Za življenje telesa je potrebna energija iz hrane. Približno polovica potreb po energiji zagotavljajo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi izgubili težo, morate spremljati uravnotežen vnos in porabo kalorij.
Ogljikovi hidrati hitreje gorijo beljakovine in več maščobe, so potrebne za ohranjanje imunosti, so del celic, ki sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sinteza nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.
Da bi izgubili težo, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 g glukoze. Te zaloge zadoščajo za zagotovitev energije telesa za 15 minut. Za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi telo proizvaja hormone inzulin in glukagon:
Telo porabi zaloge glikogena iz mišic in jeter. Te rezerve zadostujejo za oskrbo telesa z energijo za 10-15 ur. Ko se raven sladkorja znatno zmanjša, se pojavi občutek lakote.
Ogljikovi hidrati se razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zaradi večje kompleksnosti jih je mogoče naročiti na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ko so prebavljeni v želodcu, se razdelijo na monosaharide (glukozo), ki skozi kri vstopajo v celice.
Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki vključujejo vlakna (prehranska vlakna, pektin), ki so potrebni za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezava holesterola, spodbujanje aktivnosti koristne mikroflore.
Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza pa je slabša glede na stopnjo absorpcije. Pod delovanjem želodčne kisline se hitro absorbirajo encimi, laktoza in maltoza.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, so po tem, ko so v želodcu, razdeljeni na preproste sladkorje samo v tankem črevesu. Postopek je zelo počasen, kar upočasni vlakna, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.
Z zadostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišicah. Ko je presežek sladkorjev in zadostne zaloge glikogena, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobo.
Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Ta hrana je bogata z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.
Največ uporabnih snovi je v zarodku in lupini žit, zato je večja stopnja predelave proizvoda manj koristna.
V fižol masa beljakovin, vendar se absorbira le 70%. Poleg tega lahko stročnice blokirajo delovanje posameznih prebavnih encimov, ki v nekaterih primerih motijo prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.
Najvišja hranilna vrednost v polnozrnatih proizvodih, ki vsebujejo otrobe, kot tudi v različnih žitih.
Riž je lahko prebavljiv, vendar ima nizko vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosenih in bisernih ječmenih vlaknih je veliko več. V ajdi veliko železa. Ovsena kaša ima veliko kalorij, bogata s kalijem, magnezijem in cinkom.
Izkazalo se je, da je težko doseči prenajedanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v normalnih pogojih ne povečajo količine maščobnih rezerv.
Povečanje telesne teže je pomotoma povezano s porabo znatnih količin ogljikovih hidratov. Pravzaprav se absorbirajo hitreje kot beljakovine in maščobe, zato telo bistveno zmanjša potrebo po oksidaciji maščob, ki so prispele s hrano, in tvorijo depozite.
Poleg tega nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v kremi do 55%. Da bi se telo spopadlo z oksidacijo maščob, je dovolj, da zmanjšamo uživanje maščobnih živil. Zato lahko izgubite težo ali pustite težo na isti ravni.
Ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkih, mokastih izdelkih, pa tudi v žitih, sadju, sadnih sokovih, jagodah, mlečnih izdelkih.
Da bi izgubili težo, je vredno jesti največ 50-60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate na dan. Za ohranjanje stabilne teže je dovoljeno povečati njihovo število na 200 g na dan. Po zaužitju se bo začelo povečevati več kot 300 g ogljikovih hidratov.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Ko gre za pravilno prehrano, vsakdo začne z enim glasom ponavljati uporabo določenih količin beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vendar ne more vsakdo takoj ugotoviti, katera živila vsebujejo iste beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in v kakšnih količinah jih je treba zaužiti. ? Za sistematizacijo vašega znanja, ki ga do neke mere že imate, bom izpostavil nekaj ključnih vidikov in omenil izdelke, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v velikih količinah na 100 gramov. Glede na sestavo bo vsak izdelek iz določene kategorije (bodisi beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov) najbogatejši za uporabno snov, v kateri kategoriji se ta proizvod nahaja. Poudaril bom tudi dobro hrano, ki vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, in slabo hrano, ko govorimo o pravilni in uravnoteženi prehrani. Torej začnimo.
Ogljikovi hidrati morajo biti 40-50% celotne kalorične vsebine vaše prehrane, če ne izgubite na teži in ohranite svojo telesno težo normalno, in 30-40%, če ste v procesu hujšanja. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Bolj kot je vaše življenje aktivnejše, več hrane z ogljikovimi hidrati mora biti v vaši prehrani. Toda obstaja ena...
Čeprav ogljikovi hidrati dobro opravljajo delo in vam zagotavljajo potrebno energijo za delo, šport in celo sprostitev, so tudi precej zahrbtni. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je treba pravilno zaužiti, in sicer: v določenih dnevnih časih, v določenih količinah in določenih živilih. Preveč omejitev, pravite. Toda na drug način z ogljikovimi hidrati in ne dela, kot zanemarjanje teh pravil bo: t
1) njihov presežek, kar posledično vodi do prekomernega shranjevanja maščob in pojavljanja dodatnih kilogramov na tehtnici;
2) pomanjkanje, ki se kaže v slabem zdravju, izgubi moči, počasnem in depresivnem stanju, zaspanosti in utrujenosti celo na začetku dneva.
Določen čas v dnevu pomeni, da se živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, najbolje porabijo zjutraj (do 2 uri na dan).
V določenih količinah pomeni: zaužiti vsaj 30% in ne več kot 50% ogljikovih hidratov v skupni vsebnosti kalorij vaše prehrane.
Primer, kako izračunati vnos kalorij in BJU, si lahko ogledate v tem članku Kako izračunati BJU za hujšanje. Dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov glede na vašo težo
In seznam nekaterih izdelkov, ki jih predložim spodaj. Navaja nekatera živila z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov na 100 g izdelka.
Ne smemo pozabiti, da morate dati prednost izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Tvoje telo se počasi absorbira in ne povzroča močnega povečanja krvnega sladkorja in sproščanja hormona insulina, ki je v telesu glavni "maščobe".
V nadaljevanju navajam primere "dobrih" kompleksnih ogljikovih hidratov, ki bi morali prevladati v vašem dnevnem meniju, in "slabih" hitrih ogljikovih hidratov, ki bi jih morali sploh opustiti ali vsaj ne uporabljati pogosto.
Z ogljikovimi hidrati smo nekako razvrstili. Najpomembneje je, da si morate zapomniti:
Beljakovine so glavni gradbeni material za vaše mišice in vir esencialnih aminokislin, zato morajo beljakovine predstavljati 40-45% celotne kalorične vsebine vaše prehrane, če ne izgubite na teži, ampak ohranite svojo telesno težo v normalnem stanju, in 45-50%, če ste v procesu izgube teže. ali sušenje.
V tej tabeli se lahko seznanite z izdelki, ki imajo visoko vsebnost beljakovin s pričakovanjem 100 g.
Beljakovine se delijo na dve vrsti: živalski in rastlinski. Vaša prehrana mora vsebovati živila, ki vsebujejo obe vrsti beljakovin. Vendar morate vedeti, da so živalske beljakovine popolne, da imajo visoko stopnjo asimilacije in bogato aminokislinsko sestavo. Medtem ko beljakovine rastlinskega izvora, nasprotno, naše telo popolnoma ne absorbira in imajo slabo aminokislinsko sestavo.
Spodaj so izdelki, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine.
Ne pozabite, da mora oseba uporabiti 1,5-3,5 g beljakovin na 1 kg teže (manjša količina bo privedla do njene pomanjkljivosti, telo pa jo bo moralo nadomestiti z mišicami in organi). Ta indikator lahko doseže večjo vrednost (5-6 g), vendar je to v primeru, da imate trdo vadbo z železom in vaš cilj je pridobiti na teži. V nasprotnem primeru tako veliko beljakovin vaše telo na nič, saj presežek beljakovin slabo vpliva na jetra, ledvice, jih preobremenitve s svojimi izdelki razpadanja, in tudi vodi do kopičenja ketonskih teles, ki lahko povzročijo zastrupitev celotnega telesa. Torej, jesti živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, morate vedeti, da je vse dobro v zmernih količinah. Beljakovine - to je vaša pomoč pri ustvarjanju lepega telesa z reliefnimi mišicami, vendar le, če upoštevate ta pravila:
Maščobe so še en vir energije, vendar le močnejši od ogljikovih hidratov. Notranja maščoba s podkožno maščobo, ki jo vsi tako sovražimo in se želimo znebiti, ima v našem telesu številne zelo pomembne funkcije:
- Maščobe so glavni vir energije med boleznijo in lakoto, ko se dobava hranil v telesu zmanjša ali pa sploh ne teče;
- Maščobe prispevajo k temu, da naše krvne žile ostanejo elastične in zlahka dobijo hranila za vse celice in tkiva našega telesa;
- maščobe so odgovorne za stanje las, nohtov in kože (to je še posebej pomembno za nas, dekleta);
- Maščobe sodelujejo pri sintezi hormonov in so odgovorne za normalen menstrualni ciklus pri dekletih;
- maščobe izboljšajo okus hrane itd.
Živila, ki vsebujejo maščobo, morajo biti prisotna v vaši dnevni prehrani.
Povprečna količina maščobe, ki jo oseba potrebuje, je 1 g na 1 kg teže. To je približno 25-30% celotne kalorične vsebine vaše prehrane, tako za hujšanje kot za hujšanje.
Ko že govorimo o maščobah, morate vedeti, da so nasičene maščobe in nenasičene maščobe. Prva kategorija so zdrave (dobre) maščobe, njihova poraba v zmernih količinah pomaga telesu izgubljati maščobo! In druga kategorija - škodljive (slabe) maščobe, poraba takšnih maščob vodi do kopičenja holesterola in ateroskleroze.
Spodaj je seznam izdelkov, ki vsebujejo dobre in slabe maščobe.
Zato povzamemo maščobe:
No, ugotovili smo, kakšna živila vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in v kakšnih količinah. Zdaj veste, da je živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, bolje uporabiti zjutraj; živila, ki vsebujejo beljakovine, so pomembna za rast in okrevanje vaših mišic; in izdelki, ki vsebujejo maščobe, so odgovorni za normalno stanje nohtov, las in kože. Vsega tega ne smemo pozabiti in upoštevati pri pripravi dnevnega menija.
Z vami je bil vaš trener, Janelia Skrypnyk!
Želim vam, draga dekleta, jesti prav in vedno ostati zdravi in vitki!
http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/Da bi ohranili vitko figuro, povečali mišično maso, razvili moč in vzdržljivost, potrebujete optimalno oskrbo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Za določitev, katera živila jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih porabijo, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.
Proteinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovica), kot tudi fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.
Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo v aminokisline, ki vstopajo v celice s krvjo in se uporabljajo za gradnjo ali dajanje energije.
Jemanje beljakovin se ne kopiči v telesu - bodisi se absorbira ali izloča.
Beljakovine so bogate z jajci, mlečnimi izdelki, govedino, svinjino, zajcem, perutnino, ribami, morskimi sadeži (kaviar, raki, školjke). Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.
Beljakovine v ribah se absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le za 90%. Pri beljakovinah tuna do 24%., V iverki, trski, krapu - do 15%, v kaviarju - do 30%.
Beljakovine v soljenih, prekajenih ali konzerviranih ribah se prebavljajo in slabše absorbirajo.
Beljakovine piščančjih jajc se skoraj popolnoma absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.
Najhitreje telo prebavi mleko in jajčni beljak, malo počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - zelenjava. Proteinska hrana se prebavi v kislem okolju, zmrzovanje in odmrzovanje pa zmanjša koristi beljakovin za skoraj polovico.
Proteinska hrana spodbuja sintezo rastnega hormona v telesu, ki zavira prekomerni vnos glukoze.
Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Živalski organizem razdeli rastlino v prebavnem sistemu na aminokisline, iz katerih se tvorijo živalske beljakovine.
Rastlinske beljakovine so potrebne za človeško telo.
Nekateri znanstveniki verjamejo, da uporaba živalskih beljakovin zamaši celično protoplazmo, kar moti njegovo prvotno strukturo, ki povzroča bolezni in staranje. Poleg tega se v prebavo živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje.
Dnevna količina beljakovin je 80-100 g (1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže). Med sežiganjem 1 g beljakovin se sprosti 4 kcal. Pri presežnem vnosu beljakovinskih izdelkov so prizadeta jetra in ledvice.
To pravilo je sporno. Nekateri raziskovalci verjamejo, da je 60 g beljakovin na dan dovolj za odrasle in 25 g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši, tj. 75 g.
Poleg tega, za prejem priporočenih 100 g beljakovin, morate jesti 500-600g mesa vsak dan, ali 15-20 jajc, piti 3-4 litrov mleka, kar je nerealno.
Akademik Amosov N.M. za zamenjavo esencialnih aminokislin porabi malo mleka in mesa (50 g).
Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki vsak dan tehta 65 kg, potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska s težo 55 kg pa potrebuje 29-48 g.
Telo ne nabira beljakovin, opeklin, da ne postane strupena snov (kadaverični strup). Prisilna izraba (prebava) odvečne beljakovine zahteva energijo, ki morda ni dovolj za absorpcijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato se odlagajo neprebavljena, kar vodi do polnosti in povečanja obremenitve srca.
Protein sprosti dvakrat manj energije kot ogljikovi hidrati.
Določena količina beljakovin proizvaja črevesno mikrofloro, ki uporablja dušik, raztopljen v prebavnih sokovih.
Veliko beljakovin vsebuje skupen in cenovno dostopen izdelek - sončnična semena.
Nekateri raziskovalci zanikajo, da mišična moč zahteva meso za uživanje. Menijo, da ima meso samo spodbuden učinek, ki je pomotoma vzet kot dokaz njegove pomembne hranilne vrednosti. Dejansko uporaba živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in učinkovitost.
Meso se v telesu prebavlja dlje kot druga živila, za katera mnogi menijo, da so znak njene visoke hranilne vrednosti. Pravzaprav notranji organi proizvajajo ogromno delo. V krvi je veliko škodljivih snovi, vključno s sečno kislino, zakaj se razvija protin.
Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe za otroke, stare do 7-8 let, saj otroško telo ne more nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.
Ko se hranijo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebujejo, dražijo živčni sistem, njihove soli - posode. V mesojedih so pogoste nevrastenija, žilne, srčne in krvne bolezni, ki so starejše od biološke starosti.
Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, bistveni za presnovo, so del DNA in RNA, hormoni, celične strukture, uravnavajo presnovo. Pri prebavljanju ogljikovih hidratov se hrana pretvori v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Energija se sprosti, kar so še posebej potrebne za možgane in mišice.
Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati:
Glukoza in fruktoza hitro povečata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije živčnega tkiva, srca in mišic. Fruktoza je najslajša, sodeluje pri presnovnih procesih ali se pretvori v glukozo. Glukoza in fruktoza vsebujeta sadje, jagode, med.
Izdelki, ki vsebujejo škrob, vsebujejo žitarice, krompir, kruh, testenine. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, raven sladkorja pa se dvigne veliko počasneje.
Prehranska vlakna so potrebna za gibanje črevesja, vežejo škodljive snovi. Celuloza vsebuje zelenjavo, sadje, polnozrnati kruh, pa tudi ajdo, ječmen, ovseno kašo.
Žita in stročnice so proizvodi, s katerimi telo prejme ne samo rastlinske beljakovine, ampak tudi ogljikove hidrate.
Masa koristnih zrn v lupini. Zato, na primer, v zdrob manj dobro, čeprav je dobro prebavljen. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, vendar je malo vlaknin. Ovsena kaša ima veliko beljakovin in maščob.
Kruh, narejen iz grobe moke, kot tudi rži, je bolj koristen, čeprav je slabše prebavljen v primerjavi z belo.
V otroštvu in adolescenci so potrebni več ogljikovi hidrati. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, blokira pretok vitaminov in mineralov, se presnovni produkti kopičijo v telesu in jih je težko odstraniti.
Da bi zmanjšali tveganje debelosti, se ogljikovi hidrati najbolje uporabljajo z zelenjavo, sadjem, zelenjavo.
Za razliko od beljakovin je za prebavo ogljikovih hidratov potrebno alkalno okolje. Pri gorenju 1 g ogljikovih hidratov daje 4 Kcal energije.
Domneva se, da naj bi približno 3/5 ogljikovih hidratov prišlo iz zrn (žit), 1/5 - in izdelkov iz sladkorja in sladkorja, 1/10 - s krompirjem in drugimi korenskimi zelenjavami, 1/10 - s sadjem in zelenjavo.
Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije telesa, vsak dan potrebujejo do 400-500 g.
http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/Počasna glukoza (nizek GI) - uporabna. Jejte te ogljikove hidrate vsak dan, tudi na najstrožji prehrani.
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdrave" izdelke, ne glede na vsebnost kalorij.
Energija za aktivnost in energijo telesa zdrave osebe vedno izhaja iz hrane. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, zadovoljujejo večino potreb po energiji. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitro in počasi. Imenujejo se tudi enostavni in kompleksni (ali kompleksni). Izguba teže se zgodi, če iz svoje prehrane izključite največ preprostih "škodljivih" ogljikovih hidratov, pri čemer meni "dobri" ogljikovi hidrati.
Nutricionisti so dolgo razdelili vse izdelke na večerni mizi osebe v tri splošne skupine:
V prvem so meso in ribe v vseh oblikah, jajca vseh vrst ptic, stročnice in različni oreški. Najmočnejši in hkrati nevarni energetski vir v smislu kalorične vsebnosti so težke živalske maščobe in rastlinska olja (vključno z rafiniranimi). Maščoba vstopa v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Nazadnje, živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so vse vrste moke, sladkorja in cele vrste sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.
Glavna razlika med prvo in drugo je v tem, da mora gastrointestinalni trakt imeti kislo okolje za pravilno prebavo beljakovinskega proizvoda v želodcu in njegovo visoko kakovostno razgradnjo, da bi telo absorbiralo hrano, podobno ogljikovim hidratom, mora okolje postati alkalno. Torej, ko se te nezdružljive skupine izdelkov združijo na vaši krožnici, bo vaš želodec med prebavo bodisi prezrl prvi, bodisi ne bo asimiliral drugega. To lahko povzroči redne prebavne motnje, okvaro prebavnega trakta, zmanjšanje stopnje presnove, pojavljanje sladkorne bolezni in negativna nihanja teže.
Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva s prvim in drugim, vendar ni priporočljiva za hujšanje. Res je, le v nekaterih variantah hrane. Kljub vztrajnim združevanjem maščobnih živil s pomfritom in hamburgerji in posledično s prekomerno telesno težo in zamegljenimi pasovi lahko »prava« maščoba (ki je nenasičena maščobna kislina) izgori najnujnejše maščobe. Koristni viri nenasičenih maščob so: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prva in druga spin).
Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo ne bo delovalo popolnoma brez rednega krmljenja z ogljikovimi hidrati. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli obdelati niti maščob niti beljakovin, jetra pa ne bodo delovala pravilno - bistveni organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.
Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoza za možgane.
Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo njihove razgradnje v telesu in časom, ko se spremeni v hranilno glukozo. Mimogrede, glukoza je glavni nepogrešljiv vir energije za telo.
Za merjenje hitrosti vozila se za kilometrino na uro uporablja kazalnik prevoženih kilometrov, deljen s časovno enoto. Da bi pokazali hitrost cepitve glukoze, je uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.
Ko so v telesu s hrano, se absorbirajo v stene prebavnega trakta in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Glukoza se v telesu ne pojavi, razpoloženje in stanje pri ljudeh ostaja stabilno in celo. Na splošno, ne želite, da prenese za živčen in siten človek? Prilagodite svojo prehrano v smeri najbolj uporabnih "počasnih" ogljikovih hidratov.
Treba je omeniti, da oseba začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov iz prvega dela izdelka, ki je vstopil v njegova usta. To olajšuje poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, da - hujšanje in mir!
Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov s pogledom na hitrost njihove asimilacije, so hitri ogljikovi hidrati (ali »smrt prehrane«) tisti, ki imajo visok glikemični indeks. Seveda so tudi nasičeni s številnimi vitamini, v njih pa so prisotni tudi elementi v sledovih. Vendar je v njih manj koristi kot v nizko indeksnih ogljikovih hidratih. Zato tistim, ki si želijo vsak dan privoščiti hujšanja, ni priporočljivo. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti nimajo pri vseh njegovih variacijah.
Če pa ne morete storiti brez »napačnih« ogljikovih hidratov, se prepustite slastnim sladicam, slastnim pecivom in sprostitvi s kozarcem vsaj v obliki zelo redkega »praznika«. Ne pozabite, pogostejše koncesije vašemu "želim in jaz bom" povzročajo več škode ne širini pasu, temveč zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo insulina, začne delovati na svojih mejah, zato je vredno preobremeniti telo s tako "napačno" hrano iz ogljikovih hidratov. Posledica tega je, da sladkor skoči v kri, razpoloženje se spremeni iz veselih v solze, možgani se potopijo v potrtost, stresno stanje in mračna napetost pa ne izginejo niti po »zdravljenju« s čokoladno obloženimi žemljami.
Spodbujanje serotonina (hormona sreče) iz uživanja ogljikovih hidratov ne more priti do točke absurda, če sledite nasvetom zdravnikov. Razveselite se (občasno) z naslednjimi izdelki.
Znanje je moč in ločeno hranjenje je moč, prepričani so množice moških in žensk, ki so dosegle idealno zmogljivost na tehtnici zaradi ločenega sistema hranjenja. Glavna prednost ločenega krmljenja je odsotnost strogih prepovedi in posledično okvar. Ustvarjalec sistema je dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.
Omeniti je treba, da med ločeno hrano ni treba poskušati premagati konstantnega občutka lakote. Jesti boste znani in jedli toliko, kolikor je potrebno za nasičenje. Ne boste doživeli nihanja razpoloženja, željo, da dremate, razdražljivost in utrujenost.
Brez žrtvovanja, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembnejše - praktično brez napora, boste začeli izgubljati težo in postali aktivnejši in bolj veseli!
http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/Ogljikovi hidrati so skoraj polovica človeške prehrane.
Vsakdo, ki gre na dieto in razume modrost štetja sestavnih delov svoje prehrane, je pojem "ogljikovih hidratov" ponavadi strašljiv.
Navajeni smo, da jih obravnavamo kot atribut škodljive hrane - to je, vendar ni vsa hrana enako škodljiva ali koristna, vendar se znebiti ogljikovih hidratov, načeloma pa povsem škoduje telesu.
Energija se ne proizvaja v tkivih, možgani so prvi, ki stradajo. Začnejo se težave z razmišljanjem, zmedenost, razdražljivost.
Prvič, vsebnost ogljikovih hidratov v živilih ni enaka, glede na stopnjo koncentracije te snovi je vse, kar je užitno, mogoče razdeliti v pet kategorij.
Uporaba izdelkov prve skupine je priporočljiva za zmanjšanje ali zmanjšanje sijaja na minimum.
Zanje spadajo:
Visoka vsebnost ogljikovih hidratov v naslednjih živilih:
Zmerna vsebnost ogljikovih hidratov:
Vsebuje nekaj ogljikovih hidratov:
Skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov:
Vsi ogljikovi hidrati na hitrosti njihove asimilacije so razdeljeni v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, glavni vir ogljikovih hidratov za naše telo ni glukoza in saharoza, škrob - največ jo jemo. Na žalost absorbira svoje telo zelo počasi, presežek teh ogljikovih hidratov pa se najbolj hitro pretvori v maščobo.
Krompir je prvi, ki je povezan z besedo "škrob", vendar v nm ni toliko škroba - samo 18 g od 100 g, ker je krompirjeve jedi včasih dovoljeno jesti celo ljudje na strogi prehrani.
Toda glavni "nosilci" škroba so izdelki iz moke, žita in testenine.
Da ne bi prehranili ogljikovih hidratov, je bolje strogo odmeriti dele žit in ne jesti preveč.
Preprosti ogljikovi hidrati, kot so saharoza, fruktoza in galaktoza, se absorbirajo najhitreje in najlažje - res, in koristi prinašajo minimalno. Če je hrana polna takšnih "hitrih" spojin nenehno, potem lahko oseba z leti razvije sladkorno bolezen in druge bolezni endokrinega sistema.
Edina izjema je fruktoza, ki je dovoljena tudi diabetikom - njeno telo se absorbira brez uporabe insulina.
Mimogrede, rafiniran sladkor, ki je 95% čista saharoza, prav tako ni mogoče zaužiti.
Dnevni minimum ogljikovih hidratov, ki ga telo potrebuje, je 50-60 g.
Ogljikovi hidrati - je sestavni del popolne prehrane osebe. Hrana, bogata z njimi, telo ne pridobiva le z energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da bodo iz svoje prehrane izključili ogljikove hidrate. Ne vedo, kakšno škodo povzročajo telesu s takšnimi dejanji.
Strast za takšno prehrano je povzročila, da imajo mnogi ljudje bolezen jeter in trebušne slinavke. Poleg tega popolnoma odstranite izdelke iz ogljikovih hidratov iz menija, tako lahko motite metabolizem telesa toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.
Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.
Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, po stopnji glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj je zaželena ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, izdelek vsebuje bolj preproste ogljikove hidrate. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče, ali pa jo popolnoma zavrniti.
Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in preprečujejo ostre kapljice. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.
Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.
Katera živila so ogljikovi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v moki za peko, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Vendar je treba spomniti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni rastlinskih živil.
Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate obstajajo ogljikovi hidrati!
Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo izdelkov, ki so jih uporabljali. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši kruh iz žit ali zdravih ajdovih žit, naravnega medu ali svežih jagod. Z uporabo take tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:
Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, s čimer oskrbi telo z energijo.
Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno nastanjena na pasu ali bokih v obliki maščobe.
Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t
Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t
Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t
Najvišja stopnja ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t
Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo nič drugega kot pridobivanje telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni za zdravo prehrano.
Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Morate se skrbno počutiti, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.
Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:
Še ena zelo pomembna napotka za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in ne razmišljajo o hrani do kosila.
Ob kosilu je popolna juha iz graha ali fižola s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Vendar lahko večerjo sestavljajo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, ker bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in popravilo telesnih tkiv.
Ko že govorimo o hrani, je nemogoče omeniti slabe navade.
Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da prinaša občutek nasičenosti, ampak, nasprotno, vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol upočasni metabolizem, zato se hrana, ki jo zaužijemo z alkoholom, slabše absorbira in v bistvu nabira maščobno tkivo.
Kajenje Večina kadilcev ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo človeški možgani dojemajo kot navadno lakoto.
Kadar kadilec ne more dolgo kaditi, začne zasegati nikotinsko lakoto s sladkarijami, slano ali poprom, vse, kar lahko povzroči občutke svetlega okusa. Kot rezultat, oseba uživa množico neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Da bi se temu izognili, je enostavno - prenehajte s kajenjem, prehranjevalne navade pa se bodo spremenile same od sebe. Prenehala bo "vleči" sladko, slano, dimljeno, želeli boste jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, vendar je! Če razmišljate o prenehanju kajenja - ugotovite, kako to storiti hitro in enostavno tukaj.
Hitra hrana in sladkarije. Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki vsebujejo tudi maščobe (torte, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrnejo uporabo teh proizvodov v celoti. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.
Če govorimo o tem, kje v velikih količinah so prisotni „nenormalni“ ogljikovi hidrati, se lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronava s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.
Je popolnoma "mrtva" hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da tudi zdravo telo ni enostavno obvladati s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Veliko ljudi, ki so se navadili nanj, se z veliko težavo znebijo hrepenenja po teh jedeh. Izberite najboljše! Izberite uporabno!
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane možno z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.
Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:
Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost za nastanek rakavih bolezni.
Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.
Razlikujejo se po enostavni sestavi in se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.
Raven sladkorja pod vplivom insulina se zniža pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju enega do dveh.
Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:
Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.
Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti hitre. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba dolgo čuti sitosti.
Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.
Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:
Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.
Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:
Ti izdelki niso najbolj koristni.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/