Krom (Cr) je pomemben element v sledovih, potreben za pravilno presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in lipidov, ter za povečanje občutljivosti na insulin.
Do leta 1977 znanstveniki kroma niso prepoznali kot bistvena hranila. In samo kot rezultat poskusa je bilo mogoče ugotoviti, da bolniki brez Cr trpijo zaradi slabega metabolizma glukoze.
Cr je kovinski element, ki ga ljudje potrebujejo v majhnih količinah. Ko je v telesu, vpliva na presnovne procese, uravnava raven sladkorja v krvi in krepi delovanje insulina. Poleg tega sodeluje pri presnovi lipidov, ogljikovih hidratov in beljakovin. V farmakologiji je predstavljen v obliki prehranskih dopolnil.
Krom je eden od elementov v sledovih, ki sestavljajo skoraj vse organe in tkiva v telesu. Najvišja koncentracija elementa je v kostnem tkivu, nohtih in laseh, zato pomanjkanje Cr predvsem vpliva na njihovo kakovost. Vse odrasle celice vsebujejo približno 6 mg tega hranila. Cr se iz telesa izloči z urinom, iztrebki in izdihanim zrakom. Cink in železo povečata učinek Cr, presežek kalcija pa vodi do njegove pomanjkljivosti.
Različne šole biokemikov določajo neenakomerno dnevno hitrost Cr. Toda večino časa znanstveniki imenujejo varen odmerek kroma za odraslega 0,2-0,25 mg snovi na dan. Pri sedentarnih ljudeh je priporočljivo, da dnevno ne zaužije več kot 25-35 mikrogramov mikroelementa na dan. Športniki, nasprotno, morajo odmerek povečati na približno 200 mikrogramov na dan.
Pomembno je reči, da Cr v človeško telo vstopa ne samo s hrano, temveč tudi skozi zrak. Poleg tega se iz hrane ne absorbira več kot 1 odstotek čiste snovi. Skoraj 30% elementa se absorbira, če je njegov izvor organske spojine, ki vsebujejo ta element v sledovih. S starostjo se sposobnost telesa, da absorbira krom, zmanjša.
Snov, pridobljena iz zraka, prav tako ni popolnoma absorbirana - ne več kot 25 odstotkov, preostanek pa se med odstranjevanjem odstrani. Medtem pa lahko dolgotrajno bivanje na območjih z visoko koncentracijo kroma (v proizvodnji) povzroči motnje v delovanju dihal.
Pomanjkanje kroma je redko. Ljudje, katerih prehrana je bogata z rafiniranimi živili, so bolj dovzetni za kratek delež Cr. Tudi ogroženi so ljudje z debelostjo, sladkorno boleznijo ali aterosklerozo. Pogosti stresi, težko fizično delo, pomanjkanje beljakovin lahko povzročijo zmanjšanje ravni kroma.
Pomanjkanje snovi je preobremenjeno z okvarjenimi presnovnimi procesi v telesu, kot tudi z razvojem odpornosti na insulin.
Nekateri viri trdijo, da lahko pomanjkanje kroničnega Cr povzroči sladkorno bolezen in presnovni sindrom ter povzroči motnje v reproduktivnem delovanju pri moških. Tudi relativno majhna pomanjkanje mikrohranil vpliva na skokove glukoze v krvi, povzroča anksioznost, občutek utrujenosti. Moten metabolizem holesterola, ki ga povzroča nezadostna poraba kroma, prispeva k razvoju ateroskleroze, počasnejši rasti pri otrocih, dolgem celjenju ran po poškodbah in kirurških posegih.
Pomanjkanje Cr se lahko kaže tudi:
Da bi razumeli, da v telesu manjka kroma, je močna želja po sladicah, stalni občutek lakote, obilno potenje in pogosto ponavljajoča se omotica.
Cr je ponosno mesto med prehranskimi dopolnili, ki prispevajo k izgradnji mišic.
Zato je ta snov že več let priljubljena med bodybuilderji in dietetičnimi. Tudi zdravila, ki vsebujejo Cr, povečujejo vzdržljivost in povečujejo moč.
Toda če jemljete dopolnila, je pomembno, da ne zanemarjate nasvetov o odmerkih, saj prevelika količina snovi povzroča omotico, urtikarijo, glavobole.
Nekateri znanstveniki so trdili, da lahko krom vpliva na raven glukoze pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. t Vendar te izjave danes niso podprte v širokih medicinskih krogih. Medtem se testi nadaljujejo. Domneva se tudi, da imajo kromove spojine ugoden učinek na splošno stanje ljudi z Alzheimerjevo boleznijo in amnezijo. Poleg tega krepijo imunski sistem in ščitijo pred negativnimi učinki okužb. Obstajajo dokazi, da Cr pomaga dvigniti raven "dobrega" holesterola in preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja.
Seznam glavnih prednosti kroma vključuje sposobnosti:
Eden izmed najboljših virov kroma so brokoli, jetra, grozdni sok in pivski kvas.
Znatno dopolnjujejo zaloge elementov v sledovih lahko iz krompirja, celih zrn, morskih sadežev in mesa. Nekatere vrste sadja, zelenjave in začimb so sposobne zagotoviti tudi krom. Solata, surova čebula in zreli paradižnik bodo prav tako zagotovili dnevno količino snovi. Toda v večini mlečnih izdelkov je ta mikrohranila izjemno majhna.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-hromom/Pred vami je seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
Protein (protein) je nepogrešljiv gradnik našega telesa. In le malo ljudi se sprašuje o prednostih naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vsi izdelki vsebujejo veliko beljakovin, a vsepovsod ima svoje lastnosti.
Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovih učinkih na naše telo se že dolgo dogajajo.
Vendar pa skoraj vsi strokovnjaki pravijo, da je protein zelo pomemben.
Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih stvari. Spodbuja hujšanje, poveča mišično maso in daje moč. In to so le nekatere od prednosti.
Številni strokovnjaki s področja zdrave prehrane in fitnesa so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.
Torej, katera živila so bogata z beljakovinami?
Dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca v prehrani športnikov nepogrešljiva. Vsebnost beljakovin v kakšnem mesnem zrezku pa bo presegla jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:
Prav tako so polni vitaminov, mineralov, antioksidantov, potrebnih za vid, in hranil, potrebnih za možgansko aktivnost, ki jih ne dobimo v zadostnih količinah.
Celotno jajce je vir beljakovin in jajčni protein je čista beljakovina.
1 cel jajce je 6 gramov čiste beljakovine, 78 kcal.
2 Piščančja prsa
Piščančja prsa so zelo znan proizvod z najvišjo vsebnostjo beljakovin in se zaradi majhne količine maščob (pod 8%) štejejo za dietetični izdelek. Vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zaradi tega telo dobi 130 kcal.
Piščančja prsa so zelo enostavna za pripravo in so izjemno okusna, če to storite po preprostih pravilih kuhanja.
3 Turčija prsi
Turčija prsi je po značilnostih zelo podobna mesu piščančjih prsi in je preprosto nepogrešljiva za tiste, ki želijo izgubiti težo brez zmanjšanja mišične mase.
Je izredno okusna in vsebuje malo kalorij.
Kuhani puran vsebuje selen, ki je bistven za vzdrževanje hormonskih ravni.
100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.
Goveje meso je pomemben in izjemno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko količino vitaminov B3 in B12, železa in cinka.
100 g pustega govejega mesa vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.
1 sir (skuta)
Skuta ali skuta - je skuta z dodatkom sveže slane smetane. Ta sir je zelo malo kalorij.
Hkrati pa vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) in druge mikroelementne raznolikosti.
100 g sira vsebuje 11 g čistega proteina.
Naslednji siri so tudi bogati z beljakovinami:
Parmezan, švicarski sir, mozzarella in cheddar.
2 grški jogurt ali filtrirani jogurt
Nizkokalorični, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta jogurt izreden okus in gosto kremasto teksturo.
100 g nemastnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (prav toliko beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).
Poleg tega je jogurt vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline.
Njegova kalorična vsebnost je 53 kcal na 100 g.
Samo poskrbite, da boste izbrali jogurt brez dodanega sladkorja. Maščobni jogurt je tudi zelo bogat z beljakovinami, vendar bolj hranljiv.
Naslednji proizvodi so bogati tudi z beljakovinami: navaden masten jogurt (24%) in kefir (40%).
Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, toda veliko število odraslih ima težave s absorpcijo beljakovin. Če pa niste eden od njih in uživate mleko v celoti, je to idealen vir visoko kakovostnih beljakovin.
Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih naše telo potrebuje.
Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).
Beljakovina v kozarcu mleka je približno enaka kot v 1 jajcih, in sicer 8 g.
Zaradi različne vsebnosti maščob je vsebnost kalorij v razponu od 44 do 64 kcal na 100 g mleka.
4 Protein sirotke
Narejen je iz sirotke, ki nastane pri proizvodnji sira.
In kot veste, sirotka je visokokakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovit graditelj mišic, kot tudi pomočnik v boju proti debelosti.
Ta izdelek se zelo hitro absorbira v telo in je bogat z aminokislinami.
1 obrok (35 g) vsebuje 27 g čistega proteina.
Uporablja se glede na vašo težo.
Mandlji so najbogatejši z beljakovinami v primerjavi z drugimi vrstami oreškov - 18%.
100 g mandljev vsebuje 19 g čistega proteina.
Vendar pa je zelo visoka v kalorijih 645 kcal na 100 g oreškov. Glavne kalorije so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Prav tako je prisotna v sestavi vitamina A, tiamina, veliko vitaminov skupine B in drugih elementov v sledovih.
Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) zasedajo drugo in tretje mesto med oreščki, bogatimi z beljakovinami.
V arašidih je optimalno razmerje med aminokislinami, zato jih človeško telo dobro absorbira. Bogata je tudi z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi elementi v sledovih.
Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.
100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.
3 semena buče
Buča vsebuje užitna semena, tako imenovana bučna semena.
Bučna semena so izjemno koristna: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana, kot tudi veliko različnih vitaminov (skupine B, A, E, K)
100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.
Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.
Hercules je osupljiv po svoji hranilni vrednosti in hranilni vsebini, bogati z beljakovinami, kar je idealno za zajtrk.
100 g Herkula vsebuje 352 kcal.
Kosmiči so še posebej bogati z vitamini B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.
100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistega proteina.
Malo ljudi je slišalo takšno ime in še bolj se zaveda, da je ta žita uporabna. In mimogrede, quinoa sodi med 20 najbolj zdravih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.
Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, B, C, E) in elementov v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to so le nekateri od njih.
Jedi iz leče so odličnega okusa in nepredstavljivega niza elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (okoli 8 g na 100 g proizvoda), vendar je zaradi nizke vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.
Bogata je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek.
Vsebnost kalorij iz leče je 112 kcal na 100 g.
Hranljivi in lahko prebavljivi kruh iz Ezekiela se peče iz kalčenih žit in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.
Ezekiel je edinstven v tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih elementov v sledovih.
1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.
Ta sorta zelja zavzema vodilno mesto v vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čiste beljakovine), prav tako je zakladnica vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna., jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.
Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.
Poleg tega brokoli nizke kalorije: samo 30 kcal na 100 g
2 brstični ohrovt
To miniaturno zelje vsebuje veliko količino visoko kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).
In tudi polno vlaknin, vitamina C, fosforja, provitamina A.
Kot večina zelenjave je tudi nizkokalorična, kar omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti te kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.
Riba je iz mnogih razlogov izjemno koristen izdelek.
Bogato je v številnih elementih v sledovih, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so bistvenega pomena za zdravje srca.
Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v njihovi kemijski sestavi. V lososu, na primer, 21 g čistega proteina na 100 g proizvoda, njihova vsebnost kalorij pa je 172 kcal.
Med drugimi ribami je posebej opazen tuna.
Tuna je skoraj čista beljakovina, saj je v njej malo maščobe in kalorij. Tuna vsebuje veliko različnih hranil in veliko količino omega-3 maščobnih kislin.
100 g tuna vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.
Škampi so skladišče beljakovin, vitaminov in elementov v sledovih. Škampi so nizkokalorična živila, vendar so polni številnih koristnih snovi, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12 ter maščobnimi kislinami OMEGA-3.
100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.
Pri pripravi dnevne prehrane je treba nadomestiti proizvode z visoko vsebnostjo beljakovin rastlinskega in živalskega izvora za uravnoteženo prehrano in zagotavljanje drugih elementov v sledovih, ki so bistveni za zdravje.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.htmlEnergija, ki jo oseba prejme iz hrane, se običajno meri v kalorijah (kilokalorij - kcal) - to je količina energije, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode na 1 stopinjo Celzija ° C.
Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani ljudi za zdravo prehrano je: 25% - beljakovine, 60% - ogljikovi hidrati, 15% - maščobe. To je približno razmerje, ki ga vsaka oseba izbere posebej. Odstopanje od teh številk je možno, vendar praviloma ne več kot 10% vsake komponente (zdaj govorimo o običajnem obstoju osebe brez stresnih situacij za telo, to je NE za pridobivanje teže ali sušenje / hujšanje)
Vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in količine vode v tabelah je predstavljena v gramih.
Kalorij:
1 g ogljikovih hidratov - 4kkal
1gr beljakovin - 3.8kkal
1gr maščobe - 9.5kkal
Za lažje iskanje želenega izdelka - lahko uporabite iskalni obrazec v brskalniku (na primer v Mozilla Firefoxu: v zgornjem levem kotu kliknite »uredi« - »najdi« ali pritisnite Ctrl + F)
Mleko in mlečni izdelki: t
http://natural-body.ru/tablitsa-kaloriynosti-produktov-bzhuDnevna beljakovinska norma za odraslega je 70 g, za starejše in nosečnice malo več kot 80 g. Proteini se v telesu ne sintetizirajo sami, lahko se zaužijejo samo s hrano.
Pri oblikovanju prehrane je treba to upoštevati in izbrati živila z zadostno vsebnostjo beljakovin.
Pomembno je vedeti, kateri izdelki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje takšne dragocene snovi povzroča motnje v presnovnih procesih, upočasnjuje izločanje, neuspeh hormonskih ravni.
Večina izdelkov ima mešano sestavo, ki omogoča vnos vseh potrebnih vitaminov, mineralov in aminokislin.
Vendar pa pogosto (v oslabljenem stanju, glavoboli, motnje spanja, presnovne motnje, itd.) Je treba nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti živila rastlinskega in živalskega izvora, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.
Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati presnovo, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.
Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine v velikih količinah:
Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah Oreški (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zaradi visoke vsebnosti kalorij dolgo časa bodo razbremenili občutek lakote. Vsebujejo veliko vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami blagodejno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.
Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah
Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.
Beljakovine, ki jih vsebujejo rastlinska živila, se zlahka prebavijo, ohranijo svoje lastnosti med katero koli vrsto toplotne obdelave, kar omogoča bistveno povečanje diete.
Za sprejem vseh esencialnih aminokislin je priporočljivo jesti živalske proizvode skupaj z rastlinsko hrano.
Katera živila vsebujejo živalske beljakovine v velikih količinah:
Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah Mlečni izdelki. Vsebuje beljakovine sirotke, ki imajo imunsko krepilne lastnosti.
Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah
Točna količina živalskih beljakovin je predstavljena v tabeli.
Prosimo, upoštevajte, da niso vse hrane, bogate z beljakovinami, enako koristne.
Da bi zagotovili oskrbo s potrebno količino beljakovinskih spojin in ne preobremenili telesa s prekomerno težko hrano, je treba dati prednost živilom z nizko vsebnostjo maščob z najmanjšim številom kalorij, ki vključujejo elemente v sledovih in minerale.
Ne smemo pozabiti, kakšne izdelke je treba opustiti, kljub veliki količini beljakovin. To, predvsem, predelano meso, mesni prigrizki, hrenovke. V njihovi sestavi, praviloma preveč soli in maščob, kar zmanjšuje uporabnost takšnih jedi.
Med vsemi vrstami mesa je piščančja prsa najbolj priljubljena možnost za tiste, ki želijo izgubiti težo, vendar se hkrati ne želijo omejiti na hranljivo hrano. Da bi povečali ohranitev hranilnih snovi, je priporočljivo, da ga uporabljate v kuhani ali dušeni obliki.
Beljakovina kot glavni vitalni element je vir moči in energije, spodbuja uravnotežen metabolizem, vrsto mišične mase.
Poleg tega beljakovine v človeškem telesu opravljajo najpomembnejše funkcije:
Z nezadostnim vnosom polnopravnih beljakovin so opazni izraziti odstopanja: zmanjšana imunost, hormonske motnje, motnje v delovanju srčne mišice.
Po mnenju strokovnjakov je potrebno sistematično nadzorovati vsebnost beljakovinskih sestavin v telesu, pri čemer je potrebna previdnost pri zdravljenju nizkokaloričnih diet.
Hkrati pa ne smemo preveč preobremeniti telesa z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vse potrebuje sredino in kompetenten, doziran pristop.
Podatki o tem, katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah, so potrebni pri oblikovanju proteinske diete.
Prehrambeni program vključuje hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno količino maščob (nizko vsebnost maščob, skromno kuhano meso ali ribe, oreški, stročnice).
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob so zmanjšana. Poraba beljakovinskih izdelkov bogati telo z beljakovinami, poraba energije pa nastane zaradi izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov, ki prihajajo v omejenih količinah, kar zagotovo prispeva k "taljenju" dodatnih kilogramov.
Za popolno delovanje telesa je potrebna prisotnost vseh prehranskih skupin v prehrani.
Pri ohranjanju oblike s pomočjo izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, strokovnjaki za prehrano ugotavljajo številne pozitivne točke:
Zaradi pretiranega navdušenja za beljakovinsko prehrano je telo pod stresom, saj se beljakovinska hrana, zlasti živalskega izvora, absorbira precej dlje.
Strog in dolgotrajna (več kot 30 dni) po tej prehrani povzroča naslednje negativne posledice:
Bodite previdni, presežek beljakovin ni manj škodljiv za telo kot njegova pomanjkljivost, zato je treba pristopiti k uživanju beljakovinskih živil.
Za največjo učinkovitost beljakovinske prehrane je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:
Dobro počutje, dobro počutje in pozitivno razpoloženje so v veliki meri odvisni od kakovostne in uravnotežene prehrane, zato je treba k oblikovanju dnevne prehrane, vključno z uporabo živil, bogatih z beljakovinami, pristopiti zelo odgovorno.
Zdrava in zdrava beljakovinska hrana:
Top 5 beljakovinskih živil:
Seznam živilskih izdelkov za hujšanje. Proteinska prehrana za hujšanje:
http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.htmlObstaja več razlogov, zakaj smo tako obsedeni s hrano, bogato z beljakovinami. Prvič, beljakovine so potrebne za izgradnjo in popravilo mišic. Drugič, beljakovine prispevajo k boljši presnovi in zmanjšujejo tveganje za nenaden občutek lakote, ki se običajno konča s prodajnimi avtomati, ki niso najbolj uporabna hrana. Končno, beljakovine upočasnjujejo delovanje ogljikovih hidratov v krvi in preprečujejo nenadne emisije sladkorja v krvi, kar povzroča kopičenje maščob in padec ravni energije. V tem članku smo zbrali vsa živila z visoko vsebnostjo beljakovin.
Tisti, ki želijo ostati v dobri fizični kondiciji, morajo vsak dan prejeti vsaj 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, da vzdržujejo in gradijo mišice. Da bi dosegli to raven, se morate prepričati, da jeste dovolj hrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Žal je danes trgovina z živili napolnjena z izdelki, ki vam lahko škodijo ali celo ogrozijo vaše zdravje.
Zato smo se odločili, da vam pomagamo pri izbiri pravih izdelkov, ki jih lahko zlahka kupite za malo denarja, in vaše telo bo izgledalo bolje kot najlepše stvaritve rimskega kiparja. Če še vedno pogledate članek: Enostavne vaje za ravno želodec doma.
Spodaj je 40 izdelkov, ki bodo pomagali ohraniti želeno raven beljakovin v telesu.
Vsebnost beljakovin: 23 g na 220 g proizvoda
Debeli grški jogurti vsebujejo dvakrat več beljakovin kot redni. Poleg tega so ti jogurti bogati s probiotičnimi bakterijami in kalcijem, kar je dobro za rast kosti.
Ne pozabite: grški jogurt vsebuje trikrat manj sladkorja kot aromatizirani jogurti.
Vsebnost beljakovin: 14 g na ½ skodelice izdelka
Sir je zelo bogat s kompleksnimi beljakovinami, to je počasi prebavljivimi beljakovinami, ki bogatijo vaše rastoče mišice z esencialnimi aminokislinami. Še posebej skuto lahko uporabite kot prigrizek ali večerjo.
Ne pozabite: Sir, kot veste, vsebuje veliko natrija. Lahko pa iščete proizvajalce, katerih izdelek vsebuje manj natrija.
Vsebnost beljakovin: 8 g na 29 g proizvoda
Švicarski sir vsebuje več beljakovin kot katerikoli drug sir, ki je na voljo v supermarketu. To je tisto, zaradi česar je najboljša izbira pri izdelavi sendvičev in burgerjev.
Ne pozabite: Če ste zaskrbljeni zaradi gostote kalorij v švicarskem siru, bogatem z maščobami, poskusite uporabiti sire, v katerih je razmerje med beljakovinami in maščobami 8/1. Okus ne trpi zaradi tega.
Vsebnost beljakovin: 6 g na jajce
Jajca so idealen izdelek z najvišjo vsebnostjo beljakovin in hrano za vaše mišice. To je zato, ker je biološka vrednost jajc veliko večja kot katerikoli drug proizvod. Biološka vrednost je določena s količino esencialnih aminokislin, ki jih vsebuje proizvod. Redno jajce jih vsebuje preveč.
Ne pozabite: Iščite jajca v kartonu in z visoko vsebnostjo omega-3. Tako bo vaš zajtrk še bogatejši.
Vsebnost beljakovin: 8 g na 1 skodelico
Mleko ostaja glavni vir prvovrstnih beljakovin z biološko vrednostjo, ki je celo višja od jajčnih. Ni treba piti posnetega mleka, če lahko pijete 2% mleka dobro, ne da bi pri tem motili raven maščobe v telesu. Poleg tega vam bo odvečna maščoba pomagala absorbirati maščobe topne snovi, kot je vitamin D.
Ne pozabite: Študije kažejo, da krave, gojene z uporabo ekoloških metod, proizvajajo več mleka, bogatih s hranili, vključno z omega maščobami.
Vsebnost beljakovin: 8 g na 1 skodelico
Večina nemlečnih izdelkov ne vsebuje skoraj nobenih beljakovin, vendar je sojino mleko izjema. Če iz nekega razloga, kot je intoleranca za laktozo, ne morete piti rednega mleka, poskusite uporabiti sojino mleko. Idealen je za žitarice ali kot prigrizek po vadbi.
Ne pozabite: Da bi ohranili normalno raven sladkorja, izberite mleko, ki pravi "brez sladkorja". In če ne uporabljate gensko spremenjenih živil, izberite ekološko sojino mleko.
Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g proizvoda
Zrezek nam daje 1 g beljakovin na vsakih 7 kalorij, rebro - 1 g beljakovin za 11 kalorij. Poleg tega se takšno meso šteje za eno najbolj ekonomičnih.
Ne pozabite: Zrezek je treba kuhati na visoki temperaturi, dokler ni srednje pečen, sicer bo preveč suh.
Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g proizvoda
Z uporabo 90% mesa govejega mesa pri izdelavi burgerjev ali mesnih brisač, ste lahko prepričani, da ne bodo okusili kartona, saj mleto meso vsebuje potrebno količino maščobe. Rdeče meso je tudi odličen vir kreatina.
Ne pozabite: Če lahko preživite malo več, je bolje dati prednost govedini, saj vsebuje več hranil.
Vsebnost beljakovin: 26 g na 85 g proizvoda
Svinjski kotleti, ki so dovolj enostavni za pripravo, so odličen vir beljakovin, ki jih potrebujete za izgradnjo mišične mase.
Ne pozabite: Pred kuhanjem kotletov jih držite v slanici (1/4 skodelice soli za 4 kozarca vode) od 30 minut do 2 uri. Takšna škripca bodo meso naredila bolj razkošno.
Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g proizvoda
Piščančje meso vsebuje več beljakovin kot meso katere koli druge ptice. Zato mora biti piščanec v vaši košarici za špecerijo izdelek, ki ga morate imeti.
Ne pozabite: Ker je piščančje meso še posebej pomembno za izgradnjo mišic, poskusite, da ga ne shranite.
Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g proizvoda
Tako kot piščančje meso je tudi puranje meso bogato z beljakovinami.
Ne pozabite: Tako kot svinjski kotli, piščančje prsi priporočamo, da pred kuhanjem pustite nekaj časa v slanici. Če vas skrbi visoka vsebnost antibiotikov v veliki ptici, poiščite filete puranov z besedami "brez antibiotikov".
Vsebnost beljakovin: 25 g na 85 g proizvoda
Tuna vsebuje najvišjo kakovost beljakovin. Poleg tega vsebuje tudi veliko količino vitamina B in antioksidantnega selena.
Ne pozabite: Če je mogoče, kupite tune, ujete na vabo ali na spletu.
Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g proizvoda
Med ribami z belim mesom je morski list absolutno vodilni v količini beljakovin. Na vsakih 85 g proizvoda je le 2 g maščobe, zaradi česar je morska plošča še bolj privlačna hrana za prvake.
Ne pozabite: pacifiški jezik se na splošno šteje za okolju prijaznejšega od morskega lista iz Atlantskega oceana.
Vsebnost beljakovin: 25 g na 85 g proizvoda
Vse več ribičev ponuja to vrsto morskih sadežev. Hobotnica je idealna za tiste, ki želijo graditi mišično maso, saj vsebuje dovolj veliko količino beljakovin.
Ne pozabite: sveže hobotnice niso mehke kot zamrznjene.
Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g proizvoda
Divji losos ni samo okusnejši od umetno vzrejenega, ampak vsebuje tudi 25% beljakovin. Poleg tega losos vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so potrebne za naše telo.
Ne pozabite: poskusite kupiti lososa s kožo, saj daje poseben okus pri kuhanju rib.
Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g proizvoda
Tilapijo je običajno lahko najti v vsaki trgovini. Je zelo dostopna riba z blagim okusom in visoko vsebnostjo beljakovin, ki je potrebna za vaše mišice.
Ne pozabite: poskusite kupiti ameriško izdelano tilapijo. Varnejši je od tistega, ki se uvaža iz Azije.
Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g proizvoda
Med konzerviranimi živili so sardoni zmagovalci v količini beljakovin, ki jih vsebujejo. Zaradi svoje velikosti ne vsebujejo toliko toksinov kot njihovi večji kolegi.
Ne pozabite: da sardoni ne bodo videti slane, jih postavite v vodo 30 minut in nato posušite.
Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g proizvoda
Konzervirano goveje meso vsebuje dovolj beljakovin za izgradnjo mišic.
Ne pozabite: kuhano goveje meso kuhajte z zelenjavo ali rižem ali uporabite kot glavno sestavino sendviča.
Vsebnost beljakovin: 22 g na 85 g proizvoda
Nekaj se je treba veseliti. Manj draga konzervirana tuna vsebuje več beljakovin kot dražji beli tun v isti posodi.
Ne pozabite: Če želite prihraniti nekaj kalorij, kupite tuna v konzervi z dodano vodo, ne z oljem.
Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g proizvoda
Z belim piščančjim mesom za solate in sendviče boste v vašo prehrano dodali potrebno količino beljakovin.
Ne pozabite: Poiščite proizvajalce, katerih izdelek vsebuje manj natrija.
Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g proizvoda
Poleg beljakovin vsebujejo tudi konzervirane sardine veliko količino omega-3 maščob in vitamina D. Raziskave kažejo, da več vitamina D, ki ga zaužijemo, bolj proizvedemo testosteron.
Ne pozabite: Najboljše sardine so sardine divjega planeta.
Vsebnost beljakovin: 20 g na 1 skodelico izdelka
Fižol je morda najcenejši vir beljakovin in najbolj cenovno dostopen. Vsaka pločevinka vsebuje 13 g prehranskih vlaknin.
Ne pozabite: Kot pri sardelah, se divji fižol šteje za najboljši konzervirani fižol.
Vsebnost beljakovin: 13 g na 1/4 skodelice na obrok
Leča je odlična izbira za tiste, ki želijo povečati količino beljakovin, vlaknin in drugih vitalnih mineralov.
Ne pozabite: Za razliko od fižola, leče ni treba namakati. Samo 20 minut kuhamo na majhnem ognju. Postrezite lečo s sesekljanimi puranom ali piščančjo prsi, narezano zelenjavo in limonino omako.
Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g proizvoda
Večerja, ki vključuje meso, je pogosto najboljša možnost, saj vsebuje več beljakovin. Večina je presenečenih, ko se naučijo, da je pečena govedina tudi ena izmed najbolj vitkih živil.
Ne pozabite: Poiščite blagovne znamke, kot je Applegate, ker nimajo nitritov in nitratov, katerih visoka poraba lahko privede do raka.
Vsebnost beljakovin: 15 g na 85 g proizvoda
Kanadska slanina vsebuje šestkrat manj maščobe kot navadna slanina. Zato je razmerje med beljakovinami in maščobami v kanadski slanini veliko boljše.
Ne pozabite: Včasih ima kanadska slanina drugo ime: slanina „grah“.
Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g proizvoda
Testenine, umešana jajca ali solata, kuhana s špansko nekuhano prekajeno klobaso, bodo vaš obrok naredila še bolj hranljivo in bogato z beljakovinami.
Ne pozabite: Izkušeni kuharji vedo, da chorizo ni treba kuhati pred zaužitjem. Vendar pa mehiška različica te klobase zahteva majhno pečenko.
Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g proizvoda
Velika količina beljakovin, ki jih vsebuje pepperoni, je lahko odličen razlog za uživanje rezine domače pice pred spanjem.
Ne pozabite: raven natrija v pepperoni se lahko razlikuje, zato najdite tisto, ki vsebuje najmanj natrija, in jo porabite.
Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g proizvoda
Praženi kosi puranov so pravzaprav skoraj čisti proteini, zato je to najboljša izbira za sendviče za kosilo.
Ne pozabite: Izogibajte se že začinjenim mesnim izdelkom. Sol, sladkor in razni umetni okusi vas bodo poškodovali.
Vsebnost beljakovin: 13 g na 28 g proizvoda
Suho meso je ena izmed najboljših živil z vsebnostjo beljakovin, če želite hitro prigrizek.
Ne pozabite: Poiščite blagovne znamke, ki ne vsebujejo mononatrijevega glutamata in nitrita.
Vsebnost beljakovin: 8 g na 1 žlico
Maslo iz arašidov upravičeno zavzema vodilno mesto v vsebnosti beljakovin med vsemi drugimi olji.
Ne pozabite: pozabite na podobne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Maščobe nadomestijo le z zelo nezdravim sladkorjem.
Vsebnost beljakovin: 6 g na 56 g proizvoda
Oreški, kot so arašidi, indijski orehi, mandlji, bodo vaši dnevni prehrani dodali več beljakovin in zdravih nenasičenih maščob.
Ne pozabite: Če upoštevate količino zaužitega natrija, poiščite izdelke z oznako "nesoljeno".
Vsebnost beljakovin: 4 g na 28 g proizvoda
Najboljši čipi, ki vsebujejo beljakovine, so čipi črnega fižola.
Ne pozabite: Preizkusite žetone z grškim jogurtom.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Vsebnost beljakovin: 16 g na 1 skodelico
Najboljši vir beljakovin so domači napitki. Vendar, če nimate časa, da jih kuhamo, jih lahko kupite v trgovini.
Ne pozabite: Prepričajte se, da nalepka vsebuje lctoprotein in ne samo sadja, ki vas lahko zlahka pripeljejo do prevelike količine sladkorja.
Vsebnost beljakovin: 12 g na 85 g proizvoda
Če ste na vitki dieti, potem je tofu, ki vsebuje dovolj beljakovin, idealen za vas.
Ne pozabite: Poskusite žar na tofu na žaru ali rešetki. Tako dobite še bolj okusno in bolj zdravo.
Vsebnost beljakovin: 12 g na 85 g proizvoda
Zeleni fižol vam bo dajal rastlinske beljakovine, vlakna, vitamine in minerale.
Ne pozabite: pripravite fižol, kot je napisano na embalaži, in začinite s svežim limoninim sokom, prekajeno papriko in ščepec soli.
Vsebnost beljakovin: 7 g na 1 skodelico
Zeleni grah vsebuje več beljakovin kot katera koli druga rastlina. Poleg tega je odličen vir vlaken.
Ne pozabite: Ko kupite zamrznjeni zeleni grah, poskrbite, da boste z lahkoto občutili posamezni grah. Če v paketu čutite le velik kos ledu, to pomeni, da so grah zamrznjeni več kot enkrat in očitno niso dobre kakovosti.
Vsebnost beljakovin: 6 g na 1/2 skodelice
Zamrznjeni jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin kot običajno.
Ne pozabite: poiščite jogurte, ki vsebujejo manj sladkorja.
Vsebnost beljakovin: 6 g na 28 g proizvoda
Pšenični kalčki so sestavljeni iz treh sestavin: kalčkov, otrobov in kalčkov. Sprout je najbolj hranilo in vsebuje več beljakovin iz rastlinskega izvora. Lahko jo varno uporabite za dodajanje dodatnih beljakovin ovseni kaši, palačinkam ali napitkom.
Ne pozabite: pšenični kalčki je najbolje shraniti v hladilniku ali zamrzovalniku.
Vsebnost beljakovin: 12 g na 85 g proizvoda
Ajdova moka z rezanci se lahko ponoči varno zaužije, saj vsebuje več beljakovin kot kateri koli drugi rezanci. Poleg tega se pripravlja zelo hitro.
Ne pozabite: Po kuhanju morate splakniti rezance in sprati dodaten škrob, zaradi katerega so rezanci lepljivi.
Vsebnost beljakovin: 8 g na 1 skodelico
Med drugimi južnoameriškimi žitaricami je kinwa edina, ki vsebuje celo vrsto esencialnih aminokislin. To pomeni, da je popolna beljakovina, ki je potrebna za vaše mišice.
Ne pozabite: pred metanjem kinve v vodo jo rahlo popecite v ponvi. To bo dalo naravno aromo oreščka.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.htmlVsaka oseba, ki se zanima za zdravo prehrano, je večkrat slišala in brala o pomenu beljakovin, ki se pogosto imenuje osnova življenja. To ni pretiravanje, ampak realnost, ki ustreza resničnosti. Gledanje prehrane, morate vedno upoštevati dejstvo, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število naj bi padlo na maščobe, ogljikovi hidrati pa na 40%.
Ustvarjanje uravnoteženega menija zahteva znanje o tem, katera živila imajo največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevno hitrost. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija med seboj.
Za ženske je en gram na kilogram lastne teže. In če predstavnik poštenega spola tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Ob obisku telovadnice se količina poveča na 1,2 grama.
Moški, ki se ne ukvarjajo s športom, morajo za vsak kilogram svoje teže porabiti 1,2 g beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktivni življenjski slog, kar pomeni obisk telovadnice.
Zagotavljanje telesa z zahtevano količino beljakovin čez dan omogoča poznavanje živil, ki so bogata s to pomembno sestavino za ljudi.
Podatki v tabelah so absolutna vrednost, vendar odstotek asimilacije beljakovin v telesu ne dosega vseh sto odstotkov.
Da bi ugotovili, koliko beljakovin pride v telo, se zgornjemu izračunu doda 50%, kar je 90 gramov, to je 65x1 + 50%.
Pojavi se v dveh glavnih shemah:
Prvi. Vključuje distribucijo visoko proteinskih obrokov v petih obrokih, ki se uživajo ves dan.
Drugi. Jejte 20% za zajtrk in večerjo in 45% beljakovin za kosilo. Preostali dnevni vnos se po glavnih obrokih razdeli za 5% pri prigrizkih.
Ne glede na izbrano shemo, morate upoštevati dejstvo, da vsak del ne sme biti večji od 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki bodo najbolje okusili.
Za zajtrk lahko postanete kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) koktajl, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.
Tofu, puran, piščančje prsi in klobase, mleta govedina, losos, kozice, tuna in trska so kot nalašč za večerjo in kosilo.
Kot prigrizek lahko jedete olupljeno seme, popijete beljakovinski napitek, jeste orehe ali kaj iz stročnic.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/08/17/2015 6 Komentarji 65.752 ogledov
Vsebina BZHU in kalorij na 100 gramov izdelka.
Zelenjava
Sadje in jagode
Posušeno sadje
Čokolada, sladkarije, sladkor
Pecivo
Pekarski izdelki
Drobljenec
Stročnice
Gobe
Meso, Bird
Klobase in klobase
Maščoba, maslo, margarina
Mleko in mlečni izdelki
Jajca
Ribe in morski sadeži
Matice
Hvala. Dobra miza. Ampak !! Jajčevec 91,0 0,6 0,1 5,5 je v prvem jajčevcu, 100 gramov, kilogram. Seveda se niso naučili uporabljati merskih enot, ali je res težko navesti, v kolikšni količini izdelka je navedena vsebina (razumem, da je 100 gramov, vendar to ni očitno). Na primer, vzemite embalažo katerega koli izdelka, tudi sončnično seme) in preberite, kako naj bi bilo (100 gramov izdelka vsebuje xxx gramov, xxx gramov itd.).
Še enkrat hvala za koristno mizo!
Nad tabelo je navedeno tudi, da v 100 g izdelka, kar ni jasno
http://sportarius.ru/2015/08/17/tablitsa-kaloriynosti/