.
Torej, rastlinske beljakovine - pomanjkljiv protein. Osiromašena je od esencialnih aminokislin, vsebuje nepopoln niz spojin, potrebnih za ljudi. Zato morajo vegetarijanski športniki jasno razumeti, katera živila vsebujejo določene aminokisline, da bi ustvarili popolno beljakovinsko prehrano z mešanjem različnih rastlinskih virov beljakovin.
Pogosto lahko slišite predstavnike fitnes skupnosti, da je med pomembnimi živili, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, le purani in piščančje prsi. Dejansko je to daleč od primera.
Veliko količino beljakovin najdemo tudi v stranskih proizvodih - zlasti v piščančjih želodcih (17 g na 100 g proizvoda), v goveji jetri (18-20 g na 100 g proizvoda).
Za ljudi brez predsodkov so biki testisi popolni - vsebnost beljakovin je 13 gramov na 100 gramov proizvoda. Omembe vredni so goveji ledvici - 15,2 g beljakovin na 100 g proizvoda. Glede na težke gospodarske razmere v državi bi bilo neumno prezreti takšne razpoložljive vire beljakovin.
Ne pozabite, da piščančje truplo ni sestavljeno le iz prsnih nog in stegen, ki so nekoliko slabše od tega dela vsebnosti beljakovin - približno 16 in 20 g v primerjavi z 23-27 v prsih.
Končno pojdite neposredno na meso. Najpogostejši tipi slednjih na ozemlju Ruske federacije so svinjina in govedina.
Ko že govorimo o svinjskem mesu, mnogi strokovnjaki iz gimnastičnega telesa jezijo svoj nos in svetujejo, da se to meso odstrani iz prehrane. In popolnoma zaman! Vsebnost beljakovin v nemastnem svinjskem mesu je 19,4 g beljakovin na 100 g proizvoda z nizko vsebnostjo maščob samo 7-9 g. Ne pozabimo, da je izbor in kuhanje svinjine veliko lažje kot govedina.
Pojdi na govedino. Najbolj zaželen vir beljakovin je izrezan iz te vrste mesa. Vsebuje približno 19 gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda. Kot lahko vidite, nič fantastičnega - vendar se domneva, da je govedina najprimernejši vir beljakovin kot svinjina. Objektivno ta izjava ne ustreza resničnosti.
Da ne omenjam tako visoke kakovosti beljakovin, kot so ribje beljakovine. Rdeče ribe ali bela - niso tako pomembne. Oslič (16 g beljakovin na 100 g), smuči (18,5 g) ali trske (17,5 g) vsebujejo enako visokokakovostne beljakovine kot rožnati losos (21) ali losos (21.6).
Ne pozabite omeniti beljakovine - lahko prebavljive, vsebuje celo vrsto aminokislin, bogatih z razvejano verigo aminokislin (BCAA). Eno piščančje jajce ima v povprečju 3-7 g beljakovin, odvisno od kategorije.
Zgornji viri beljakovin, kot je težko uganiti, so živalske beljakovine. Njihova posebnost - skoraj popolna odsotnost ogljikovih hidratov v 100 g izdelka - z drugimi besedami, vsebujejo maščobo, vodo in beljakovine. Po eni strani je to plus za tiste, ki se držijo visoko beljakovinske hrane z omejitvijo ogljikovih hidratov v prehrani. Po drugi strani pa nihče ni odpovedal človeške potrebe po vlaknih. To potrebujejo vsaj ljudje, ki živijo v evropskem delu Rusije. In tu pridemo na pomoč rastlinskim virom beljakovin, zlasti žit.
V pogovoru o uravnoteženi športni prehrani se vedno pojavlja ajda in ovsena kaša. In to ni naključno - prvi vsebuje 12,6 g beljakovin na 100 g proizvoda, drugi je 11 g, in tam in tam okoli 60 g ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 5 g). In čeprav je beljakovina v teh zrnih slabša po aminokislinski sestavi, z vzporedno uporabo živalskih virov beljakovin, žita odlično dopolnjujejo prehrano in postajajo vir vlaken in energije.
Pravično bomo pripomnili. Celuloza v zrnih ni toliko. Najboljši vir je surova vlaknasta zelenjava. Ne pozabite, da poraba velikih količin živalskih beljakovin zahteva obvezno vključitev v prehrano dodatnih virov vlaknin.
Nenavadno je govoriti o nevarnostih ali koristih katere koli vrste beljakovin, vendar je treba omeniti nekatere nianse. Dejstvo je, da se je naše telo zaradi evolucije prilagodilo uporabi samo nekaterih proteinskih struktur. Nenavadni viri beljakovin v različnih količinah proizvajajo metabolite, ki lahko poškodujejo ali upočasnijo napredek pri doseganju določene stopnje.
Najprej gre za rastlinske beljakovine in zlasti za proizvode iz soje. Sojine beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih telo pretvori v fitoestrogene. Te spojine povzročajo upočasnitev rasti indeksov moči, pojav maščobnih oblog na ženski vrsti in pri dolgotrajni uporabi lahko povzročijo ginekomastijo.
Opomba: Drug izdelek, ki vsebuje fitoestrogene, je pivski kvas, ki ga včasih uporabljajo tudi športniki zaradi visoke vsebnosti beljakovin.
Ampak to ne pomeni, da vam ni treba jesti rastlinskih beljakovin - dovolj je pravilno izbrati vire in omejiti skupni vnos 15-20% celotnih beljakovin.
Živalske beljakovine žal niso vse v redu. Beljakovina v rdečem mesu ima v svoji strukturi D-karnitin in druge transportne aminokisline. Ko jih zaužijemo z maščobnimi tkivi, iz njih izloči škodljiv in koristen holesterol. Prva se hitro presnovi v plazove holesterola, kar zelo negativno vpliva na zdravje krvnih žil. Takšne usedline so še posebej nevarne za športnike, starejše od 35 let.
Za popolno sintezo beljakovin potrebujemo celo vrsto aminokislin. Dobimo jo iz virov živalskih beljakovin ali z izmenjavo različnih virov rastlinskih beljakovin. Katero pot izberete je odvisno od vas. Rezultat pravilne uporabe beljakovin - zdrava polt, močni nohti, zdrava koža in lase, nizek odstotek maščobe na telesu, dobro zdravje. Odgovorni do vaše prehrane! Blagoslovi vas!
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/zhivotnyj-i-rastitelnyj-belok.htmlBeljakovine - najpomembnejši sestavni del organskega organizma. Ta snov je glavno telo. Mišična vlakna, večina kože, notranji organi so sestavljeni iz beljakovin (drugo skupno ime je beljakovina). Je kompleksna organska snov, razdeljena na 500 aminokislin. Razumeli bomo, kateri izdelki vsebujejo beljakovine, ki so tako pomembne za naše telo.
Protein - osnova gradbenega materiala telesa. Glavna funkcija je vzdrževanje mišične mase, kot tudi večina vezivnega tkiva mišice z okostjem (hrustanec skupaj z drugimi vezivnimi tkivi). Poleg tega beljakovinske celice tvorijo citoskelet celic, ohranijo njihovo obliko in zaščito.
Poudariti je treba tudi pomembnost beljakovinskih encimov. Snov - osnova hormonov. Pomanjkanje posameznih aminokislin lahko vpliva na njihovo proizvodnjo, povzroči močno zmanjšanje imunosti, zdravja in razvojnega potenciala organizma. Tudi biokemične reakcije razgradnje hranil (ti metabolizem) so resno prizadete.
Protein je tudi gradbeni material vezivnega tkiva krvnega obtoka. Zaradi pomanjkanja celo ene vrste aminokislin lahko posode postanejo krhke in ne prenesejo velikih obremenitev. Med črpanjem velikih količin krvi morda ne bo mogoče raztezati. Kot rezultat - zvišan krvni tlak, bolečina, utrujenost.
Snov - osnova strukture vseh notranjih organov. Še posebej nenehno delajo srce, ki je isti primer mišičnega tkiva. Poleg tega beljakovinske celice različne kristalne strukture igrajo vlogo signalnega sistema celic, imunskega odziva telesa.
Medicinska znanost je dolgo časa menila, da uživanje beljakovin velja le kot kombinacijo z maščobami in ogljikovimi hidrati na načelu 1: 1: 4, kjer so ogljikovi hidrati najbolj potrebni. Vendar pa so se sčasoma mnenja zdravnikov začela spreminjati. To se je zgodilo zaradi sprememb v prehranski sestavi.
Za zdravo življenje telo potrebuje vsaj 1 gram beljakovin na kilogram človeške teže na dan. Tisti, ki se ukvarjajo s športom (še posebej tisti, ki so povezani s povečano mišično maso), naj porabijo 1,3–1,6 g. Bilanca beljakovin mora biti čim bolj raznolika v vsebnosti aminokislin.
Obstajajo redne razprave o koristih različnih beljakovin. Povezane razprave s širjenjem vegetarijanstva.
Največja količina beljakovin v živalskih proizvodih. Če mišice sestavljajo celice, bogate z beljakovinami, bodo beljakovine bogate z mesom, ribami in stranskimi proizvodi. Rastlinska hrana vsebuje koristne beljakovine, edinstveno aminokislinsko sestavo.
Oseba potrebuje 20 aminokislin, telo pa lahko ustvari le 12. Vse ostalo je treba nujno dobiti s hrano. Med ostalimi osmimi so štiri nezamenljive. Pri gradnji proteinske verige jih ni mogoče nadomestiti z drugimi aminokislinami.
Rastlinske beljakovine so veliko bolj raznolike, vendar so nasičene maščobe topne aminokisline v rastlinah v majhnih, omejenih količinah. Seveda - ne vsi rastlinski proizvodi. Za popolno beljakovinsko prehrano morate skrbno pripraviti dieto. Druga možnost - uporaba skupaj s čisto vegetarijansko hrano (imenovano tudi veganstvo) jajca in mlečni izdelki.
V prvi fazi tega seznama - fižol. Zakaj lahko veliko več jedi pripravimo s povečanjem raznolikosti diet. Najpogostejši so:
fižol (6-12 gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda);
Veliko bolj hranljivo:
Uporabljeni v bližnjevzhodni kuhinji, so bili priljubljeni kot hitra zdrava hrana v antičnem svetu (Egipčani so naredili preprost drobnatec, Rimljani so uporabili pico bazo).
Smiselno je soja, ki vsebuje celotno paleto aminokislin, ki se zaužijejo z mesom. Soja pa se skoraj nikoli ne najde kot kri. Namesto tega lahko najdete sojin sir (tofu) ali sojino mleko. Izdelki imajo podobno podlago.
Izvirno, zelo beljakovinsko hranljivo je še en sojin proizvod - tempeh; restavracije redno dopolnjujejo samo vegetarijanski sendviči.
Od vodij, ki niso zakoniti, so:
Spomnimo se: semena so bogata z beljakovinskimi živili. Vsebujejo maščobno topne aminokisline, ki jih telo nima. Torej bučna semena vsebujejo do 30 gramov beljakovin.
Vendar pa so vodilni na lestvici koncentrirane snovi:
Ljudje niso zaman iskali zamenjavo za živalsko veverico. Želja po diverzifikaciji vegetarijanstva na mizo je povezana z zmanjšanjem škodljivih snovi. Skupaj z mesom telo dobi veliko maščobe. Sodobna živinoreja preveč intenzivno včasih dobesedno hrani hormone različnih vrst živali, ki proizvajajo meso.
Rezultat je kopičenje hormonov, ki jih človek ne pozna, in ki imajo tudi beljakovinsko obliko. Vendar pa niso popolnoma prebavljeni, niso izločeni med prebavnim procesom. Ne pozabite, da se zmešate s holesterolom iz mesa, ki ga telo proizvaja v majhnih količinah.
Vendar pa velike količine povzročajo veliko škodo. Rastlinska hrana nima tega učinka. Spodbuja zdravo prehranjevanje. Ni porabe dodatnih kalorij. Ima trda do prebavljiva vlakna.
Meso, mesni odpadki - hiter način, da dobite vrsto aminokislin. Bilo je z njim razvito med razvojem maksimalne telesne pripravljenosti. To je bilo posledica stalne prisotnosti živali v bližini ljudi. Mesne izdelke je treba predolgo kuhati. In beljakovine so že pre-split, pripravljeni za hitro absorpcijo.
Od živalskih proizvodov je največja količina beljakovin v ribah in morski hrani - včasih se na 100 gramov teže sprosti do 30 gramov beljakovin. Sledi puran, ločena mesna mesta piščanca, zajca, jagnjeta. Vsebujejo več kot 20 gramov beljakovin. Teletina, govedina, svinjina in večina stranskih proizvodov (jetra, srce, ledvice) so pri slabši koncentraciji beljakovin rahlo slabši.
Ne izbirajte najbolj uporabnih izdelkov. Vsebnost snovi v proizvodih se ne sme upoštevati. Ne primerjajte vsebnosti beljakovin in drugih sestavin.
Hrana živalskega izvora vsebuje vitamine, ki so koristni mikroelementi. Na primer - B1-B12. Zamenjava je zelo težka s podobno hrano. Treba je jesti meso in mlečne izdelke. V nasprotnem primeru - za prejemanje predmetov s posebnimi pripravami. In tablete imajo včasih tudi negativen učinek.
Zato je najpomembnejše pravilo prehrane zmernost. Treba je vključiti mlečne izdelke. Potrebno je jesti jajca. Sama prehrana bo potem bolj raznolika. Hrana - vsebuje celo vrsto snovi, ki so potrebne za telo.
Razmislite o več skupinah izdelkov.
Če vzamete seznam vseh znanih razpoložljivih izdelkov ob upoštevanju rastlinskega in živalskega izvora, bo splošna ocena taka:
Seznam izdelkov vam bo pomagal narediti popolno prehrano? Namesto - nihče ne bo. Ali bo oseba dobila "zastrupitev z beljakovinami" (običajna vrsta slabosti med bivanjem v morskih sadežih), uživanje želatine, gorčice, soje je težko. Bolj okusni brsti ne bodo uspeli.
Mesni izdelki niso bili na vrhu ocene. Vendar pa so povprečne vrednosti v razponu od 15-21 gramov na 100 gramov. Kakšen precej ožji interval od rastlinskih živil. Različne vrste mesa so urejene na naslednji način:
Upoštevati je treba, da se perutninsko meso v glavnem razlikuje od nižje kalorične do manj maščobne. V nasprotju s tem je svinjina izredno maščobna. V svinjskem mesu vsebuje le 11,4 grama. Hkrati je meso visoko energetski izdelek. To je posledica velike vsebnosti maščobe.
Povprečna vsebnost pomembnih aminokislin v mesu je približno taka:
Drugi vir beljakovin so morski sadeži. Uporabnost rib in morskih sadežev je v več maščobah topnih kislin. Takšne kisline so potrebne za človeka. In ribje meso ima nižje maščobne celice in snovi. Ocena podobnih izdelkov je naslednja:
Razlikujejo se tudi po raznolikosti in razpršenosti. Mleko vsebuje majhno količino beljakovin. Večja koncentracija mlečnih izdelkov - v mlečnih proizvodih. Sam proces kuhanja je povezan z izhlapevanjem odvečne vlage. Seznam proizvodov je lahko predstavljen na naslednji način (v tem primeru je navedeno število gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda): t
Beljakovinski vodja med grahom je grah in čičerika, ki je bila omenjena že prej. Med ne-fižolnimi drobtinami, ki so priljubljene na mizi, je ajda. Običajne žitarice vsebujejo veliko količino aminokislin na težo, zlasti v primerjavi s preprostim mlekom (količina beljakovin na 100 gramov proizvoda):
Najbolj prebavljive beljakovine vsebujejo živalske proizvode. Vpliva na potrebo po toplotnem oblaku. Jajčne beljake se človeško telo popolnoma razgradi. In vzame vse aminokisline. Proteini iz mleka (75-80%), meso (70-75%) in ribe (70-80%) so nekoliko slabše absorbirani. Vsebuje aminokisline, ki jih ljudje ne potrebujejo. Ali jih prebavni trakt ne more obdelati.
Telo jih ne more uporabiti niti pri zamenjavi manjkajočih aminokislin. Zaradi rastlinskega sveta je prebavljivost veliko slabša. Iste stročnice dajejo le približno 45-55% beljakovin iz celotnega kompleta. Žita - približno 50-60%, in zelenjava redko, ko več kot 45%.
Kljub temu so rastlinska živila osnova za izgubo teže beljakovin. Ker vsebuje več vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov. Te snovi mora telo v času dlje časa reciklirati. Zakaj bo malce kasneje doživel lakoto.
Prehrana beljakovin je relativno hiter način za izgubo telesne teže. In izpolnite težo v samo nekaj tednih.
Porazdelitev hrane iz dnevne norme v skladu s priporočili strokovnjakov za prehrano:
Zajtrk mora vsebovati veliko beljakovin. Ob kosilu in večerji lahko izpustite njegovo uporabo. Če večerja vsebuje rastlinsko hrano skupaj z žitaricami, bo telo imelo dovolj tega do jutra. Priporočen vnos beljakovin po urniku:
Če se oseba ukvarja s športnimi vajami in gradi mišice, se vektor porabe preusmeri bliže k treningu. Priporočljivo pa je, da pripravite dieto s trenerjem.
Na primer svetujemo naslednjo vrsto dneva: