Odločili, da sledijo prehrani, razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov? O beljakovinah in maščobah, ko jih slišimo, toda kaj velja za ogljikove hidrate? S čim je? Od kod ga dobite? Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate in katera so kompleksna, bomo o tem razpravljali v članku.
Dober dan, prijatelji. Z vami Svetlana Morozova. Da bi zgradili zdrav in močan organizem, ki bo v naprednih letih tudi tam, morate vedeti, od česa graditi. In danes bomo ponovno govorili o prehrani. O ogljikovih hidratih.
Prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj, Andrej Eroshkin. Strokovnjak za obnovo zdravja, certificirani nutricionist.
Kaj pa ogljikovi hidrati? Spomnimo se šolskih lekcij kemije. Tudi če bi rad pozabil. Vsi smo se naučili, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in kompleksne, hitre in počasne. To je odvisno od strukture molekule. Ko se prebavljajo kompleksni ogljikovi hidrati, se razgradijo v preproste, tako da se prebavijo dlje. Poglejmo, kaj velja za:
Popoln kot prigrizek, če morate nujno napolniti pred izpitom, uspešnost.
Ti vključujejo polisaharide, vsebujejo več molekul sladkorja. Kaj je vključeno: škrob, glikogen, celuloza, vlakna, hitin.
Vsak dan v hrani dobimo veliko ogljikovih hidratov. Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate in katera so kompleksna, jih bomo analizirali na seznamu.
Vem, mnogi verjamejo, da so hitri ogljikovi hidrati škodljivi, toda počasni - ravno nasprotno. Sploh se zgodi, da nizek glikemični indeks še ni kazalec uporabnosti. Na primer, lubenica, v kateri je veliko preprostih ogljikovih hidratov, je ta indeks visok, vsebnost kalorij pa je majhna in ne povečuje glukoze v krvi. Toda krompir ali ista testenina - prav nasprotno.
Zdaj je mnenje zelo priljubljeno, da če hočete izgubiti težo, ne jemljite ogljikovih hidratov v ustih. To je v osnovi napačno. Zakaj?
Sumim, da je glavni kontingent bralcev tega članka ljudje, ki želijo vedeti, kako jesti, da bi izgubili težo.
1. Ogljikovi hidrati - biti. Kaj je skrivnost zdravega hujšanja, mislim, da vsi vedo. Toda še enkrat želim spomniti, ker je to najpomembnejša stvar. Presnova. Vsi naši poskusi zmanjšanja telesne teže kažejo, da je bila presnova kršena, potem ko je bila pridobljena dodatna teža. Naša naloga je obnoviti procese izmenjave. Zato moramo imeti vse. V nobenem primeru ne hitite na vdolbino, ne sedite na enostranske diete, kjer zahtevajo, da se popolnoma odrečejo ogljikovim hidratom. Ali maščobe, beljakovine. Edino vprašanje je razmerje med BJU in kalorijami.
Ste navdušen športnik, ali pa je vaše delo fizično naporno, morate jesti od 500 g na dan in več.
2. Preprosti ogljikovi hidrati - ne izgnanci. Ne morete jih popolnoma zapustiti. Osnova je seveda tista, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - vlakna in pektin, t.j. žita in zelenjava morajo imeti prednost. Ampak preprosta mora biti vsaj četrtina skupne količine ogljikovih hidratov.
3. BZHU. Tudi maščobe in beljakovine zdravimo natančno. Če imate na izbiro, kaj zmanjšati, ogljikove hidrate ali beljakovine, je bolje imeti malo več beljakovin. Pri 5-10%.
To je tisto, kar zadeva prehrano za cel dan. Ob enem obroku je bolje, da se ogljikovi hidrati ne kombinirajo z beljakovinami in kislimi živili, temveč vplivajo na prebavo.
No, to so moji prijatelji. Upam, da ste popolnoma zadovoljni z lakoto za ogljikovimi hidrati.
Naročite se, da ne boste zamudili posodobitev bloga. In delite s prijatelji v družabnih omrežjih priljubljene članke.
http://smotrivita.ru/chto-otnositsya-k-uglevodam/Za življenje telesa je potrebna energija iz hrane. Približno polovica potreb po energiji zagotavljajo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi izgubili težo, morate spremljati uravnotežen vnos in porabo kalorij.
Ogljikovi hidrati hitreje gorijo beljakovine in več maščobe, so potrebne za ohranjanje imunosti, so del celic, ki sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sinteza nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.
Da bi izgubili težo, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 g glukoze. Te zaloge zadoščajo za zagotovitev energije telesa za 15 minut. Za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi telo proizvaja hormone inzulin in glukagon:
Telo porabi zaloge glikogena iz mišic in jeter. Te rezerve zadostujejo za oskrbo telesa z energijo za 10-15 ur. Ko se raven sladkorja znatno zmanjša, se pojavi občutek lakote.
Ogljikovi hidrati se razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zaradi večje kompleksnosti jih je mogoče naročiti na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ko so prebavljeni v želodcu, se razdelijo na monosaharide (glukozo), ki skozi kri vstopajo v celice.
Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki vključujejo vlakna (prehranska vlakna, pektin), ki so potrebni za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezava holesterola, spodbujanje aktivnosti koristne mikroflore.
Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza pa je slabša glede na stopnjo absorpcije. Pod delovanjem želodčne kisline se hitro absorbirajo encimi, laktoza in maltoza.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, so po tem, ko so v želodcu, razdeljeni na preproste sladkorje samo v tankem črevesu. Postopek je zelo počasen, kar upočasni vlakna, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.
Z zadostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišicah. Ko je presežek sladkorjev in zadostne zaloge glikogena, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobo.
Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Ta hrana je bogata z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.
Največ uporabnih snovi je v zarodku in lupini žit, zato je večja stopnja predelave proizvoda manj koristna.
V fižol masa beljakovin, vendar se absorbira le 70%. Poleg tega lahko stročnice blokirajo delovanje posameznih prebavnih encimov, ki v nekaterih primerih motijo prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.
Najvišja hranilna vrednost v polnozrnatih proizvodih, ki vsebujejo otrobe, kot tudi v različnih žitih.
Riž je lahko prebavljiv, vendar ima nizko vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosenih in bisernih ječmenih vlaknih je veliko več. V ajdi veliko železa. Ovsena kaša ima veliko kalorij, bogata s kalijem, magnezijem in cinkom.
Izkazalo se je, da je težko doseči prenajedanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v normalnih pogojih ne povečajo količine maščobnih rezerv.
Povečanje telesne teže je pomotoma povezano s porabo znatnih količin ogljikovih hidratov. Pravzaprav se absorbirajo hitreje kot beljakovine in maščobe, zato telo bistveno zmanjša potrebo po oksidaciji maščob, ki so prispele s hrano, in tvorijo depozite.
Poleg tega nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v kremi do 55%. Da bi se telo spopadlo z oksidacijo maščob, je dovolj, da zmanjšamo uživanje maščobnih živil. Zato lahko izgubite težo ali pustite težo na isti ravni.
Ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkih, mokastih izdelkih, pa tudi v žitih, sadju, sadnih sokovih, jagodah, mlečnih izdelkih.
Da bi izgubili težo, je vredno jesti največ 50-60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate na dan. Za ohranjanje stabilne teže je dovoljeno povečati njihovo število na 200 g na dan. Po zaužitju se bo začelo povečevati več kot 300 g ogljikovih hidratov.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Za živahno dejavnost mora človeško telo prejemati dnevno količino energije. Brez tega ne bo mogel opraviti niti najpreprostejših nalog, kar zagotavlja zdravstvene težave in poslabšanje splošne blaginje. Ogljikovi hidrati so dobavitelji enake energije, nepogrešljivi za normalno delovanje vseh sistemov.
Zakaj potrebujete ogljikove hidrate? Kaj ogroža njihov presežek in pomanjkanje, kaj so, kaj se nanaša na ogljikove hidrate in kakšna živila vsebujejo? Vsa ta vprašanja bodo obravnavana v članku.
Prav tako lahko izveste več o tem, kaj ogljikovi hidrati.
Poraba vsaj minimalnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov je pomembna predvsem zato, ker so te snovi glavni energetski vir telesa. To je primarna, a daleč od njihove edine funkcije. Poleg zagotavljanja energije ogljikovi hidrati opravljajo naslednje naloge:
Nemogoče je zanemariti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zlasti za ljudi, katerih življenjski slog zahteva stalno gibanje in visoke stroške energije. V primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov v človeškem telesu, se neizogibno pojavijo kršitve in pojavijo se neprijetni simptomi, in sicer:
Vendar ne smemo preveč preseči norme - to ni vedno varno. Zaradi presežka ogljikovih hidratov lahko opazimo:
Vsi ti simptomi dajejo presežek sladkorja. Poleg tega oseba v primeru prekomernega vnosa ogljikovih hidratov čaka na hitro pridobivanje teže - insulin, ki se bori s presežno glukozo, ga spremeni v maščobo.
Povprečna dnevna stopnja ogljikovih hidratov je odvisna od številnih dejavnikov - življenjskega sloga, starosti, teže, zunanjih pogojev. Najboljša možnost je 300-450 g na dan. Oseba v delovni dobi mora dnevno zaužiti približno 50 g preprostih ogljikovih hidratov in 300-400 g kompleksa.
Večina ogljikovih hidratov potrebuje otroke. Naraščajoče telo potrebuje več energije, zato je pomembno zagotoviti, da so te snovi dovolj za otrokovo prehrano.
Minimalni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 100 g. V primeru nespoštovanja tega pravila se pri delu telesa začnejo resni problemi.
Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve kategoriji, in sicer preprosti in kompleksni.
V procesu oksidacije se ogljikovi hidrati razgradijo in predelajo v glukozo. Sladkor se sprosti v kri, njegova količina pa je odvisna od količine in kakovosti zaužite hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Enostavnejši ogljikovi hidrati, več sladkorja bo vstopilo v telo med razpadom.
Visoka vsebnost sladkorja povzroča tvorbo hormona insulina. Energijo porazdeli med celicami, njen presežek pa telo shranjuje v jetrih. Po zaužitju ogljikovih hidratov se bo raven sladkorja znižala in v nekaj urah se bo normalizirala.
Glede na stopnjo prebavljivosti so ogljikovi hidrati razdeljeni v tri skupine:
Rastlinske ogljikove hidrate lahko razdelimo tudi na kategorije:
Slednji vključujejo škrob, celulozo in pektine. Samo škrob dobavlja energijo, delovanje pektinov in celuloze je namenjeno izločanju toksinov iz telesa.
Pomembno je vedeti, katera živila pripadajo beljakovinam in maščobam ter katerim ogljikovim hidratom, tako da hrana s pravimi sestavinami sestavlja vašo prehrano in zagotavlja zdravo prehrano.
Tako kompleksni kot enostavni ogljikovi hidrati so pomembni na svoj način. Preproste predstavnike priporočamo, ko si morate v kratkem času po težkih fizičnih naporih povrniti moč - na primer usposabljanje. Takojšnje sproščanje sladkorja v krvni obtok bo telesu dalo potrebno energijo. Najbolj primeren za hrano, bogato z monosaharidi in disaharidi, na primer med ali čokolado.
Kompleksni ogljikovi hidrati so primerni, če delo traja dolgo časa. Postali bodo asimilirani počasneje in bodo nekaj ur dali občutek sitosti.
Ko boste izgubili težo, se boste bolje omejili na kompleksne ogljikove hidrate - veliko sladkorja v telesu bo preprečilo izgubo teže. In treba je spomniti, da so preprosti ogljikovi hidrati v velikih količinah nevarni in lahko škodujejo telesu.
Ta makronutrient je del široke palete živil. Vendar niso vse enako koristne, zato je pomembno, da lahko razvrstite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, da lahko pravilno jeste. Kompleksni ogljikovi hidrati v prehrani morajo biti šest do sedemkrat večji od preprostih.
Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo:
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključujejo:
Kot lahko vidite, je seznam, kjer se nahajajo preprosti ogljikovi hidrati, skoraj v celoti sestavljen iz sladkarij. Zato je pri pripravi jedi priporočljivo, da jih najprej izključite - telo ne bo moglo ustvariti novih maščobnih rezerv, preprosto zato, ker za to ne bo imelo presežne glukoze. Ampak ne obupajte kompleksnih ogljikovih hidratov, ni le neuporabna, ampak tudi škodljiva.
http://sportfood.info/pitanie/pishha-bogataya-uglevodami.htmlDanes bomo govorili o ogljikovih hidratih, na kratko vam bomo povedali, zakaj jih potrebujemo z vami, in vam predstavili popoln seznam izdelkov, ki so povezani z ogljikovimi hidrati. Najpogosteje slišim dve stvari o ogljikovih hidratih: da so ogljikovi hidrati hrana, ki nam daje energijo in druga: če morate izgubiti težo, odstranimo ogljikove hidrate.
Priporočljivo je, da ogljikovih hidratov iz prehrane popolnoma ne odstranjujete, ne bo vam dala nobenega zdravja in lahko resno škoduje.
Beljakovine in maščobe lahko nadomestijo ogljikove hidrate, prav tako nam zagotovijo energijo, vendar popolnoma odstranijo ogljikove hidrate iz prehrane - je nesprejemljivo in polno posledic. Brez ogljikovih hidratov se bodo v krvi pojavili »ketonski telesi« zaradi nepopolne oksidacije maščob, kršitev funkcij živčnega sistema in mišic, lahko se pojavi tudi slabitev duševne aktivnosti.
Da bi izgubili težo, je dovolj omejiti vse, kar vsebuje industrijski sladkor, vendar hkrati poskrbite, da boste dobili dnevno stopnjo na račun "zdravih", dolgih ogljikovih hidratov.
Oseba mora zaužiti 365-400 g ogljikovih hidratov na dan. Govorimo o odraslem in zmernem življenjskem slogu, s športnimi obremenitvami - ta številka raste.
Poleg tega hitri ogljikovi hidrati (monosaharidi in disaharidi) ne smejo presegati 50-100 gramov na dan. Če pretiravate z njimi, bo to privedlo do povečanja telesne mase, debelosti in posledično do sladkorne bolezni in ateroskleroze.
Monosaharidi so glukoza in fruktoza, najpreprostejši sladkorji, prva skupina snovi, iz teh majhnih skupin molekul nastajajo disaharidi.
Glukoza in fruktoza v čisti obliki - to je tako imenovani "hiter sladkor", ki se takoj absorbira, daje zelo hitro reakcijo telesa.
Glukoza je zelo pomembna za ljudi, saj je najbolj dostopen vir energije za vsako celico. S pomočjo insulina se glukoza pretvori v glikogen, shranjeno v jetrih in mišicah. Presežek glukoze se pretvori v maščobo.
Fruktoza se malo drugače absorbira, večina se zadržuje v jetrih in le majhna količina vstopi v krvni obtok in je hitreje vključena v presnovne procese. Fruktoza se v telesu postopoma spremeni v glukozo, vendar se pojavi gladko in enakomerno, brez nenadnih sprememb. Zato fruktoza ne povzroča poslabšanja sladkorne bolezni.
Fruktozo najdemo predvsem v sadju - grozdje, jabolka, kosmulje, maline in med.
To so saharoza (spojina glukoze in fruktoze v sladkorju) in laktoza je mlečni sladkor (spojina glukoze in galaktoze).
Saharoza je v bistvu naš rafiniran sladkor. Ko se prebavi, se razcepi na dve spojini: glukozo in fruktozo, telo pa absorbira fruktozo, telo pa mora porabiti čas in energijo za glukozo iz sladkorja. Ker je rafiniran sladkor produkt globoke predelave, ni več naravni proizvod.
Proces proizvodnje sladkorja vključuje večkratno ogrevanje, čiščenje z različnimi kemičnimi sredstvi: gašeno apno, ogljikov dioksid, žveplov dioksid. Če vas zanima ta proces, preberite ta članek tukaj: Kaj je zdravje škodljivo za rafinirani sladkor?
Druga stvar, ki je pomembna, je, da sladkor prihaja od nas povsod in včasih v veliko večjih količinah, kot mislimo in kar potrebujemo.
Vsebnost sladkorja je treba nadzorovati za prekomerno telesno težo.
Ker je sistem naslednji:
- S sladkorjem jeste nekaj sladkega
- sladkor razdelimo na glukozo in fruktozo
- se sprosti inzulin, je vrsta prevoza za glukozo, zato je potrebno glukozo prenesti v jetrne celice.
- jetra shranjujejo glukozo, jo pretvarjajo v glikogen in, če je potrebno, glikogen vzame iz trgovine in nam daje čisto energijo.
- če pa je sladkorja preveč, recimo, da že jedete drugi kos čokoladne pogače in hkrati ne opravljate nobene dejavnosti, to pomeni, da trenutno ne potrebujete energije.
- potem sladkor vstopi v jetra, skladišča so polna in telo nima druge izbire, kot da ta sladkor prevede v maščobo. Ja, ja, to je v maščobah, za telo je samo skladišče energije.
Torej, če vas preganja občutek, da je vsak kolač s kremo takoj na želodcu - veste, popolnoma ste prav.
Na tej osnovi temeljijo vsi nasveti nutricionistov - omejiti sladkor in sladko v prehrani.
Težava ni v tem, da jo ješ, ampak koliko! Na primer, v 100 gramih sladkarij lahko količina sladkorja doseže 70 gramov (z dnevno količino ogljikovih hidratov od 365 do 400 g / dan), kar pomeni, da če zaužijete dva trdna kosa čokoladne tortice, škatlo čokolade ali kozarec marmelade, lahko dobite tretjino ali pol ogljikovih hidratov.
V tem primeru ne boste čutili veliko zasičenosti, ker bo več obrokov z ogljikovimi hidrati - kruh, krompir, testenine, žita in tako naprej.
Tako lahko popolnoma neopaženo presežete dnevno hitrost in shranite maščobe.
Zanimivo je, da preprosto ne moremo jesti nekaj naravnega, ki vsebuje veliko glukoze. Vzemite iste datume, vsebujejo do 86 gramov glukoze na 100 gramov teže, vendar ne moremo jesti več kot 3-4 kosov. Po teži ni več kot 10 gramov, medtem ko lahko 1 kos pogače tehta 150-200... in se popolnoma ujema z nami...
Zato sklepamo, da boste, če boste prešli s peke na naravne sladkarije, manj jedli in se nasičili hitreje, seveda pa boste izgubili težo ali pa boste zaradi maščob ponovno pridobili normalno težo.
Laktoza je sladkor v mleku (krava, koza, kamela in seveda maternica).
Da bi prebavili laktozo, je nujno, da je encim “laktaza” v vaših rokah in aktivno delati, vendar pa veliko število ljudi nima tega encima.
Nato laktoza preprosto prehaja skozi prebavni trakt, ne da bi se prebavila. V tem primeru ima oseba močno tvorbo plina, trebuh se poveča in oseba postane napihnjena.
Če imate encim za laktazo, se laktoza razgradi in razgradi v dve spojini: glukozo in galaktozo. Z glukozo ne bo težav, je lahko prebavljiva, toda galaktoza lahko povzroči številne težave, od katarakte do artritisa.
Ne priporočam pitja živalskega mleka, samo materinega mleka in samo otroke, otroci imajo encime, potrebne za prebavo materinega mleka.
To so "najpočasnejši" in koristni ogljikovi hidrati. Telo počasi prebavljajo, postopoma absorbirajo, dajejo energijo telesu. To so žita, žitarice, makaroni, stročnice, kruh, krompir.
Najbolj koristni ogljikovi hidrati so polisaharidi, predvsem škrob, saj predstavlja več kot 80% vseh ogljikovih hidratov, ki jih jemo. Živila, ki so bogata s škrobom, se dobro absorbirajo in počasi oskrbujejo telo z energijo.
Še ena zanimiva točka ni prebavljivih ogljikovih hidratov ali vlaken. Celuloza je bogata z rastlinami, zelenjavo, sadjem in zelenjem. Ne razgrajuje se v tankem črevesu, vendar to ne pomeni, da je neuporabna, nasprotno, brez nje ni normalne prebave.
Če je vlakno v hrani nizko, lahko povzroči debelost, razvoj žolčnih kamnov, redno zaprtje, rak debelega črevesa in celo bolezni srca in ožilja.
Vlakno je potrebno, da se hrana normalno premika vzdolž prebavnega trakta, služi kot hranilna baza za mikrofloro debelega črevesa, skupaj s pektinom v zelenjavi in sadju, je sposobna odstraniti holesterol.
Znanstveniki po vsem svetu dokazujejo povezavo med uživanjem vlaken in razvojem raka debelega črevesa.
Ta povezava je očitna in razumljiva tudi otroku. Če oseba ne jede zelenjave, žita, zelenice, in tam so jajca, beli kruh, maslo in tako naprej, potem ima pomanjkanje vlaknin ali grobih vlaken v hrani. Hrana se počasi prenaša skozi prebavni trakt, zadržuje se v debelem črevesu, kjer se kopičijo in absorbirajo strupene snovi - amini, med drugim karcinogena aktivnost.
Če se to dogaja redno, oseba preprosto samo-zastrupitve.
Da bi se temu izognili, mora oseba zaužiti do 20-25 gramov prehranskih vlaknin in 10-15 g pektina. To se zlahka doseže, če beli kruh zamenjate s kruhom iz polnozrnatega zrna, lahko jeste surovo zelenjavo ter sadje in jagode z semenom dnevno.
Seznam proizvodov, ki vsebujejo monosaharide - "hitri sladkorji"
http://kerimovanatalia.ru/kakie-produkty-otnosyatsya-k-uglevodam/Kakšen učinek imajo ogljikovi hidrati na telo. Katere vrste ogljikovih hidratov so razdeljene in kateri izdelki vsebujejo večino.
Za splošen občutek udobja in normalno delovanje vsake celice, mora naše telo prejeti določeno energijsko dajatev. Poleg tega možgani brez zadostne količine energije ne morejo izvajati koordinacijskih nalog, sprejemati in oddajati ukazov. Da bi odpravili te težave, je treba s hrano zagotoviti ogljikove hidrate v količini 100-150 gramov (najmanj). Kaj pa ogljikovi hidrati in kakšna živila vsebujejo ta element? Njihove sorte in značilnosti? O teh točkah bomo podrobneje razpravljali v članku.
Koristi ogljikovih hidratov je težko preceniti. Snovi imajo naslednje ukrepe:
Vsaka oseba mora vedeti, katera hrana pripada ogljikovim hidratom. Prisotnost vsaj minimalnega znanja na tem področju je priložnost za pravilno oblikovanje prehrane, izogibanje preveliki ponudbi ali pomanjkanju, kar je zelo nevarno za zdravje.
Simptomi pomanjkanja:
Simptomi prevelike ponudbe:
Nutricionisti trdijo, da je nižji dnevni vnos ogljikovih hidratov 100 gramov na dan. Hkrati se poveča potreba po elementu:
Pri povprečni aktivnosti mora telo prejeti 300-400 gramov.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so potrebna v manjšem obsegu z nizko produktivnostjo telesa (tihi ritem življenja). Torej, če se človek komaj premika in sedi cel dan pred televizorjem ali ne sedi, se lahko vnos ogljikovih hidratov omeji na 100 gramov na dan.
Dokazano je, da so ogljikovi hidrati dveh vrst:
Ugotovljeno je bilo že, da ogljikovi hidrati vključujejo snov, ki lahko pokriva energetski primanjkljaj in je razdeljena na dva tipa (enostavna in kompleksna). Vendar obstaja še ena klasifikacija snovi - glede na stopnjo prebavljivosti:
Prva kategorija vključuje galaktozo, fruktozo in glukozo. Najpomembnejši element je glukoza, ki je neposredno odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Kot pri fruktozi in galaktozi se pretvorita tudi v glukozo. Posebno pozornost zaslužijo rastlinski ogljikovi hidrati. Pogosto so počasna in spadajo v dve kategoriji:
Neuporaben je škrob, ki nastane iz molekul glukoze. Kot celuloza (vlakna) ni dobavitelj energije. Glavni učinek vlaknin je namenjen čiščenju črevesnih sten iz različnih vrst onesnaževanja.
Vsaka oseba mora razumeti, katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati in katera - beljakovinam. To vam omogoča pravilno izgradnjo prehrane in odpravo tveganja za povečanje telesne mase. Toda kateri ogljikovi hidrati so bolj zaželeni - hitro ali počasi? Hitri predstavniki so dobri, kadar telo potrebuje velik del energije v času, na primer po aktivni vadbi ali pred prihodnjim duševnim delom. V takih primerih je priporočljivo jesti hrano, ki je bogata z mono- in disaharidi - sladkarije, med, čokolada.
Če načrtujete delo, ki bo trajalo dolgo časa, je priporočljivo jemati polisaharide, za katere je značilna počasna prebavljivost. V tem primeru je mogoče primanjkljaj energije pokriti za dolgo obdobje. Če je cilj - hujšanje, potem je prehrana priporočljiva za nasičenje kompleksnih ogljikovih hidratov.
Ne smemo pozabiti, da je aktivno "polnjenje" energije nevarno za živčni sistem in lahko povzroči motnje v delovanju mnogih sistemov.
Za pravilno gradnjo prehrane je vedeti, katera živila pripadajo ogljikovim hidratom. Spodnji seznam vam bo pomagal izbrati pravo prehrano za vsak dan. Tukaj je vredno razlikovati tri kategorije:
Spodaj je naveden dodaten seznam - kaj je povezano z ogljikovimi hidrati (izdelki z vsebnostjo mono-, di- in polisaharidov na 100 gramov):
Da bi dosegli dobro zdravje in telesu zagotovili potrebno količino energije, je pametno pristopiti k oblikovanju prehrane in prejemati mono-, di- in polisaharide. V tem primeru upoštevajte naslednje nianse:
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane možno z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.
Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:
Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost za nastanek rakavih bolezni.
Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.
Razlikujejo se po enostavni sestavi in se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.
Raven sladkorja pod vplivom insulina se zniža pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju enega do dveh.
Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:
Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.
Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti hitre. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba dolgo čuti sitosti.
Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.
Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:
Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.
Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:
Ti izdelki niso najbolj koristni.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Danes vam bom povedal, kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate. Spoznali boste, zakaj imajo preprosti ogljikovi hidrati visok glikemični indeks. Kateri ogljikovi hidrati so krompir in škrob? Izvedeli boste, kaj je med vitalnimi polisaharidi. In še veliko bolj zanimivih stvari. Gremo!
Glukoza, celuloza, fruktoza, riboza. Kaj zapletene besede! In kakšni preprosti koncepti se skrivajo za njimi!
Pozdravljeni prijatelji! Zagotovo se je nekdo že spraševal, kaj se nanaša na kompleksne ogljikove hidrate. Ta beseda je zelo priljubljena, tako v vsakdanjem življenju kot v športu in medicinski prehrani.
V bodybuildingu, na primer, so priljubljeni dobitniki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - mešanico beljakovin in polisaharidov. Zdaj bom lucidno povedal, kaj je celoten sodobni svet ponorel za snovi in zakaj.
Vsi sladkorji niso sladki, najpreprostejši pa je glukoza, sladkega okusa. Je univerzalni vir energije za vse procese našega telesa, ki se zlahka absorbira v kri.
In to je njena formula.
Iz nje in drugih podobnih izdelujejo kompleksne ogljikove hidrate. Verige med seboj povezanih monomerov lahko vključujejo na tisoče posameznih enot. V čisti obliki se sploh ne absorbirajo. Da bi imeli koristi, morajo prekiniti povezavo in se odreči glukozi.
Toda zakaj se preproste štejejo za škodljive? Za to obstaja nekaj razlogov.
Ne bom ubil nikogar s težavnimi imeni, vse to se lahko naučimo iz lekcij biologije. Rekel bom rezultat: s pomočjo glukoze, ki se sama ne more spremeniti v maščobo, se še vedno maščujemo.
Kaj storiti? Poskusite telesu zagotoviti energijo z uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov. Razpadajo se počasi, postopoma, tako da ima telo čas, da izkoristi svojo energijo.
Zaključek je očiten: če moramo nujno zapolniti izgubo energije, jemo preproste ogljikove hidrate. V vseh drugih primerih dajemo prednost kompleksu.
Ne le glukoza, ampak tudi di-, tri-, oligosaharidi so preprosti. Vsi imajo visok glikemični indeks (sposoben hitro dajati glukozo). Glikemična indeksna tabela izdelkov tukaj.
Normalni sladkor - najčistejši ogljikov hidrat z visokim GI. Med vsebuje do 80% lahko prebavljivih sladkorjev.
Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi, ki vsebujejo na tisoče monomerov. Imajo nizek GI in predstavljajo glavno biomaso Zemlje. Sodelujejo pri vseh presnovnih procesih in zagotavljajo življenjsko aktivnost vsake žive celice.
Prijatelji! Jaz, Andrei Eroshkin, vam bom dal mega zanimive spletne seminarje, prijavite se in pazite!
Teme prihajajočih spletnih seminarjev:
Iz rastlin. V procesu fotosinteze se anorganske spojine v njih pretvorijo v organske. Takšnega postopka pri živalih ni analogno.
Kaj nas obdaja razumen svet! Rastline hranijo rastlinojede, obdelujejo škrob, vlakna in celulozo v zelo dolgem prebavnem traktu, s pomočjo posebnih bakterij se razgradijo v glukozo, iz nje proizvajajo glikogen.
Na poti pridobivajo vitamine iz zelišč, ki jih pridobivajo iz istih bakterij, ki se med predelavo vlaken množijo v velikih količinah in se delno prebavijo.
Predatorji s svojimi kratkimi črevesji jedo rastlinojedce in pripravijo glikogen, vitamine in beljakovine iz mesa.
Stojimo na polovici poti med plenilci in rastlinojedi, ne moremo sintetizirati zadostne količine hranil iz trave, prebavni trakt je malo kratek. Toda brez polisaharidov, kot plenilci, ne moremo. Zato izbiramo živila, ki so bogata z beljakovinami in maščobami ter ogljikovimi hidrati.
Kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate:
V svoji surovi obliki se lahko delno absorbira samo v debelem črevesu. Da ne postane enostavno prebavljiva, morate jesti svež krompir in pogoltniti suho moko. Po toplotni obdelavi škrob daje lepoto glukozo.
Predvsem vsebuje:
Razočarati moram oboževalce, da določijo »dobro in škodljivo« različnih živil. Če želite zmanjšati uporabo lahko prebavljivih sladkorjev, se boste morali odreči vsakemu kruhu.
Polnozrnato moko vsebuje enak škrob kot moka najvišje kakovosti.
V rižu, beli in rjavi, je dovolj. Razlikujejo se le v tistemu v manj prečiščenem produktu bolj kot pri drugih sestavinah: elementi v sledovih, vitamini in vlakna.
Neprečiščena moka iz prvega obroka in rjavi riž sta bolj koristna kot rafinirani: vlakna zavirajo absorpcijo. Ampak ne toliko, da pričakujete, da ne boste opomogli, razpoči polnozrnati kruh, testenine ali rjavi riž.
Nanaša se na netopne prehranske vlaknine in se skoraj ne prebavi. Pomaga črevesju pri delu, je osnova fekalnih mas. Za hujšanje je zelo uporaben, saj pomaga pri prebijanju hrane v črevesju in preprečuje absorpcijo odvečne maščobe.
Poleg beljakovin, maščob, vitaminov in mikroelementov potrebujemo vlakna.
Seznam izdelkov z velikim številom:
Kaški za zajtrk. Dajte netopne prehranske vlaknine.
Tudi prehranska vlakna, vendar topna. Imajo veliko uporabnih lastnosti:
Vsebujejo:
Oseba se ne prebavi. Potreben je za pravilno delovanje prebavnega trakta, čiščenje črevesja. Lahko se uporablja za hujšanje in odstranjevanje toksinov. A prehrana na osnovi celuloze ni dobra prehrana, in če jo zlorabljate, tvegate svoje zdravje.
Struktura celuloze
Vsebuje:
Glikogen se nahaja v:
Sintetizirano v telesu. Združuje se v jetrih in mišicah, služi kot osnova za presnovo. Toda pri visokih obremenitvah se uporablja trenutek. Njena zaloga v mišičnem tkivu je omejena.
Hitin je zelo pogost polisaharid. Vsebuje lupine členonožcev, celice gliv, lupine rakov in črvov. Hitin služi kot primitivno živo bitje, tako kot celuloza - za rastline, ki opravljajo funkcije zaščite in podpore.
Naše telo ni prebavljeno. Lahko mehansko poškoduje sluznice. Ne priporočam uživanja kozic in rakov s školjkami.
Za vitko figuro in dobro ravnotežje morate jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate in manj enostavne. In tako potegne za sladko! Edini način, da se temu izognete, je dobro jesti.
Tisti, ki poje veliko sladkega, ne dobi esencialnih aminokislin, vitaminov. Zato nenehno potegne prigrizek. In ker je raje "sladko", se izkaže začarani krog, stranski učinek katerega - odlaganje maščobe.
Imaginarna sitosti prihaja iz sladkega, ker možgani občutijo visoke ravni sladkorja in ukaze: »To je dovolj!
Opozarjam vas: dovolj jih lahko dobite le z običajnim obrokom in ne jedo drugega sladkorja in peke.
Za tiste, ki se želijo poglobiti v temo, 13 minut biokemijske lekcije z zanimivim govornikom: kaj je povezano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Zdaj veste, kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate. Toda ravnovesje je potrebno v vsem. Če zavrnemo eno hrano v korist drugemu, ne bomo rešili zdravstvenih težav.
Če želite izgubiti težo ali pridobiti manjkajočo težo, se znebiti nekaterih bolezni ali izboljšati presnovo lipidov, je dovolj, da uravnotežite svojo mizo. Ni težko in ni strašljivo. Prenesite si “Active Weight Loss Course”, preberite druge članke in vse boste razumeli sami.
To je vse za danes.
Hvala, ker ste prebrali moj post do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In odpeljal naprej!