Site FitAudit - vaš pomočnik pri prehranjevanju za vsak dan.
Informacije o pravi hrani vam bodo pomagale izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje in postati aktivna in vesela oseba.
Zase boste našli veliko novih izdelkov, spoznali njihove prave koristi, odstranili iz svoje prehrane tiste izdelke, katerih nevarnosti še niste poznali.
Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, ki jih lahko uporabljajo tako amaterji kot strokovni nutricionisti in športniki.
http://fitaudit.ru/categories/crl/carbohydrateŽivila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.
Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (sladkorna bolezen, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.
Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. Polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo našemu metabolizmu, da deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša ravni glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelani škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir hranilne vrednosti.
Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. To je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in številnih sadežih ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste z uživanjem hrane, ki vsebuje škrob, pridobili dodatno težo... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.
Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Med njimi so redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Pravzaprav saharoza je sestavljena iz dveh molekul - glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu na njih in razpade.
Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavijo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".
Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, lahko tudi, kot glukoza, preide v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (živilskega sladkorja) s fruktozo ne bo ščitila pred debelostjo! V ZDA je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah ni zaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan s polisaharidom z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.
Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.
vsebnost sestavin je navedena v gramih na 100 g proizvoda in skupnih kalorij
http://www.fat-down.ru/table/table_carbohydratesUčinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnotežene prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni indikatorji tonusa in moči močno zmanjšajo. To je še posebej negativno za usposabljanje z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.
Organske spojine, ki pripadajo njihovi kemijski strukturi polisaharidom, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.
Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Spodbujajo predelavo maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ne upočasni.
Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, ločuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, ampak počasi.
Hrana z nizkim glikemičnim indeksom se absorbira v telesu med žvečenjem. Proces se sproži zaradi učinkov encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.
Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira proizvodnja takega posebnega hormona kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.
Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja konice insulina, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.
Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.
Počasi se zjutraj zaužijejo živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.
Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, kar zagotavlja dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.
Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira in postopoma in enakomerno zagotavlja potrebno raven glukoze v krvi za športnika.
Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces izgube maščobe pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se oseba dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.
Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. Velika količina škroba najdemo v stročnicah in žitih.
Razgradnja glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.
Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Prehajal je prebavni trakt, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.
Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.
Vlakno je bogato z vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno teče v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.
Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.
Kaše so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:
Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, riž.
In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.
Za prehrano je želen učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki jo jedo ob istem času, nima omejitev.
To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.
Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, dovolite vnos vitaminskih kompleksov.
Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša pogostost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopno obogatiti prehrano z dodatnimi izdelki.
Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Za te izdelke je značilna visoka koncentracija škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo časa absorbira, ker imajo posebno strukturo molekul.
Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.
Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati žita in žita. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.
Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.
Oreški in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.
Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, kar je značilno za hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati.
Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednja živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez nastanka maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.
http://builderbody.ru/medlennye-uglevody/Tabela ogljikovih hidratov v hrani pomaga premisliti o prehrani. Nasičite ga z več koristnimi izdelki in odstranite odvečno količino, kar ne koristi, ampak se odlagajo v pasu.
Ogljikovi hidrati ali ogljikovodiki so najpogostejše snovi na zemlji. Toda glede na kemično sestavo se lahko popolnoma razlikujejo. Zato se njihova vsebina zelo razlikuje glede na vir hrane.
Na primer, pri rastlinah ogljikovi hidrati predstavljajo do 80 mas.%. Pri živalih so veliko manjše, ne več kot 2 - 3%.
Mlečni izdelki so pogosto vključeni v meni za prehrano, saj ne vsebujejo velikih količin kalorij in ogljikovih hidratov. Njihovi sladkorji so večinoma laktoza, ki v svežem mleku ne vsebuje več kot 5,2%.
V predelanih živilih je sladkor še manj, saj ga med fermentacijo razgrajujejo mlečnokislinske bakterije.
Debelejši mlečni izdelek, manj ogljikovih hidratov vsebuje. In obratno.
Meso in mesni izdelki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.
Občasno so te spojine prisotne kot glikogen v mišičnih vlaknih. Največjo količino ogljikovodikov najdemo v proizvodih z visoko stopnjo predelave, pri izdelavi katerih dodamo sladkor, začimbe in rastlinske surovine.
Najpogosteje na embalaži z mesom se vsebnost ogljikovih hidratov preprosto ne navede, ali pa se napiše 0 g.
Zrni so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov. Te spojine so zastopane v žitih in fižolih kot težko prebavljive oblike - vlakna in lahko prebavljiv škrob. Ogljikovi hidrati žit in stročnic ne zagotavljajo le energije, ampak igrajo tudi ključno vlogo pri prebavi.
Ogljikovi hidrati žit in stročnic se počasi prebavijo in dolgo čutijo nasičenost.
Plodovi so bogati s preprostimi sladkorji, zlasti z glukozo, ki je potrebna za negovanje možganskih celic. Poleg tega vsebujejo kompleksen ogljikovodikov pektin, ki veže in odstrani toksine iz telesa, očisti črevesje od toksinov in ustvari ugodno okolje za razmnoževanje koristnih črevesnih bakterij.
Koristi zelenjave so visoke vsebnosti vlaknin, ki so v bistvu kompleksni ogljikovi hidrati.
Posušeno sadje vsebuje vse snovi v koncentrirani obliki. Njihova poraba mora biti omejena na tiste, ki sledijo količini kalorij, ki jih dobavljajo s hrano.
Sladkorni izdelki, skupaj s testeninami, kruhom in žitaricami so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov v prehrani. Vendar ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo peki, torte in sladkarije, niso vedno koristni.
Večina ogljikovodikov v slaščičarskih izdelkih so sladkor in škrob, ki se hitro absorbirata in zadovoljujeta lakoto. Če pa se ne porabijo kot energija, se pretvorijo v maščobo in deponirajo kot rezerve. Zato, da zapolni količino ogljikovih hidratov z moko in sladko - ni najboljša ideja.
Ogljikohidrati semen in oreškov predstavljajo kompleksne spojine. Poraba takšne hrane ne vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi.
Z drugimi besedami, semena in oreščki imajo nizek glikemični indeks. Imajo lahko celo diabetike.
Oreški in semena - najbolj kalorična živila. Njihova uporaba je priporočljiva za omejitev ene peščice na dan.
Začimbe in začimbe vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov zaradi škrobnih in ogljikovih spojin, ki se prenesejo na proizvod iz rastlinskih surovin. Ti okusi so izključeni iz prehrane v skoraj vsaki prehrani, namenjeni zmanjšanju telesne teže.
Vsebnost ogljikovih hidratov v omakah je neposredno odvisna od načina priprave proizvoda. Če mu dodamo sladkor in moko, se ustrezno poveča odstotek ogljikovih hidratov.
Na primer, izdelek, kot je sojina omaka, se pripravi s fermentacijo fižola. V njej se del sladkorjev razgradi z bakterijami, zato je vsebnost ogljikovih hidratov v končnem proizvodu nižja kot v surovini.
Kaj je zdravo piti sokove ali jesti sveže sadje? Naravni sok je vsekakor vreden napitek. Toda v smislu vsebnosti hranil je slabša od celotnega sadja. Nekateri minerali in večina pektinskih vlaken ostanejo v pulpi.
Večina preprostih sladkorjev gre v sok. Ta pijača hitro poveča raven glukoze v krvi. Pri sokovih je vredno paziti ne le na hujšanje, ampak tudi na bolnike s sladkorno boleznijo.
Ne pozabite, da je kljub približno enaki vsebnosti ogljikovih hidratov sok še naraven proizvod. Medtem ko pijače, kot je "limonada", vsebujejo kemične arome in konzervanse.
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko uporablja ne samo za hujšanje, ampak tudi za zdravljenje telesa. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ohranja apetit pod nadzorom, lajša lakoto že dolgo in naravno zmanjša količino zaužite hrane. Teža izgine sama od sebe.
Hkrati se znižata krvni tlak in raven težkega holesterola. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ne znebi samo dodatnih kilogramov hitreje kot drugi, ampak tudi lajša jetra in srce.
Glede na ugotovitve, teža na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov gre 2-krat hitreje kot na vitko prehrano. Za prikaz seznama izdelkov je enostavno. Dovolj je upoštevati, da najmanjša količina teh spojin vsebuje živalsko hrano, mlečne izdelke, večino zelenjave in nekaj sadja.
Takoj postane jasno, da so vse pecivo, sokovi in sladke pijače prepovedani.
Od teh izdelkov lahko naredite zelo bogato prehrano. Vendar pa je vredno vedeti, da je večina virov živalskega izvora malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin.
Z presežkom beljakovin, ki so pod napadom, je prišlo do izločajočega in prebavnega sistema. Zelo pomembno je ohraniti ravnotežje in ne prečkati črte, kjer je uporabno škodljivo.
S preučevanjem tabel boste lahko samostojno izračunali, koliko ogljikovih hidratov v izdelku je vsak dan na vašem krožniku. Upamo, da vam bodo te informacije pomagale uresničiti popolno prehrano.
http://zdorov-today.ru/tablica-uglevody-v-produktah-pitaniya/V tem članku so predstavljene najbolj uporabne žitarice. Zahvaljujoč pripravljenim mizam boste lahko izvedeli, kakšne so koristi ječmena, pšenice, ajde in riža, ter primerjali koristne lastnosti žit, kot so amarant, kuskus, kvinoja, ovsena kaša in mnoge druge.
Pomaknite se do konca, da boste videli vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov žit, ki jih vsebujejo vitamini in minerali, tabelo kalorij in sestavo žit v obliki kuhanega. Imejte beležko!
V razvitih državah žitarice predstavljajo približno 30% skupnih kalorij v prehrani, v revnih pa od 70 do 80%. So poceni in imajo relativno nizko gostoto energije, kar pomeni, da zmanjšujejo občutek lakote zaradi volumna, ki ga zaseda želodec. Žita nam omogočajo, da porabimo manj drugih živil, vključno z nezdravimi maščobami in sladkorji.
Beljakovine v žitih so 7-14% skupne mase in so lahko različnih vrst, praviloma iz skupine glutena (gluten). Ta beljakovina vsebuje dober nabor esencialnih aminokislin, razen lizina. Zato bi morali vegani kombinirati žitarice s stročnicami, kjer je na voljo lizin.
Pomembna uporabna lastnost žit je nasičenost človeškega telesa z minerali (predvsem magnezijem, kalijem, železom, fosforjem, selenom, kalcijem) in vitamini skupine B. Vendar pa se večina vitaminov nahaja v lupini zrna in se s tem izgubi med predelavo. Zato so cela zrna in izdelki iz njih koristnejši od zdrobljenih, zmletih itd.
Rjavi in divji riž je veliko bolj zdrav, kot bel.
Večina žit, razen belega riža in koruze, ima nizek glikemični indeks (GI). Koncept GI kaže, da lahko počasna prebava ogljikovih hidratov igra pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju kroničnih bolezni. Domneva se, da se po obroku z nizko GI stopnjo absorpcije glukoze zmanjša, rast hormonov v prebavnem traktu in insulina. Na splošno, več vlaken v sabo (prav to je, da zmanjša hitrost prebave ogljikovih hidratov), bolje pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja in insulina v krvi.
Več študij je pokazalo, da diete z nizko GI povzročajo večjo izgubo telesne teže kot diete z visoko GI hrano. Epidemiološke študije so pokazale tudi povezavo med prehrano z visoko stopnjo GI in kroničnih bolezni, koronarno srčno boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom. V poskusih so žita pšenice in rži z visoko vsebnostjo vlaknin pokazala zmanjšanje po uživanju 46-49% inzulina in 16-19% glukoze pri moških srednjih let s prekomerno telesno težo. Avtorji so sklenili, da celo v kratkem času lahko polnozrnati izdelki zmanjšajo glikemični odziv.
Cela zrna in živila lahko podaljšajo življenje
Več velikih kohortnih študij v Ameriki, na Finskem in Norveškem je pokazalo, da so ljudje, ki uživajo veliko celih zrn, veliko manj nagnjeni k prirojenim srčnim napakam in kapi. Poleg tega je pregled raziskave Hu (eng. Hu) 2003 pokazal obratno razmerje med uživanjem žit in tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Znanstveniki razmišljajo o dveh različicah tega učinka celih žit na zdravje srca:
Najbolj uporabne žitarice vsebujejo veliko netopnih vlaken, ki absorbirajo tekočino (s čimer se poveča teža blata in pomaga pri zdravljenju zaprtja), spodbuja rast in delovanje črevesnih bakterij, izboljšuje številne zdravstvene kazalce črevesja, vključno z zmanjšanje sekundarnih žolčnih kislin itd.
Svetovni sklad za raziskave raka trenutno obravnava vlakna kot možen dejavnik tveganja za rak debelega črevesa in danke, čeprav raziskav tega zagotovo ni mogoče potrditi.
Obstajajo tudi nepopolni dokazi, da imajo cela zrna uporabne lastnosti za zmanjšanje tveganja za razvoj trebušne slinavke, raka dojke, raka zgornjega dela prebavil, raka sečnega mehurja in ledvic. To je lahko posledica dejstva, da zrna vsebujejo lignane - rastlinske estrogene, ki jih spreminjajo črevesne bakterije.
Žita so zelo koristna za prebavni trakt in kardiovaskularni sistem.
Najprej, žita vsebujejo malo natrija, kar je povezano s hipertenzijo pri starejših in diabetikih. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da premagovanje hipertenzije pomaga tako imenovanim. Prehranski pristop (DASH ali prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) - povečanje porabe številnih živil, vključno s celimi zrni, vendar s posebnim poudarkom na sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob. Prehrana DASH je pokazala koristno lastnost za znižanje sistoličnega krvnega tlaka za 11,4 mm Hg. Čl. in diastolični krvni tlak pri 5,5 mm Hg. Čl. pri 133 bolnikih s hipertenzijo.
Absolutno vse prehranske blogi močno priporočajo, da kašo z žitaricami kuhate v vodi v prehrani. In najprej, ko želi oseba ugotoviti, katere žitarice so koristne za hujšanje, naj preuči kalorično vsebnost žit na 100 gramov proizvoda. Vendar pa elementi, ki jih vsebujejo žita, igrajo enako pomembno vlogo pri izgubi teže in ohranjanju zdravja telesa:
Študije so pokazale, da je uživanje žit in polnomastnih živil povezano z manjšim tveganjem za resne prehranske bolezni, kot so koronarna bolezen srca, nekatere vrste raka (zlasti kolona) in vnetna črevesna bolezen.
Spodnja tabela prikazuje ne samo kalorično vsebnost žit v suhi obliki, ampak tudi BJU, kot tudi vsebnost koristnih polinenasičenih kislin, vlaknin in sladkorja na 100 gramov vsake vrste.
Žita praktično ne vsebujejo vitaminov C, D in B12, vendar so odlični viri za naslednje:
* - za povprečno odraslo osebo. Pri otrocih, nosečih in doječih, se lahko te vrednosti zelo razlikujejo.
Vitamini, kot sta A (800 mcg) in K (120 mcg za moške in 90 mcg za ženske), so prav tako prisotni v majhnih količinah v žitih.
V nadaljevanju smo za vas pripravili tabelo in izbrali najbolj vitaminske žitarice v njem. Izkazalo se je, da so to ajda, kvinoja, rjavi in divji riž, ječmen, proso in amarant.
Amarant - ena izmed najbolj uporabnih žit
Žita pomagajo nasičiti naše telo s takimi minerali, kot so:
Upoštevajte, da je v vseh zrnih zelo malo natrija - potencialno nevarnega minerala, katerega poraba ne presega 2300 mg na dan za odrasle in ne več kot 1500 mg / dan - za osebe, starejše od 50 let.
Naslednja tabela prikazuje, koliko mineralov je v različnih zrnih. Glede na to boste videli, da so najbolj uporabne žitarice amarant, quinoa, ovsena kaša, tef in divji riž. Tudi veliko število mineralov se lahko pohvali z različnimi vrstami pšenice in bulgurja.
Kvinoja drobtine vsebujejo veliko mineralov in vitaminov.
Ker pri kuhanju, grah absorbira vodo, 100 g vseh pripravljenih žit vsebuje veliko več od slednjih (6-8 krat) in veliko manj hranil (3-5 krat). Zaradi tega je al dente kaša, kuhana z majhno količino vode, veliko bolj koristna kot kuhana. V deležu 100 gramov vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov, čeprav ustrezajo več kalorij.
V naši zadnji tabeli primerjamo nekaj žit v že pripravljeni obliki. Vse te kaše odlikuje visoka vsebnost koristnih elementov v sledovih, zlasti kvinoja, bulgur in divji riž. Ste jih seznanili s prehrano?
Bulgurji so zelo zdravi in kuhani
Če vam je bil ta članek koristen, ga delite s svojimi naročniki na socialnih omrežjih!
http://formulazdorovya.com/1438528683969088396/samye-poleznye-krupy-svojstva-kalorijnost-tablitsa-soderzhaniya-belka-uglevodov-vitaminov-i-pr/Od otroštva nas odrasli marljivo pripravljajo za zajtrk, pri čemer nam povejo, kako močni bomo od ovsene kaše, zdrave od ajde in lepe od riževe kaše. Samo z odraščanjem začenjamo spoznavati, da so bili starši prav. Kashi - je osnova pravilne prehrane, ki bo ohranila sliko, kot tudi ohranila vaše telo v dobri formi. Toda kaj je tako posebno pri žitih in katera je najbolj uporabna?
Od antičnih časov so ljudje začeli dodajati žitarice (derivate različnih žit) v svojo prehrano. Grki in Rimljani so služili ječmen na mizi in takrat je bilo v Rusiji običajno jesti oves in proso. Potem so ljudje intuitivno razumeli, da je kaša najlažji način za jesti, ponovno pridobiti moč in energijo.
Žita imajo edinstvene lastnosti in hranilno vrednost. Običajno na 100 g računov za žita za:
Ogljikovi hidrati so osnova za delovanje našega telesa, ki je glavni vir energije za naše celice. V tem primeru so ogljikovi hidrati različni. Hitri ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje velika količina moke, sladkega sadja, so glavni vzrok za prekomerno telesno težo. Hitro jih obdeluje naše telo, odlagajo dodatne centimetre na boke. Počasi ogljikovi hidrati - najbolj uporaben in potreben za človeka, ker celice prejmejo pravilno prehrano, vendar se ne okreva. In to so ti ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita.
Porše so koristne tudi zato, ker:
Dandanes je obseg kašic obsežen. Skoraj vsakdo lahko izbere sorto, ki bo privlačna. Vendar je treba razumeti, da ima vsaka kaša svoje edinstvene lastnosti, katerih resnost bo odvisna tudi od metode priprave.
Ovsena kaša je rezultat predelave ovsa. Razširjena je v različnih državah, toda Britanci tradicionalno kuhajo ovseno kašo za zajtrk. Ta tradicija je odličen primer zdravega prehranjevanja. Počasi ogljikovi hidrati zjutraj bodo pomagali "prebuditi" telo, ga napolnili z energijo in močjo, obenem pa ohranili lepoto in harmonijo. V sestavi ovsene kaše je mogoče najti:
Zaradi te sestave ima ta kaša edinstvene lastnosti:
Ovsena kaša je lahko kuhana v vodi ali mleku, dopolnjena s sadjem, jagodami, orehi ali medom. Preprosta kaša se lahko spremeni v pravo mojstrovino, ki ne bo le podpirala delovanja telesa, temveč tudi dvignila vašo žganje. Ne bojte se eksperimentirati! Slano ovseno kašo pripravimo tako, da dodamo malo mesa ali sira.
Ajdova kaša je prava ljubezen vseh športnikov, ki poskušajo zgraditi mišice. Ta visoko kalorična, vendar hranljiva kaša pomaga hitro povečati mišični volumen, ohraniti moč in zdravje telesa. V svoji sestavi vsebuje:
Ta kaša ugodno vpliva na delovanje obtočnega sistema. Železo je potrebno za tvorbo hemoglobina, ki v našem telesu prenaša kisik. Vitamin P krepi stene krvnih žil.
Poleg tega zmanjšuje holesterol, lahko stabilizira količino glukoze v krvi, krepi lase in nohte, lajša stres.
V naši državi se ajdova kaša uživa z mesom. Ajdove jedi so lahko zelo raznolike in okusne. Nekateri ga preprosto zavrejo v vodi, nato pa jo postrežejo z govejim stroganovcem, drugi pa jo pečemo v pečici ali z mlekom.
Riž je edinstven izdelek, ki je osnova številnih jedi vzhodnih držav, sestavine izvrstnih kulinaričnih mojstrovin. Njegova kalorična vsebnost je odvisna od načina priprave. Kaša na vodi vsebuje samo 89 kcal in 101 mleko.
Zaradi te sestave je rižev kaša nepogrešljiv element prehrane za ljudi, ki trpijo za različnimi boleznimi prebavil, še posebej nagnjeni k driski. Poleg tega je riž učinkovit adsorbent, ki omogoča, da ga priporočamo za hujšanje, odstranitev žlindre in toksinov ter zdravilo za slab zadah. Nutricionisti svetujejo tudi vegetarijancem, da dopolnijo svoj obrok z rižjo kašo, saj so njene beljakovine po strukturi podobne živalim.
Riževa kaša je bogata z jodom, kar nam tudi omogoča, da jo priporočimo kot preprečevanje bolezni ščitnice. Lahko okrepi živčni sistem in se znebi nespečnosti. Kot veliko žit je riž nasičen s kalijem in železom, kar ugodno vpliva na stanje nohtov, las in kože.
Riž je izdelek, ki vam omogoča kuhanje različnih jedi. Dodajte ga z morskimi sadeži, mesom, zelenjavo ali kuhajte v mleku, nato pa bo vaš obrok edinstveno hranljiv, okusen in zdrav.
Kljub temu je ta vrsta kaše narejena iz prosa. To je še ena edinstvena kaša, ki vam bo omogočila, da se vaše telo vrne v obliko. To je mogoče zaradi sestave:
Ta sestava omogoča proseno kašo, da imajo pozitiven učinek na presnovne procese v telesu, optimizacijo procesov prebave, očisti telo toksinov, toksinov, soli. Vse to je nepogrešljiv element pravilne prehrane in prehrane ljudi, ki želijo izgubiti težo.
Velika količina kalija blagodejno vpliva na delovanje srčne mišice, cink, železo in vitamini pa podpirajo delovanje živčnega sistema, krepijo zobe, nohte, lase, izboljšajo stanje kože.
Da bi proso kašo obdržali vse svoje koristne lastnosti, medtem ko ostanejo prehranske jedi, je bolje, da ga zavremo v vodi z minimalno količino soli.
Peter sem to kašo obravnaval kot glavno na svoji mizi, medtem ko jo je uvedel v prehrano svojih vojakov. Kralj je takšno odločitev sprejel ne zaman. Ječmenova kaša je izjemno hranljiva, pomaga ohranjati vitalnost, aktivnost, energijo kljub majhni kalorični vsebnosti (110 kcal na 100 g proizvoda). Moral bi biti na čelu prehrane ljudi, ki so povezani s težko telesno dejavnostjo. Takšne lastnosti so razložene z njegovo sestavo:
Mnogi menijo, da je ječmenova kaša sposobna ohraniti, medtem ko se celo vrne mladostnik. Ima antioksidativni učinek, krepi krvne žile. Poleg tega mnogi znanstveniki usmerijo pozornost na visoko vsebnost lizina v bisernem ječmenu. Ta snov ima izrazit antiseptični učinek, kar kaže, da se ta vrsta kaše lahko bori proti bakterijskim in virusnim okužbam.
Visoka koncentracija fosforja nam omogoča, da ta izdelek priporočamo športnikom in bodybuilderjem. Ta element v sledovih lajša utrujenost in pomaga povečati odstotek mišične mase.
Kuhanje ječmen kašo - je dovolj preprosta, vendar dolgo. Pred kuhanjem ga morate namočiti dolgo časa in nato kuhati na majhnem ognju približno 2 uri.
Vsi vedo, da je pravilna prehrana draga. Kaša bo vaš meni koristen in okusen po dostopni ceni. Seveda, v hladilniku ne puščajte samo kašo. Dopolnite jih z zanimivimi izdelki, poiščite idealne jedi. Uravnotežena prehrana vam bo pomagala ohraniti lepoto in zdravje že več let.
http://fitexpert.biz/5-poleznyx-kash-medlennye-uglevody-na-strazhe-zdorovya/Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu se intenzivnost treninga zmanjša, kazalci moči in tonus telesa se zmanjšajo.
Za vadbo z utežmi so še posebej pomembni počasni ogljikovi hidrati, ki so sposobni hraniti telo z energijo dolgo časa.
Po kemijski strukturi počasi ogljikovi hidrati sodijo v skupino polisaharidov, njihova molekula pa vsebuje veliko število fruktoze, glukoze in še veliko več različnih monosaharidov.
Monosaharidi so vključeni v številne procese, ki se odvijajo v človeškem telesu, zlasti pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob, izboljšajo delovanje jeter.
Strokovnjaki priporočajo uživanje živil, bogatih s počasnimi ogljikovimi hidrati, zjutraj, dokler se metabolizem ogljikovih hidratov v telesu ne upočasni.
Saharide telo absorbira v obliki glukoze. Na stopnjo pretvorbe saharidov v glukozo je odvisna ločitev ogljikovih hidratov v hitro in počasi. Stopnja dekoltea meri poseben kazalnik - glikemični indeks. Pri počasnih ogljikovih hidratih je ta indeks nizek. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, povečujejo raven glukoze v krvi postopoma in ne nepravilno.
Prav tako je zelo pomemben sam proces razgradnje izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom, ki se začnejo absorbirati v procesu žvečenja pod vplivom sline.
Pozimi se poveča pomen počasnih ogljikovih hidratov. Ko je zunaj hladno, sladkorji pomagajo pri proizvodnji posebnega hormona - serotonina, ki pomaga telesu, da se ogreje in vpliva na razpoloženje.
Uporaba počasnih polisaharidov po vadbi ni priporočljiva. Telo v tem času potrebuje oster dotok glukoze za hitro obnovitev energetske bilance. Počasni ogljikovi hidrati bodo to počeli že dolgo časa.
Idealen čas za uživanje živil, bogatih s počasnimi ogljikovimi hidrati - takoj po zbujanju, koda v telesu aktivno proizvaja glikogen.
Kot smo že omenili, so kompleksni ogljikovi hidrati sestavljeni iz več molekularnih verig z veliko količino monosaharidov v njih.
Obstaja veliko vrst počasnih ogljikovih hidratov: škrob, hitin, glikogen, glukomanan, dekstrin, celuloza. Molekule teh spojin vsebujejo več tisoč monosaharidov, zato njihovo razdelitev in asimilacija traja dolgo časa, s počasnim sproščanjem energije v telo.
Izvajate ali želite začeti? Oglejte si zanimiv članek - kako izbrati tekaške čevlje.
Govori o koristih in škodah jagod.
Ogljikovi hidrati morajo biti vsaj 50% dnevne človeške norme v skupni porabljeni kilokaloriji. Priporočljivo je, da počasi jemljete ogljikove hidrate pred začetkom treninga za moč. Odmerek za sprejem - ne manj kot štirideset gramov. Prebava počasi, ogljikovi hidrati enakomerno dobavljajo kri z glukozo, kar zagotavlja potrebno raven krvi pri športniku. Medicinske študije so pokazale, da se pod vplivom počasnih ogljikovih hidratov maščoba pogori veliko hitreje, vzdržljivost pa se poveča.
Stalna in stalna raven energije je glavna funkcija počasnih ogljikovih hidratov. Oseba za dolgo časa ne čuti občutek lakote, ki zato zmanjšuje število porabljenih kalorij.
Ena glavnih vrst počasnih ogljikovih hidratov je seveda škrob. Škrob se počasi razcepi v prebavnem traktu, postopoma se spremeni v glukozo in ohrani koncentracijo monosaharida v krvi. Viri škroba - žita, stročnice.
Druga vrsta počasnih ogljikovih hidratov - glikogen, razcepi v glukozo v jetrih in brez sodelovanja dodatnih encimov.
Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov v hrani se glikogen sintetizira v jetrih iz maščob in beljakovin. V največji količini glikogena v goveji ali svinjski jetri.
Veliko glikogena v morskih sadežih, v rakastih in kvasnih celicah.
Celuloza v telesu praktično ni prebavljiva, vendar je potrebna. Dejstvo je, da vlakna skozi prebavni trakt očistijo telo, odstranijo iz črevesja kovinske soli, žlindre in holesterol. Poleg tega poveča občutek polnosti zaradi povečanega izločanja žolča. Razdelitev vlaken v črevesju preprečuje razvoj potresnih procesov.
Drug polisaharid, inulin, je stranski produkt razgradnje fruktoze. Inulin najdemo v rastlinah, kot so radič in artičoka. Inulin se uporablja pri sladkorni bolezni kot nadomestek za sladkor.
Kompleksni ogljikovi hidrati so zelo bogati z vlakninami, ker pozitivno vplivajo na prebavne procese. Postopna dobava krvi z glukozo, počasni ogljikovi hidrati ohranjajo stalno energetsko ravnovesje v telesu, dolgo časa zadržujejo občutek zasičenosti.
Počasna prebavljivost kompleksnih ogljikovih hidratov se aktivno uporablja pri razvoju različnih diet za hujšanje.
Prehrana na žitih - je uporaba različnih žit, z izjemo mane. Dovoljeno je dodati kašo: sadje, oreške, sir, jagode, med.
Korist žit ne le v vsebnosti počasnih ogljikovih hidratov v njih, poleg tega, žita vsebujejo vlakna, čiščenje črevesja. Danes se v fitnes industriji aktivno uporabljajo dve vrsti diete za žita. Prva prehrana se izračuna za deset dni, druga - za sedem. Obe dieti sta zelo učinkoviti, če upoštevate nekaj pravil.
Tedenska prehrana, kljub temu, da traja sedem dni, se je imenovala »Šest krem«. Kaša se vsak dan zaužije iz določenih žit. Torej, v ponedeljek - to je pšenična žita; v torek - ovsena kaša; Sreda - proso; Četrtek - ječmen; v petek - ječmen; v soboto - riž.
Desetdnevna prehrana s počasnimi ogljikovimi hidrati pomeni izključitev iz prehrane mesa, sladkorja, rib, masla, perutnine, peke, mlečnih izdelkov, kruha, krompirja. Obstajajo te dni lahko vsak kaša (razen za mano), pripravo vode brez dodajanja soli, sladkorja ali olja. Pred jedjo morate popiti kozarec vode.
Ugotovite, koliko kalorij v najstarejšem žitu našega planeta je prehranska vrednost kuhanega riža.
Piše o vsebnosti kalorij v surovih jajcih.
Sprejemljivo je, da se v žita doda med, sadje ali oreški. Izbira žitaric in količino užitne kaše je odvisna od vaše želje.
Z desetdnevno prehrano morate dodatno uporabljati vitamine, tako da telo v njih ne čuti pomanjkanja. Prehrana s počasnimi ogljikovimi hidrati je dovoljena le enkrat na šest mesecev. Izhod iz prehrane poteka nežno, s postopnim uvajanjem drugih živil v prehrano.
Počasne ogljikove hidrate v velikih količinah najdemo v žitih, žitih, v krušnih izdelkih, v testeninah. Vsi ti izdelki večinoma vsebujejo tovrstne kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, ki se pri zaužitju podvrže hidrolizi, ki vodi do razcepitve na glukozo in druge monosaharide.
Dolgoročna absorpcija škroba je možna zaradi posebne strukture njegovih molekul.
Ko jedete kruh, morate biti še posebej previdni. Na primer, bel kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom. Testenine in pekarski izdelki morajo biti pripravljeni iz grobih zrn, tj. Opraviti čim manj predelovalnih postopkov.
Naravni viri škroba - koruza in krompir imajo visok GI, tako da se ne morejo obravnavati kot vir počasnih ogljikovih hidratov. Prednost je bolje dati žitaricam in vsem vrstam pridelkov. Najpomembnejši v smislu prisotnosti počasnih ogljikovih hidratov so ovsena kaša, ajda in ječmen. Ti kaše imajo najnižji glikemični indeks, zato bo energijski naboj iz enega dela ječmena, ovsene kaše ali ajdove kaše trajal najdlje.
Bean kulture in oreščki vsebujejo veliko količino vlaknin in vsebujejo veliko manj škroba. Vendar so vlakna bistvena za prebavo.
Počasni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko hrane. V večini primerov je polisaharid v proizvodih škrob. Okus živil je običajno nevtralen, ne sladko, za razliko od tistih, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
Če povzamemo, je treba povedati, da so počasni ogljikovi hidrati skoraj edini način za obnovitev energije, ne da bi jo pretvorili v maščobne spojine. Lahko uživate ogljikove hidrate skoraj vedno, vendar je priporočljivo, da to storite zjutraj.
Po treningu za moč je treba zaužiti hitre ogljikove hidrate, za počasne obroke pa je idealen čas šestdeset minut pred začetkom treninga.
http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vsjo-chto-nuzhno-znat-o-medlennykh-uglevodakh.html