Site FitAudit - vaš pomočnik pri prehranjevanju za vsak dan.
Informacije o pravi hrani vam bodo pomagale izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje in postati aktivna in vesela oseba.
Zase boste našli veliko novih izdelkov, spoznali njihove prave koristi, odstranili iz svoje prehrane tiste izdelke, katerih nevarnosti še niste poznali.
Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, ki jih lahko uporabljajo tako amaterji kot strokovni nutricionisti in športniki.
http://fitaudit.ru/categories/fvs/carbohydrateŽivila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.
Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (sladkorna bolezen, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.
Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. Polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo našemu metabolizmu, da deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša ravni glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelani škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir hranilne vrednosti.
Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. To je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in številnih sadežih ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste z uživanjem hrane, ki vsebuje škrob, pridobili dodatno težo... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.
Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Med njimi so redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Pravzaprav saharoza je sestavljena iz dveh molekul - glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu na njih in razpade.
Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavijo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".
Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, lahko tudi, kot glukoza, preide v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (živilskega sladkorja) s fruktozo ne bo ščitila pred debelostjo! V ZDA je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah ni zaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan s polisaharidom z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.
Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.
vsebnost sestavin je navedena v gramih na 100 g proizvoda in skupnih kalorij
http://www.fat-down.ru/table/table_carbohydratesZa normalno, aktivno življenje, za ljubezen, za šport, potrebujemo energijo, ki jo zagotavljamo z ogljikovimi hidrati.
Ogljikovi hidrati so naravne organske spojine, sestavljene iz ogljika in vode. Ker je glavni dobavitelj energije, je njihova količina le 2% skupnih energetskih zalog telesa, 80% maščob in 18% energetskih zalog.
Ogljikovi hidrati se po svoji strukturi delijo na: t
monosaharidi in disaharidi - preprosti (ali hitri) ogljikovi hidrati.
Ac polisaharidi - kompleksni (ali kompleksni) škrobni ogljikovi hidrati;
Carbo kompleksni ogljikovi hidrati na osnovi vlaken;
Enostavni ogljikovi hidrati se enostavno raztopijo v vodi in se hitro absorbirajo. Imenujejo se tudi sladkor.
Monosaharidi so nam dobro znani glukoza in fruktoza.
Glukoza je najpogostejši monosaharid. Vsebuje ga veliko izdelkov v končni obliki in se oblikuje tudi v telesu zaradi delitve disaharidov in škroba.
Glukoza hitro vstopi v krvni obtok in je takoj pripravljena za uporabo za energijo, ki je trenutno potrebna. Če energija še ni potrebna, bo glukoza shranjena kot mišični glikogen.
Še enkrat ponovimo: vsi kompleksni ogljikovi hidrati (bodisi sladkarije ali kruh z otrobi) se najprej razcepijo na glukozo in šele potem se telo absorbira. Glukoza se v telesu najhitreje in najlažje uporabi za tvorbo glikogena, za vzdrževanje možganskega tkiva, mišic, za vzdrževanje potrebne ravni sladkorja v krvi in za ustvarjanje rezerv glikogena v jetrih.
Ko so v prebavnem traktu, se ogljikovi hidrati prebavijo v stanje glukoze, nato vstopijo v jetra, ki velja za glavni laboratorij za distribucijo snovi. Tu se začne postopek distribucije, odvisno od potreb. Obstajajo tri glavna področja: trenutna zasičenost krvi, da se zagotovi tekoče energetske procese; sinteza glikogena; sinteza maščob. Vse je odvisno od trenutnih potreb telesa. V primeru, ko se glukoza ne uporabi takoj za predvideni namen, vendar še vedno vstopi v celice, se shrani pod krinko maščobnih oblog ali glikogena (če so skladišča glikogena prazna). Če so celice jeter in mišičnih skupin preveč nasičene, se glukoza, ki se še naprej dostavlja, pretvori v maščobe in pošlje v njihova tkiva.
Glikogen je hitro presnavljajoči se ogljikovi hidrati, ki zaenkrat "dremajo". Ta formulacija se razume na naslednji način: dokler je v telesu dovolj drugih virov energije, bodo zrnca glikogena ostala nedotaknjena. Toda takoj, ko možgani signalizirajo pomanjkanje oskrbe z energijo, se glikogen pod vplivom encimov začne preoblikovati v glukozo. Če se ne premaknete, ne pomislite veliko (to se zgodi), to pomeni, da se energija ne izgubi.
Ali pride do pretvorbe glukoze v glikogenu, je odvisno od številnih dejavnikov: telesne dejavnosti, prehrane, pomanjkanja / prekomernih kalorij. Več aktivnosti, več glukoze lahko absorbira oseba.
Fruktoza je kot glukoza, dragocen sladkor, ki ga je lahko prebaviti.
Vendar se absorbira počasneje in v znatni količini (do 70-80%) se zadržuje v jetrih, ne da bi povzročil zasičenost krvnega sladkorja. V jetrih se fruktoza lažje pretvori v glikogen (kar pomeni, da se ne odlaga v maščobah) v primerjavi z glukozo. Fruktoza se bolje absorbira kot saharoza in je bolj sladka. Glavni viri fruktoze so sadje, jagode, sladka zelenjava.
VENDAR: Če zaužijete veliko kalorij in je vaša stopnja glukoze že prejeta, je deponiranje glikogena v jetrih že polno, tako da ni ostalo nič za fruktozo, da bi se spremenila v maščobo.
Če imate pomanjkanje kalorij, dobite manj kot porabite, potem se fruktoza ne pretvori v maščobo, ampak v glukozo ali glikogen, ki se uporabljajo za napajanje telesa.
Tj SAMO OD VAS (vaš kararazh in aktivnost) je odvisno od tega, kaj bodo ustvarili jetra: FAT ali GLYCOGEN, ki energijo hrani celotno telo (in celo možgane).
Kadar se s hrano prejmejo znatne količine sladkorjev (glukoze ali fruktoze), jih ni mogoče popolnoma odložiti kot glikogen, pri čemer se koncentracija insulina v krvi poveča. Mimogrede, insulin ima močan stimulativni učinek na odlaganje maščob.
Glavni prehranski viri glukoze in fruktoze so med: vsebnost glukoze je 36,2%, fruktoza 37,1%. V lubenicah predstavljajo vsi sladkorji fruktozo, katere količina je 8%. Fruktoza prevladuje v pečkastem sadju, v koščičastem sadju (marelice, breskve, slive) pa prevladuje glukoza.
Pravzaprav vrsta ogljikovih hidratov ni pomembna. Ne verjameš? Potem članek "Fleksibilna prehrana ali gume?" Za vas.
Pozabite na uveljavljen mit o neverjetni vsebnosti kalorij sadja in pravilu o 16-ih.
V normalnem razponu se šteje, da dnevno porabi približno 60 gramov PURE fruktoze (ne ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje sadje, in sicer fruktoza).
VENDAR: Da bi jedli 60 gramov čiste fruktoze iz svežega sadja, jih morate jesti v kilogramih.
Sadje vsebuje veliko vode in vlaknin, poleg tega pa zelo hitro ustvari občutek sitosti.
Jej, jej sadje! Je odličen vir vitaminov, vlaknin in mineralov, ki večinoma vsebuje malo kalorij.
Ljudje pogosto sprašujejo: ali je sadje ogljikohidrat ali vlakno? Odgovor je preprost: to je to in tisto. In, mimogrede, vlakna so tudi ogljikovi hidrati, ki so pravzaprav neizbrisljivi in slabo prebavljivi.
Možen način za uživanje viška fruktoze je piti sladke pijače, redni sladkor (vsebuje 50% fruktoze), fruktozne sirupe, sladkarije in sladila.
Mimogrede, po vadbi bo najbolj koristen in hranljiv za vaše mišice koktajl iz beljakovin iz sirotke in banane ali grozdnega soka. Hranite telo s fruktozo, ki bo med vadbo napolnila deponiran glikogen in vaše mišice nahranila z beljakovinami.
Najpomembneje je, da se ljudje, ki ohranjajo primanjkljaj kalorij in redno igrajo šport, ne smejo bati fruktoze.
Na ajdi se celo zredite, če ga jeste v kilogramih. Maščobe iz celotnih odvečnih kalorij in ne iz sadja. Zato sadje in vsa druga živila lahko jeste ob katerem koli času dneva, če ne presežete omejitve kalorij.
Kakršne koli omejitve časa vnosa ogljikovih hidratov niso nič drugega kot poskus prisiliti osebo, da je čez dan manj, če ne šteje kalorij.
Noben od izdelkov ali hranil ni edini vzrok za prekomerno telesno težo. Ljudje pridobijo na teži, ko redno uživajo več kalorij, kot jih potrebujejo.
REZULTAT: Velike količine čiste glukoze, ki jih ni mogoče dobiti iz sadja, so škodljive.
Od disaharidov v prehrani ljudi je saharoza primarnega pomena, ki se, kadar se hidrolizira, razgradi v glukozo in fruktozo.
Saharoza je običajen sladkor: rjavi (trsni) ali naš lastni, beli sladkor, pridobljen iz pese. Vsebnost sladkorja v sladkornem pesku je 99,75%.
Presežek saharoze je najzanesljivejši način za debelost. Ugotovljeno je bilo, da se s prekomernim vnosom sladkorja poveča pretvorba vseh hranil v maščobo (škrob, maščoba, hrana, delno in beljakovine). Tako lahko količina vhodnega sladkorja služi kot faktor, ki uravnava presnovo maščob. Prekomerni vnos sladkorja vodi do presnovnega holesterola in povečuje njegovo raven v krvi. Presežek sladkorja negativno vpliva na funkcijo črevesne mikroflore.
Hkrati se poveča delež gnojnih mikroorganizmov, poveča se intenzivnost gnitnih procesov v črevesju, razvija se meteorizem. Vendar to ni presenetljivo, saj se pri vas čezmerno uživanje sladkorja odvija klasičen proces "fermentacije", kot v steklenici lunarja. Te pomanjkljivosti se v manjši meri pojavljajo pri uživanju fruktoze.
Laktoza (mlečni sladkor) - glavni ogljikovi hidrati mleka in mlečnih izdelkov. Njegova vloga je zelo pomembna v zgodnjem otroštvu, ko je mleko glavno živilo.
Vendar pa je s starostjo encim za laktozo, ki razgrajuje laktozo na glukozo in galaktozo, popolnoma izginil ali postopoma izginil in pride do mlečne nestrpnosti.
Jaz osebno začel doživljati zgodnje gagging v obliki mleka, t.ch. če je vaš otrok prenehal jemati mleko - NE PIŠITE V NJEMU, verjetno je encim za laktozo zapustil enkrat za vselej
Kompleksni škrobni ogljikovi hidrati so večinoma proizvodi, ki vsebujejo škrob (zelo nepričakovano :)).
Močno škrobna hrana se ne sme aktivno porabiti, ker Molekule škroba imajo zapleteno strukturo in se ne raztopijo, temveč le povečajo velikost - nabreknejo, medtem ko jemanje tekočine iz telesa. Zaradi uživanja škrobnih proizvodov v našem prebavnem traktu dobimo »pasto«. To ovira prebavo in dehidrira telo, se drži sten, tvori fekalne kamne.
Škrob se razgradi zelo počasi (zato od takih izdelkov dolgotrajen občutek sitosti) in razcepi na glukozo. Toda v različnih živilih in stopnja prebave škroba je drugačna. Od zdroba in riža se prebavlja hitreje in lažje kot iz ječmena, ajde, ječmenovih žit in prosa. V svoji naravni obliki, na primer v želeju, se škrob zelo hitro absorbira.
Primeri škrobnih živil:
Pomembne točke, ki morajo biti pozorne na:
With Škrob z drugimi izdelki se slabo kombinira, vendar se dobro kombinirajo;
Najbolje je jesti škrobe s surovo zelenjavo ali zelenjavnimi solatami, ker Vlakno prispeva k boljšemu pretoku hrane na prebavnem traktu in njegovi ugodni prebavi;
Absorption Boljša absorpcija škrobov je mogoča z zadostno količino vitaminov B v telesu;
Izdelki z nizko vsebnostjo škroba:
Buča, česen, koleraba, grah, artičoka, zelje, beluši, radič, rdeča in zelena paprika, gobe, redkev, pastinak, špinača, peteršilj.
Rastlinska hrana brez škroba: t
Belo zelje, kumare, paradižnik, rdeče zelje, čebula, kumarice, rabarbara, repa, brstični ohrovt, solata, cvetača, koper, jajčevci, kopriva, regrat, korenje, brokoli, šalotka, kislica, korenje.
Živila, ki vsebujejo škrob, dobro nasičajo telo, preprečujejo prenajedanje. Brez kruha, žitaric, krompirja se prehrana težko imenuje uravnotežena.
Seveda bo prekomerno uživanje testenin in celo ajda brez masla zagotovo pripeljalo do odvečne maščobe na bokih in drugih delih telesa. Toda takšnih proizvodov ni mogoče popolnoma izključiti. Vse potrebuje zmernost, zlasti v prehrani.
Kaj so vlakna na splošno in zakaj je pomembna?
Celuloza se nanaša na hranila, ki kot voda in mineralne soli telesu ne zagotavljajo energije, ampak igrajo pomembno vlogo v njeni življenjski dejavnosti. Tj ogljikovi hidrati (in s tem kalorije) iz vlaken se ne prebavijo, jedo mirno!
Za žitne proizvode, sadje, zelenjavo je značilna visoka vsebnost vlaknin.
Vendar pa je poleg skupne količine vlaken pomembna tudi kakovost. Non-grobo vlakno je dobro razčlenjeno v črevesju in se bolje absorbira, služi kot "čopič" za prebavni trakt, na primer, vlakna krompirja in zelenjave. Vlakno pomaga izločati holesterol iz telesa.
Koliko porabe ogljikovih hidratov na dan je odvisno od vaše dejavnosti.
Povprečna potreba po ogljikovih hidratih za tiste, ki se ne ukvarjajo s težko fizično delo, 400 - 500 g na dan. Pri športnikih, ko se intenzivnost in resnost fizičnega napora povečujeta, se potreba po ogljikovih hidratih poveča in se lahko poveča na 800 g na dan.
V skladu s priporočili strokovnjakov za prehrano mora oseba prejeti od ogljikovih hidratov od 50% do 60% vseh kalorij.
ZELO POMEMBNO: Moja draga, uničite v glavi stereotip, ki ga vsiljujejo vse vrste "sušilnikov" in "ikspertami" - predvsem v vaši prehrani morajo biti CARBOHEETS, na drugem mestu - beljakovine, na tretji - maščobe. O nevarnostih beljakovin iz beljakovin preberite "Nenadomestljive beljakovine ali sušenje: ni vstopa." Seznam živil, bogatih z beljakovinami. "
Če želite izračunati dnevni vnos ogljikovih hidratov, lahko pomnožite tudi težo osebe za 4,62 g. Po tej formuli oseba, ki tehta na primer 60 kg, potrebuje nekaj več kot 277 g ogljikovih hidratov na dan.
Med intenzivnimi fizičnimi napori se lahko poveča potreba po ogljikovih hidratih - to je treba upoštevati pri načrtovanju prehrane.
Ogljikovi hidrati ohranjajo naše beljakovine in esencialne aminokisline, ki jih vsebuje. Ko zadostno količino ogljikovih hidratov oskrbujemo s hrano, se aminokisline v telesu uporabljajo le v manjši meri kot energetski material.
Če ne uživate ogljikovih hidratov, telo ne bo zmedeno in jih bo začelo tvoriti iz aminokislin in glicerina. Sliši se, kot da ni strašljivo, vendar ta proces zlahka izzove ketozo, kislo stanje krvi, če se pri oblikovanju energije večinoma uporabljajo rezerve maščobe. Nadaljnje zmanjšanje količine ogljikovih hidratov vodi do ostrih motenj v presnovnih procesih.
Če uživate preveč ogljikovih hidratov, več kot jih telo lahko spremeni v glukozo ali glikogen, boste odpihnili in ne glede na to, ali jeste hitro ali počasi ogljikove hidrate.
Ko telo potrebuje več energije, se maščoba pretvori nazaj v glukozo, telesna teža pa se zmanjša. Ja, to je težko, vendar razumeti: izgubiti težo ne morete iti lačni, morate le jesti malo manj, kot ga potrebujete!
Tj Vaša prehrana mora ustrezati vašim potrebam po zahtevani količini ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, hkrati pa je nekoliko nezadostna za vašo dejavnost.
Raje škrob ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, ker počasi se razgrajujejo v črevesju. Vsebnost sladkorja v krvi se postopoma poveča. Morali bi predstavljati 60% skupnega vnosa ogljikovih hidratov. Ne pozabite na sadje in zelenjavo. Mimogrede, ogljikovih hidratov iz zelenjave ni mogoče upoštevati.
http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/Za življenje telesa je potrebna energija iz hrane. Približno polovica potreb po energiji zagotavljajo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi izgubili težo, morate spremljati uravnotežen vnos in porabo kalorij.
Ogljikovi hidrati hitreje gorijo beljakovine in več maščobe, so potrebne za ohranjanje imunosti, so del celic, ki sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sinteza nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.
Da bi izgubili težo, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 g glukoze. Te zaloge zadoščajo za zagotovitev energije telesa za 15 minut. Za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi telo proizvaja hormone inzulin in glukagon:
Telo porabi zaloge glikogena iz mišic in jeter. Te rezerve zadostujejo za oskrbo telesa z energijo za 10-15 ur. Ko se raven sladkorja znatno zmanjša, se pojavi občutek lakote.
Ogljikovi hidrati se razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zaradi večje kompleksnosti jih je mogoče naročiti na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ko so prebavljeni v želodcu, se razdelijo na monosaharide (glukozo), ki skozi kri vstopajo v celice.
Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki vključujejo vlakna (prehranska vlakna, pektin), ki so potrebni za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezava holesterola, spodbujanje aktivnosti koristne mikroflore.
Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza pa je slabša glede na stopnjo absorpcije. Pod delovanjem želodčne kisline se hitro absorbirajo encimi, laktoza in maltoza.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, so po tem, ko so v želodcu, razdeljeni na preproste sladkorje samo v tankem črevesu. Postopek je zelo počasen, kar upočasni vlakna, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.
Z zadostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišicah. Ko je presežek sladkorjev in zadostne zaloge glikogena, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobo.
Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Ta hrana je bogata z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.
Največ uporabnih snovi je v zarodku in lupini žit, zato je večja stopnja predelave proizvoda manj koristna.
V fižol masa beljakovin, vendar se absorbira le 70%. Poleg tega lahko stročnice blokirajo delovanje posameznih prebavnih encimov, ki v nekaterih primerih motijo prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.
Najvišja hranilna vrednost v polnozrnatih proizvodih, ki vsebujejo otrobe, kot tudi v različnih žitih.
Riž je lahko prebavljiv, vendar ima nizko vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosenih in bisernih ječmenih vlaknih je veliko več. V ajdi veliko železa. Ovsena kaša ima veliko kalorij, bogata s kalijem, magnezijem in cinkom.
Izkazalo se je, da je težko doseči prenajedanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v normalnih pogojih ne povečajo količine maščobnih rezerv.
Povečanje telesne teže je pomotoma povezano s porabo znatnih količin ogljikovih hidratov. Pravzaprav se absorbirajo hitreje kot beljakovine in maščobe, zato telo bistveno zmanjša potrebo po oksidaciji maščob, ki so prispele s hrano, in tvorijo depozite.
Poleg tega nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v kremi do 55%. Da bi se telo spopadlo z oksidacijo maščob, je dovolj, da zmanjšamo uživanje maščobnih živil. Zato lahko izgubite težo ali pustite težo na isti ravni.
Ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkih, mokastih izdelkih, pa tudi v žitih, sadju, sadnih sokovih, jagodah, mlečnih izdelkih.
Da bi izgubili težo, je vredno jesti največ 50-60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate na dan. Za ohranjanje stabilne teže je dovoljeno povečati njihovo število na 200 g na dan. Po zaužitju se bo začelo povečevati več kot 300 g ogljikovih hidratov.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Ogljikovi hidrati - je sestavni del popolne prehrane osebe. Hrana, bogata z njimi, telo ne pridobiva le z energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da bodo iz svoje prehrane izključili ogljikove hidrate. Ne vedo, kakšno škodo povzročajo telesu s takšnimi dejanji.
Strast za takšno prehrano je povzročila, da imajo mnogi ljudje bolezen jeter in trebušne slinavke. Poleg tega popolnoma odstranite izdelke iz ogljikovih hidratov iz menija, tako lahko motite metabolizem telesa toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.
Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.
Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, po stopnji glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj je zaželena ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, izdelek vsebuje bolj preproste ogljikove hidrate. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče, ali pa jo popolnoma zavrniti.
Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in preprečujejo ostre kapljice. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.
Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.
Katera živila so ogljikovi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v moki za peko, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Vendar je treba spomniti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni rastlinskih živil.
Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate obstajajo ogljikovi hidrati!
Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo izdelkov, ki so jih uporabljali. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši kruh iz žit ali zdravih ajdovih žit, naravnega medu ali svežih jagod. Z uporabo take tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:
Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, s čimer oskrbi telo z energijo.
Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno nastanjena na pasu ali bokih v obliki maščobe.
Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t
Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t
Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t
Najvišja stopnja ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t
Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo nič drugega kot pridobivanje telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni za zdravo prehrano.
Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Morate se skrbno počutiti, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.
Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:
Še ena zelo pomembna napotka za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in ne razmišljajo o hrani do kosila.
Ob kosilu je popolna juha iz graha ali fižola s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Vendar lahko večerjo sestavljajo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, ker bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in popravilo telesnih tkiv.
Ko že govorimo o hrani, je nemogoče omeniti slabe navade.
Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da prinaša občutek nasičenosti, ampak, nasprotno, vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol upočasni metabolizem, zato se hrana, ki jo zaužijemo z alkoholom, slabše absorbira in v bistvu nabira maščobno tkivo.
Kajenje Večina kadilcev ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo človeški možgani dojemajo kot navadno lakoto.
Kadar kadilec ne more dolgo kaditi, začne zasegati nikotinsko lakoto s sladkarijami, slano ali poprom, vse, kar lahko povzroči občutke svetlega okusa. Kot rezultat, oseba uživa množico neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Da bi se temu izognili, je enostavno - prenehajte s kajenjem, prehranjevalne navade pa se bodo spremenile same od sebe. Prenehala bo "vleči" sladko, slano, dimljeno, želeli boste jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, vendar je! Če razmišljate o prenehanju kajenja - ugotovite, kako to storiti hitro in enostavno tukaj.
Hitra hrana in sladkarije. Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki vsebujejo tudi maščobe (torte, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrnejo uporabo teh proizvodov v celoti. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.
Če govorimo o tem, kje v velikih količinah so prisotni „nenormalni“ ogljikovi hidrati, se lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronava s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.
Je popolnoma "mrtva" hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da tudi zdravo telo ni enostavno obvladati s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Veliko ljudi, ki so se navadili nanj, se z veliko težavo znebijo hrepenenja po teh jedeh. Izberite najboljše! Izberite uporabno!
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko aktivnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, opisani so kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati. Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.
Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače. Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati "dobri" in katere bi se morali vzdržati?
Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, dlje ko se razgradi v preproste sestavine kot posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:
Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro okrevati moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic in prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.
Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so torte, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.
Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki uvedli koncept "glikemičnega indeksa".
Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost delitve in prebave ogljikovih hidratov v telesu.
Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.
Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, tako da preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov. Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost. Nižji kot je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.
Za izdelavo posamezne prehrane z dobrim ravnotežjem ogljikovih hidratov upoštevajte naslednje:
Nejasnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znane besede "vse je dobro - v zmernih količinah". Po eni strani, brez ogljikovih hidratov, telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelostjo. Ustrezna hrana za ogljikove hidrate je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Naredite svoj meni pravilno, to je jamstvo za zdravje telesa!
Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko aktivnost. Spodaj boste našli informacije, v katerih izdelkih.
Koliko je ta oznaka primerna? Izkazalo se je, da testenine in krompir hitre ogljikove hidrate in imajo največji GI, skoraj kot sladkarije?
Tako je, večina testenin iz trgovine ima visok glikemični indeks, čeprav pišejo na pakiranju, ki je narejeno iz trdnih sort. In krompir je na splošno škrob, zato je tudi hiter ogljikov hidrat, če pa ga kuhate v uniformi, lahko dobite veliko hranil.
Dober dan Kakšne vrste ogljikovih hidratov je skuta? Ali ga je mogoče uporabiti pred treningom moči? In povej mi. Še en novinec. Želim si pridobiti mišično maso, ampak pripraviti tisk.
Ponavadi jem zjutraj müsli 100-150gr z mlekom. Popoldne je riž s piščancem običajno v majhni količini. Čez dan vrgem 2-3 jabolk in lahko z enim pecivom pijem čaj. Zvečer po delu je izjemno nizka vsebnost maščobe skute. Sem jedel prav? Ali je možno jesti žita z mlekom pred treningom moči? Hvala vnaprej!
Zdravo, Vitaly. Sir je več beljakovin in ga ne smete jesti pred vadbo, ker se prebavlja že dolgo časa. In ja, na splošno, jeste prav, vendar morate razumeti, koliko kalorij porabite. Poleg tega je skoraj nemogoče istočasno pridobiti mišično maso in izgubiti težo. Preberite članek o tem, kako hkrati graditi mišice in kuriti maščobe.
Hvala! In potem je naslednje vprašanje o usposabljanju HIIT. Delam 2/2. v delovnih dneh je skoraj nemogoče narediti nekaj. Samo zjutraj pritisnite in se stresem. Ali je mogoče, na primer, to narediti - 2 dni brez dopusta - zjutraj v obliki HIIT - pohod v bazen na prazen želodec in naporno plavanje za 1 uro. In po - po 4-5 urah - trening moči. in tako dva dni zapored. In kako jesti pred bazenom in po njem. Je res vredno na prazen želodec?
Lahko trenirate na prazen želodec, vendar ga ne bi smeli zanositi. Možna je tudi vadba 2-krat na teden. Vendar bi bilo bolje poskusiti zjutraj iztisniti urnik. Glavni poudarek je na pravilni prehrani.
Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila mnogih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za telo ni pomembno v času sprejema, je zanj pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečujejo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki moti kortizol. V tretjem
čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane možno z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.
Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:
Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost za nastanek rakavih bolezni.
Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.
Razlikujejo se po enostavni sestavi in se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.
Raven sladkorja pod vplivom insulina se zniža pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju enega do dveh.
Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:
Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.
Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti hitre. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba dolgo čuti sitosti.
Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.
Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:
Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.
Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:
Ti izdelki niso najbolj koristni.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Zagotovo ste večkrat slišali veliko različnih informacij o ogljikovih hidratih. So sestavni del prehrane vsakega od nas. Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za človeško telo.
Toda zakaj bo ena vrsta ogljikovih hidratov pomagala pri pridobivanju mišične mase, druga pa bo prispevala k maščobnim oblogam? Naj ugotovimo!
Kaj so ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so organski elementi, sestavljeni iz kompleksnih in preprostih sladkorjev. Vsebuje jih hrana in je eden ključnih virov energije.
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta (hitra) in kompleksna (počasna). Glavna razlika med njimi je v molekularni strukturi in hitrosti absorpcije v telesu.
Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo fruktozo in glukozo (monosaharidi in disaharidi). Zato imajo živila, ki vsebujejo take ogljikove hidrate, sladek okus. Glikemični indeks (GI) se uporablja za oceno vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih. Ta indikator določa vpliv hrane na raven sladkorja v krvi. Torej, hrana z visokim GI telesu ne prinaša veliko koristi, zato jo je treba čim manj zaužiti. Ker redno zvišanje ravni glukoze v krvi povzroča naraščanje insulina. To lahko vpliva na neodvisno proizvodnjo tega hormona v telesu, kar vodi do nastanka sladkorne bolezni tipa I. t
Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. In kljub dejstvu, da je njihova glavna naloga oskrba telesa z energijo, imajo nekoliko drugačno načelo delovanja. Temeljijo na pektinih, vlaknih in škrobu. Spodbujajo prebavni proces, zadovoljujejo lakoto in dlje časa nasičajo telo. Poleg tega je za njihovo prebavo potrebno več časa in energije, zato se krvni sladkor enakomerno dvigne.
Koristi ogljikovih hidratov za telo
Ogljikovi hidrati opravljajo vitalne funkcije:
- obnovitev energetskih zalog telesa;
- spodbujanje produktivnega dela možganov;
- zmanjšanje tveganja krvnih strdkov.
Ali preprosti ogljikovi hidrati prispevajo k povečanju telesne mase?
Ogljikovi hidrati, ki se lahko prebavijo, prispevajo k proizvodnji insulina, kar zavira procese razdeljevanja maščob. Če je telesna aktivnost zanemarljiva, se maščobe odlagajo v telesu. Če pa uporabljate preproste ogljikove hidrate in se športno ukvarjate, se bo mišična masa oblikovala s povečanjem ravni glikogena v mišičnem tkivu. Zato je odvisno od rasti mišice ali trebuha.
Razmerje med ogljikovimi hidrati in množico mišične mase
V procesu usposabljanja morate spremljati prehrano in, kot svetujejo športni nutricionisti, je treba zaužiti kompleksne ogljikove hidrate do vadbe, preprostih ogljikovih hidratov pa pozneje.
Tisti, ki so se odločili, da izgubijo težo, ne smejo preseči norme 50-60 g izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za ohranjanje teže je dovoljeno 200 gramov na dan. Prekoračitev te stopnje bo spodbudila povečanje telesne mase.
Osnovna živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate
Če zdravilo vsebuje sladkor in / ali moko, se lahko pripiše hitrim ogljikovim hidratom.
Viri hitrih ogljikovih hidratov so sladko sadje in jagode, suho sadje (rozine, fige, datulji, ananas), sladkor, med, pecivo, pecivo, piškoti, sladkarije, halva, kondenzirano mleko, marmelada in sirupi, sladke pijače (zlasti gazirane), čokoladni izdelki, zdrob, testenine iz pšenice 1. razreda, beli kruh.