Da bi bila zdrava, mora vsak človek potrebovati dnevno hrano z vitamini. Vitaminski komplet najdemo v številnih živilih, ki so na voljo v vseh količinah, vsak dan.
Vitamini: A, B, C, D, E bodo pripomogli k čim bolj koristnemu dnevnemu obroku
Kateri izdelki vsebujejo največjo količino vitaminskih rezerv, upoštevajte spodaj.
Vsi vitamini so gradbena osnova za človeško telo. Brez njihovega sodelovanja se procesi življenjske dejavnosti ne bi zgodili na ravni, na kateri se oseba počuti zdravo in srečno.
Poznavanje živilskih proizvodov, v katerih so ti vitamini, bo pripomoglo k popolni in zdravi prehrani in prehrani. Razpoložljivost prave hrane, ki vsebuje kompleks vitaminov in elementov v sledovih, je odgovorna za raven zdravja in življenja na splošno.
Za človeško telo so še posebej pomembni vitamini B. Ti so odgovorni za normalizacijo živčnega sistema, rast las in nohtov.
Izjemna korist mikroelementa B je v kakovostnem delovanju jeter in oči. Če jeste hrano, ki vsebuje uporabno komponento B, lahko prilagodite procese prebave in izboljšate presnovo.
Glede na strukturo človeškega telesa nekateri organi sami proizvajajo koristno komponento B, vendar v nezadostnih količinah.
Osnovni obrok človeka mora vključevati:
Za bolj učinkovit rezultat je bolje uporabiti kompleks vitamina B, ki vključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 in B17 so boljši skupaj.
Pomembno je, da prilagodite svojo prehrano, tako da vsi telesi B-skupine, ki dajejo življenje, vstopijo v telo.
B12 ali cianokobalamin sodeluje pri normalizaciji krvi in strukturiranju živčnega sistema.
Vitamin B12 vsebuje živila:
Treba je omeniti, da se v mesnih izdelkih pojavi ogromna količina B12. Zato je treba na seznam proizvodov za redno uživanje vključiti goveje, svinjsko in jagnječje meso.
B2 (riboflavin) vsebuje encime, ki spodbujajo transport kisika in proces presnove saharidov. Prispeva k razgradnji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki prihajajo v obliki hrane.
Ta komponenta izboljša vid, ostrino in občutljivost na svetlobo. Prisotnost tega elementa v sledovih v dnevnem meniju izboljšuje živčni sistem in vpliva na rast las in nohtov.
Da bi dopolnili dnevno stopnjo B2, morate vedeti, katere izdelke vsebuje:
B6 je potreben za zdravo, polno telesno delo. Nepogrešljiv pri zagotavljanju izmenjave aminokislin, ki so sestavine beljakovin. Brez beljakovinskih snovi se bo človeško telo oslabilo in hitro začelo izčrpavati. Sodeluje tudi pri razvoju hormonov in hemoglobina.
Vitamin B6 vsebuje živila:
Tudi na seznamu sestavin živil, brez katerih ni mogoče pridobiti proizvodnje snovi, so:
B6 je še posebej potreben za normalno delovanje CNS. Ko uporabljate ta vitamin, se lahko znebite krčev, otrplosti rok in mišičnih krčev.
Vitamin B17 pomaga normalizirati presnovo. Preprečuje nastanek rakavih celic in prispeva k preprečevanju ONCO-bolezni.
Ker vsebina snovi v veliki količini ima strupeni učinek na človeško telo, je pomembno, da se upoštevajo dnevne potrebe (100 mg na dan).
Izdelki, ki vsebujejo B17:
Visoka vsebnost B17 v marelični koščici lahko povzroči zastrupitev in zastrupitev telesa. Zato morate biti zelo pozorni na njihovo uporabo v velikih odmerkih.
Vitamin C je izjemno koristen za zdravje ljudi. Sodeluje v presnovnih procesih našega telesa, prispeva k povečanju ravni hemoglobina v krvi in se bori proti virusom in okužbam. Prav tako ta element v sledovih pomaga pri proizvodnji kolagena, ki je nepogrešljiv za elastičnost kože in mladost.
Da bi obnovili dnevno količino snovi, je treba vedeti, katere izdelke vsebuje.
Mnogi so predlagali, da je vodilni z največ vitamina C limona. Vendar je nesporni zmagovalec divja vrtnica. Sledi rdeča in zelena paprika, morska krhlika, črni ribez, peteršilj in brstični ohrovt.
Za sprejem v velikih odmerkih lahko naravna sestavina C, z uporabo mouses, kompoti in kissel. Dnevna vključitev te sestavine v prehrano je še posebej pomembna. Konec koncev, ščiti telo pred aktiviranjem mikrobov in bakterij, ugodno vpliva na delovanje centralnega živčnega sistema in izboljšuje zaščitne funkcije celotnega organizma.
Hrana bogata z vitaminom C:
Dnevnica za odrasle je 70-100 mg, za otroke pa 42 mg.
Dnevna poraba potrebnega odmerka vitamina A pomaga pri normalizaciji stanja celic zob in kosti, izboljšuje presnovne procese, pomaga pri sintezi beljakovin.
Živila bogata z vitaminom A:
Glavni proizvodi, ki vsebujejo presežek koristnih snovi, so:
Mikroelement E je aktivator reproduktivnih funkcij živih organizmov, zato je njegova prisotnost v prehrani obvezna. Pomaga povečati zaščitne funkcije telesa, izboljšati spolni in endokrini sistem, upočasni proces staranja.
Da bi dopolnili dnevni odmerek, morate vedeti, katera živila vsebujejo vitamin E.
Živila bogata z vitaminom E:
Z rednim vključevanjem v prehrano komponente E bo telo nasičeno s hranili. Začela bo vplivati na mišično aktivacijo, pomagati izboljšati imunski sistem in upočasniti proces staranja.
V vašo prehrano je koristno in nujno vključiti vitamin D. Ta komponenta je še posebej potrebna za ženske med nosečnostjo in dojenjem.
Element D prispeva k rasti kostnega tkiva, normalizaciji srca in izboljšanju strjevanja krvi. Njegov namen je pomagati telesu pri oblikovanju in krepitvi kosti, okostja in zob.
Redni vnos snovi D bo preprečil razvoj bolezni, povezanih s krhkostjo kosti.
Živila, ki vsebujejo vitamin D
Dnevna cena za odrasle je 10 mcg, za otroke - 10 mcg, upokojenci - 15 mcg.
Pomanjkanje potrebne količine elementov v sledovih v prehrani vodi do razvoja različnih bolezni in hitrega izčrpanja telesa.
Ne smemo pozabiti, da je pravilna in zdrava prehrana potrebna ne samo za užitek, temveč tudi za nasičenje telesa z vsemi koristnimi sestavinami.
http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.htmlUvod (ali na kratko o koristih vitaminov)
Ljudje že stoletja poskušajo odkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se ne ustavijo danes, ker vsi želimo živeti dolgo časa, medtem ko ostajamo lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki bi nam pomagal pri boju proti starosti, zato mora vsak od nas skrbeti za lastno zdravje.
In vitamini, ki so bistvena hranila, ki jih človeško telo ne sintetizira (nikotinska kislina je izjema), bodo pomagali pri tej težki nalogi. Zato mora telo prejemati vitamine od zunaj, in sicer iz hrane.
Pomembno je razumeti, da je treba vitamine zaužiti v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko primanjkljaj vsaj enega od njih povzroči resne motnje v delovanju človeških sistemov in organov.
Pomanjkanje vitaminov vodi do naslednjih motenj v telesu:
In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečate, če ne vključite dovolj vitaminov v vašo prehrano.
Kateri vitamini so potrebni za popolno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.
V tem članku bomo govorili o prednostih vitaminov A, C, D, E, F in K, pa tudi o tem, kaj lahko povzroči njihova pomanjkljivost. Ugotovili bomo, kateri izdelki vsebujejo določene snovi in v katerih odmerkih jih je treba zaužiti. Navsezadnje je izjemno pomembno, da se "ne pretiravajte" z uživanjem vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Za odgovor na to vprašanje je treba povedati nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobi in topni v vodi.
Vitamini, ki so topni v maščobah, se lahko nabirajo v telesu, torej kasneje po potrebi. Vitamini, topni v maščobah, so A, D, E, K, F. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, ne nabirajo se v telesu, ampak se uporabljajo takoj in nato izperejo z urinom.
Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikih odmerkov) odmerkov maščobnih topil, ki so večkrat preseženi. Toda presežek vodotopnih vitaminov ne predstavlja večje škode za telo, za razliko od njihove pomanjkljivosti, ker oseba dnevno potrebuje posebne v vodi topne vitamine, ki so lahko nepravilni (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov so omejevalne prehrane na splošno in mono-diete zlasti).
Zaključek! Popolna in raznolika prehrana je zanesljiv način za zdravje in dolgoživost. In vitamini v taki prehrani niso zadnji.
Vitamin, topen v maščobah, obstaja v dveh oblikah:
Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je „nočna slepota“. Da bi odkrili to motnjo, je dovolj, da gremo od svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.
Torej, ko prilagajate oči temi nekaj sekund, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči "navadijo" na temno približno 7 - 8 sekund, potem morate razmisliti o vključitvi živil, bogatih s karotenom in retinolom, v prehrano.
Če se oči ne prilagajajo temi več kot 10 - 20 sekund, je potrebna pomoč specialista.
Toda! Strah ne bi smel biti le zaradi pomanjkanja vitamina A, ampak tudi zaradi njegove preobilice. Tako lahko več kot 100.000 ie vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 ie pri otrocih povzroči toksični učinek.
Glavni viri karotena (na 100 g): t
Poleg tega se provitamin A nahaja v takih proizvodih rastlinskega izvora:
Nedvomno vodilna v vsebnosti karotena je korenje. Tukaj je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi.
Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno uporabljajo korenje, 35 do 40-odstotno zmanjšanje tveganja za nastanek distrofije rumene pike.
Dejstvo 2. Uporaba korenja zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojk, kot tudi raka pljuč in debelega črevesa (in vse zaradi posebnih snovi - falcarinola in falkariniole, ki imajo učinek proti raku).
Dejstvo 3. Ni veliko ljudi, ki vedo, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar zadostuje, da se narezke ali rane navežejo na kuhano ali surovo korenje.
Dejstvo 4. V vodi topna vlakna, ki jih vsebuje korenje, pomaga zmanjševati holesterol, žolč in maščobo v jetrih, čiščenje črevesja in pospeševanje procesa odstranjevanja toksinov.
Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.
Dejstvo 6. Študije na Univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki uživajo več kot šest korenje na teden, manj dovzetni za kap, kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenje na mesec.
Glavni viri retinola (na 100 g proizvoda):
Tudi naravni viri retinola so olje iz ribjih jeter, jajčni rumenjak, kaviar, sir in margarina.
Nazadnje dajemo zlato pravilo vnosa vitamina A: aktivnost vitamina Karotena je trikrat manjša od aktivnosti retinola, zato bi morala biti poraba rastlinskih proizvodov trikrat večja od obroka, pripravljenega iz živalskih proizvodov.
Vitamin C (drugo ime je askorbinska kislina) velja za največje darilo narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline z lahkoto premaga številne ovire in aktivno sodeluje v vseh življenjskih procesih človeškega telesa.
Zanimivo dejstvo! Že leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na Univerzi v Edinburgu, pokazal, da agrumi pomagajo pri zdravljenju skorbuta - boleča bolezen, ki je takrat zahtevala veliko število pomorščakov. Le dve stoletji kasneje (natančneje leta 1932) je bila odkrita skrivnost citrusov. Izkazalo se je, da je snov, ki zdravi skorbut, askorbinska kislina, katere 10 mg na dan je dovolj za preprečevanje skorbuta. Ta odmerek askorbinske kisline je v dveh majhnih jabolkah, eni kuhani krompirju ali 250 g svežega grozdja.
Toda! Ker je askorbinska kislina vodotopni vitamin, ki se hitro izloča iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za zagotovitev normalnega delovanja telesa.
Glavna naloga vitamina C je ohraniti optimalno raven kolagena, pa tudi beljakovin - snovi, ki so potrebne za popolno tvorbo vezivnega tkiva ne samo v koži, ampak tudi v vezi in v kosteh.
Poleg tega vitamin C telesu zagotavlja presnovne in redoks procese, krepi krvne žile, pospešuje celjenje ran, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira toksične snovi v krvi.
In končno, askorbinska kislina je zvest spremljevalec vitke figure, saj ta snov spodbuja reakcije, ki spreminjajo maščobe v obliko, ki se lahko prilagodi.
Obstajata dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:
Poleg tega naslednji znaki kažejo na pomanjkanje vitamina C:
Toda prevelik odmerek s tem vitaminom (pod pogojem, da je pridobljen iz proizvodov rastlinskega izvora) je zelo redka. Taki neželeni učinki, kot so zmanjšanje prepustnosti kapilar, poslabšanje vida ali atrofija nadledvičnih žlez, se lahko razvijejo le s podaljšanim vnosom več kot 100 mg askorbinske kisline na dan.
Moški - 200 - 500 mg.
Pomembno je! Pri bolnikih z zlomi kosti, kot tudi zaradi bolezni srca, tuberkuloze in revmatizma, je priporočljivo povečati odmerek na 2000 mg na dan.
Vodilna v vsebnosti vitamina C je divja vrtnica, v plodovih katere je 550 mg askorbinske kisline prisotno na 100 g sadja (v suhem šipku lahko količina tega vitamina doseže 1100 mg).
Na drugem mestu so zelenice peteršilja, ki vsebujejo okoli 130 - 190 mg vitamina C.
Poleg tega se v takšnih proizvodih nahaja askorbinska kislina: t
Navedene norme temeljijo na 100 g izdelka.
Ta vitamin se nahaja tudi v živalskih proizvodih, in sicer v piščancih, govedinah, telečjih jetrih in ledvicah.
Pomembno je! V procesu toplotne obdelave se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhanih izdelkih praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med daljšim skladiščenjem, soljenjem, dekapiranjem in zamrzovanjem proizvodov bistveno zmanjša. Torej, zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Edina izjema je kislo zelje, ki ohranja izvirno vsebino tega vitamina.
Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kulinaričnega zdravljenja: na primer, približno 70 odstotkov vitamina C se uniči v vodi, nekaj pa samo 8 - 12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo ohraniti askorbinsko kislino (in sicer proizvode z njeno vsebino) v kislem okolju.
Vitamin D, ki je topen v maščobah in ga predstavljajo dve obliki - D2 in D3, mnogi poznajo kot učinkovito zdravilo, ki preprečuje razvoj rahitisa in prispeva k ozdravitvi te resne bolezni, ki večinoma prizadene otroke.
Posebnost tega vitamina je, da ga lahko zaužijemo ne samo s hrano, temveč tudi sintetiziramo zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).
Pomembno je! Z rednim sončenjem koža dobi dovolj vitamina D, čeprav so za njegovo proizvodnjo potrebni nekateri pogoji, med drugim:
Pomembno je! Ne smemo pozabiti, da je treba "sončenje" jemati v zmernih količinah, pomembno je, da se telo nasiti z določenimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati rakotvorni učinek sončne svetlobe.
Zanimivo dejstvo! Poleg sonca se oblikovanje tega koristnega vitamina spodbuja z masažo, kontrastno vodo in zračnimi kopeli, ki zagotavlja tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, ki pospešuje gibanje telesnih tekočin, pospešuje obnavljanje celic in normalizacijo endokrinih žlez.
Toda koristi vitamina D se ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju celične proliferacije, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne bolezni kože in srca.
Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer je v prehrani majhna količina vitamina D, se bolezni, kot so sladkorna bolezen, ateroskleroza in artritis, veliko pogosteje diagnosticirajo in mladi so bolj dovzetni za njih.
Potreba osebe po določenem vitaminu je odvisna od starosti, fizičnega napora, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je prikazan povprečni dnevni odmerek vitamina D za različne kategorije ljudi.
Mladina: 14 - 21 let - 300 - 600 ie.
Ženske: noseče in doječe - 700 ie.
Starejši ljudje: 400 ie.
Na splošno se lahko odrasla oseba zadovolji z minimalno količino vitamina D.
Pomembno je! Pod pogojem, da je sonce vsaj 15 do 25 minut na dan, se lahko količina vitamina D, pridobljenega iz hrane, zmanjša na polovico.
Pomembno je! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj preveliko odmerjanje in pomanjkanje povzročata mehčanje kosti. Do danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo izzove najprej preveč dolgotrajna uporaba tega vitamina v velikih odmerkih.
Glavni prehranski viri tega vitamina so:
Vitamin D vsebuje morske sadeže, jetra trske, morski jezik, sled, skuša, tuna, kisla smetana in živalska jetra.
Majhna količina tega vitamina je prisotna v zelenjavi, kot je zelje in korenje.
Njegovo drugo ime - tokoferol - vitamin E, je prejel od grških besed "tokos" (ali "rojstvo") in "fero" (kar v prevodu pomeni "nositi"). In res - dokazano je bilo, da tokoferoli ugodno vplivajo na delovanje spolnih žlez.
Zanimivo dejstvo! V tridesetih in štiridesetih letih 20. stoletja je bilo v zvezi s tem vitaminom veliko napačnih predstav. Torej, zmotno so verjeli, da se tokoferol zmanjšuje na učinke vitaminov C in D. Toda raziskave so odpravile ta mit in ugotovile, da je treba vitamin E jemati previdno samo za ljudi, ki trpijo za visokim krvnim tlakom in revmatskimi boleznimi srca.
Pomembno je! Vitamin E takoj pokaže svoj učinek: na primer pri trombozi, vnetju ledvic in akutnem napadu revmatizma in koronarne insuficience, tokoferol začne veljati po 5 do 10 dneh, izboljšanje zdravja pa bo opazno šele po 4 do 6 tednih.
Zanimivo dejstvo! Po raziskavah so ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in jemljejo vitamin E 20-30 let, do 80. leta starosti popolnoma ozdravili srce pri 86 odstotkih. Starostna skupina v starosti 60–70 let 80% izboljšuje ne le delo srca, temveč tudi splošno dobro počutje.
Vitamin E, ki se imenuje »reprodukcijski vitamin«, je odgovoren za normalno delovanje spolne sfere, zato se pri pomanjkanju pri moških pojavlja zmanjšanje proizvodnje spermijev, pri ženskah pa je kršitev menstrualnega cikla in zmanjšanje spolne želje.
Prav tako bi rad povedal o prevelikih odmerkih vitamina E, ki, čeprav zelo redki, lahko povzročijo prebavne motnje, oslabljeno imunost in celo krvavitev.
Pomembno je! Pri hipervitaminozi E (spomnite se, da se ta vitamin lahko kopiči v telesu) opazite slabost, napenjanje, drisko in zvišanje krvnega tlaka.
Pomembno je! Povečana potreba po tokoferolu je opažena pri kadilcih in ljudeh, ki doživljajo intenzivne fizične napore. Poleg tega bi morala biti povečan vnos vitamina E ženska v obdobju perimenopavze, z grožnjo spontanega splava in večplodnih nosečnosti.
Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v izdelkih zelo pogost.
Pretežno vitamin E najdemo v proizvodih rastlinskega izvora, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, kar pomeni, da lahko z uporabo ene žličke tega izdelka obnovimo dnevno količino vitamina E.
Ampak zapis o vsebnosti tokoferola je olje pšeničnih kalčkov, katerega 100 g vsebuje 160 mg vitamina E.
V oreščkih in semenih je veliko vitamina E: le 2 do 3 oreščki vsebujejo polovico dnevnega vnosa, 100 g sončničnih semen pa vsebuje eno in pol dnevno količino vitamina E (s 100 g bučnih semen lahko napolnite eno dnevno količino tokoferolov)..
Vitamin E najdemo v zadostnih količinah v naslednjem sadju in zelenjavi:
Ta vitamin lahko dobite iz živalskih proizvodov, vključno z:
Poleg tega se vitamin E nahaja v belem in ržem kruhu.
Pomembno je! Vitamin E je precej stabilen, zato se med procesom segrevanja ne razgradi, obenem pa ohrani vse koristne lastnosti. Vendar pa dolgotrajno cvrtje izdelkov z vitaminom E in njihovo ponovno segrevanje znatno zmanjšata količino tokoferolov.
Vitamin F, topen v maščobah, vključuje kompleks polinenasičenih maščobnih kislin, ki vstopajo v telo ne samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetičnih izdelkov.
Pomembno je! Vitamin F se uniči, ko je izpostavljen toploti, svetlobi in kisiku, medtem ko se njegove koristne lastnosti izgubijo, pri čemer se umaknejo toksini in prosti radikali.
Pomembno je! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami s škodljivimi snovmi, s čimer preprečuje njihovo uničenje in ustavi transformacijo v tumor.
Pomanjkanje vitamina F vodi do prezgodnjega izginjanja kože, razvoja vnetja, alergij, da ne omenjam kršitev presnovnih procesov, kar negativno vpliva na delo organizma kot celote.
Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže v zaostajanju v rasti in slabem povečanju telesne mase, da ne omenjamo pogostih nalezljivih bolezni.
Pri odraslih, dolgotrajno pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kap.
Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, je ta kršitev izjemno redka, poleg tega pa je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima toksičnega učinka. V nekaterih primerih prekomerno uživanje vitamina F sproži razvoj alergijske reakcije, zgage in bolečin v želodcu.
Optimalnega dnevnega odmerka vnosa vitamina F še ni. S polno in uravnoteženo prehrano v dodatnem vnosu vitamina F ni potrebno.
Menijo, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.
Ampak! Obstaja kategorija ljudi, ki imajo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se dnevni vnos vitamina F poveča z intenzivno vadbo.
Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno, sojino, sončnično, koruzno, oljčno, oreško itd.
Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih proizvodih:
Pomembno je! Vitamin F je izjemno nestabilen na delovanje povišanih temperatur in je zato prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zato priporočamo, da olje shranite v temno hermetično zaprto posodo (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite in da se vitamin F uniči v procesu ogrevanja, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.
Ta vitamin je dobil ime po prvi črki imena ameriškega hematologa, ki ga je odprl.
Moram reči, da so glavne oblike tega vitamina:
Pomembno je! Zdravi ljudje nimajo pomanjkanja tega vitamina, saj ga telo neodvisno proizvaja v zahtevani količini.
Vitamin K ni bil praktično preučevan že dolgo časa, saj so znanstveniki pomotoma verjeli, da ta vitamin opravlja samo eno funkcijo v telesu, kar pomeni, da normalizira proces strjevanja krvi.
Ampak danes, biokemiki so ugotovili številne druge koristne lastnosti vitamina K, vključno z: t
Pomembno je! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, ta vitamin pa ni strupen, tudi v precej velikih količinah.
Pomembno je! Koncentracija vitamina K v telesu se lahko zmanjša pod vplivom alkohola in gaziranih pijač, pa tudi z uživanjem zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).
Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še vedno ni jasno določen, zato podajamo indikativne številke 60-140 μg.
Šteje se, da je dnevna količina vitamina K, pridobljena v količini 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg, mora oseba dnevno zaužiti 65 μg vitamina K. V tem primeru običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300-400 µg tega vitamina na dan. Zaradi tega je pomanjkanje vitamina K izredno redko (z izjemo primerov, ko je prehrana zelo omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).
Ta vitamin se nahaja v vseh rastlinah, zelenjavi in sadju.
Te vključujejo:
Poleg tega se veliko vitamina K nahaja v svinjskih jetra, jajcih, oljčnem olju, mleku, soji, orehih in ribjem olju.
Govorili smo o koristih vitaminov in živil, ki kompenzirajo njihovo pomanjkanje. Zdaj se bomo lotili vprašanja ohranjanja največje količine koristnih snovi v izdelkih. In za to je dovolj, da sledite nekaj preprostim pravilom spodaj.
1. Maščobni proizvodi in rastlinska olja se hitro izpostavijo svetlobi in kisiku, zato jih je priporočljivo shranjevati v hermetično zaprtih posodah v hladnih in temnih prostorih.
2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, temveč tudi minerale, za ohranjanje katerih se je treba strogo držati določenih pogojev toplotne obdelave. Torej za praženje mesa ni več kot pol ure, za kuhanje 1 - 1,5 ure, za praženje pa 1,5 ure. Ribje prepražimo največ 20 minut, kuhamo in pečemo pol ure.
3. Pomembno je izbrati pravo metodo toplotne obdelave, katere najbolj benigna se šteje za paro. Sledi kuhanje, nato praženje in končno praženje.
Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov se pojavi pri kuhanju mesa ali rib.
4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se bistveno zmanjša v procesu ponovnega zamrzovanja. Pomembno je, da se zamrznjena hrana pravilno odmrzne: na primer, odtaljevanje je treba izvesti pri sobni temperaturi ali v mrzli vodi.
5. Da bi se izognili oksidaciji vitaminov, med kuhanjem ne smete uporabljati kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in odrezki.
6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadežih, se začne "razpadati" skoraj takoj po obiranju, medtem ko se količina tega vitamina med shranjevanjem in kuhanjem hrane bistveno zmanjša. Da bi kar najbolj ohranili askorbinsko kislino, je priporočljivo, da rezane zelenice shranite v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti v dveh dneh. Zato je zaželeno takoj jesti sadje in zelenjavo ter sveže. Hrano shranjujte v temnem in hladnem prostoru.
7. Pred čiščenjem je treba zelenjavo dobro oprati in na splošno (to je nerezano).
8. Pomembno je vedeti, da so vitamini in minerali v največji količini zgoščeni neposredno pod lupino, kot tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Zato je priporočljivo, da izdelke očistite tako, da je lupina, ki jo želite razrezati, čim manj tanka.
9. Ni priporočljivo, da dolgo časa namočeno zelenjavo namočite v vodo. Bolje je očistiti in oprati proizvode rastlinskega izvora pred njihovo neposredno pripravo.
Izjema so stročnice, ki jih je treba pred kuhanjem namakati v hladni vodi 1 do 2 uri, kar bo omililo tkanino iz grobih vlaken in s tem skrajšalo postopek kuhanja (posledično bo v posodo ostalo več vitaminov).
10. Rastlinske solate je treba zdrobiti in ponovno napolniti tik pred uporabo, kar bo pomagalo ohraniti okus in hranilne lastnosti proizvoda. Hkrati so listi solate in zelenice bolje zdrobljeni ročno in ne rezani z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.
Pomembno je! Za čiščenje, kot tudi za rezanje zelenjave in sadja, je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.
11. Pri postopku kuhanja zelenjave, vključno s pripravo prvih jedi, se priporoča, da se potopijo v vrelo vodo, v kateri se encim hitro inaktivira, kar prispeva k uničenju askorbinske kisline.
12. Če je treba segrevati posodo, potem je bolje, da to naredite v obrokih, in ne, da se segreje, na primer, celotna juha ali boršč naenkrat, ker ponovna segrevanje hrane večkrat zmanjšuje njegovo vitaminsko vrednost.
http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html