Za ustvarjanje lepega telesa za sprostitev je potreben ne le trening moči. Uživanje prave hrane izboljšuje gradnjo mišic. Z izbiro najboljših živil, bogatih z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, lahko izboljšate rezultate.
Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener in bodybuilder, promotor zdravega načina življenja, pravi, da potrebujete:
Predstavljamo vam seznam najboljših izdelkov, ki se bodo zlahka ujemali z vašo dnevno prehrano:
Nekateri viri beljakovin imajo lahko visoko vsebnost nasičenih maščob, ki lahko povzročijo odlaganje visceralne maščobe in zvišajo raven holesterola v krvi. Piščančja prsa in puran so vitki viri beljakovin z minimalno količino nasičenih maščob. 100 gramov vsebuje 30 gramov beljakovin in 3 gramov maščobe, od katerih je 1 nasičen. Živalski proizvodi vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, zaradi katerih je perutnina najboljši izdelek za izgradnjo mišic.
Losos in tuna sta dve vrsti rib, ki vam bosta pomagali pri gradnji mišic. Po obsežnih raziskavah so znanstveniki ugotovili, da je prednost tune v njeni bogati sestavi, to je pravi zaklad aminokislin, vitaminov, makro in mikroelementov. Kos tune vsebuje le 139 kcal, 24,4 g beljakovin, 4,6 gramov maščobe na 100 gramov. V lososu - 153 kcal na 100 gramov. Prednost lososa je predvsem v tem, da je ta riba bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Te maščobe pomagajo stimulirati hormone za spodbujanje rasti mišic in preprečujejo, da bi telo pridobivalo energijo.
Zaradi visoke vsebnosti vlaken je proces predelave precej dolg v primerjavi z drugimi žitaricami. Zato lahko ovsena kaša pomaga, da se dolgo počutite polni, preprečuje prenajedanje, prav tako pa ni želje po jesti sladko in nezdravo hrano, ki ne podpira mišične rasti.
Jogurt je odličen vir beljakovin. Naravni jogurt vsebuje 10-14 g beljakovin. V primerjavi s klasičnim jogurtom vsebuje grščina skoraj dvakrat več beljakovin: 13–20 g na porcijo. Poleg tega je ta izdelek mlečne kisline manj sladkor. Tudi v sestavi tega uporabnega izdelka, ki vsebuje mleko, je kalcij. Naše telo potrebuje kalcij bolj kot katerikoli drug element v sledovih. Zobe in kosti potrebujejo za mineralizacijo, mišice za rezanje. Pomembno je, da dobite dober odmerek kalcija dnevno s hrano. Grški jogurt bi moral pomagati pri tem.
Sirotka je stranski proizvod pri proizvodnji sira, skute in kazeina. Ta vir beljakovin je lahko prebavljiv in vsebuje vse aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic. Sirotkine beljakovine se zlahka mešajo z vodo, mlekom ali sokom. Študija iz uporabne fiziologije, prehrane in presnove (uporabna fiziologija, prehrana in presnova), objavljena decembra 2007, je ugotovila, da lahko vnos beljakovin sirotke po treningu za moč stimulira sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do povečanja mišice na dolgi rok.
Vsebnost kalorij govejega mesa je 187 kcal na 100 gramov proizvoda. Glavna vrednost govejega mesa je popolna beljakovina in heme železo, ki prispevata k nasičenju telesnih celic z vitalnim kisikom. Goveje meso ima tudi beljakovine nizke vrednosti, kot sta kolagen in elastin. Znano je, da je kolagen glavni gradbeni material medzobnih vezi. Držite se vitke govedine, saj vsebuje manj nasičenih maščob.
Sir je zelo uporaben izdelek. Sto gramov skute vsebuje: 15 gramov beljakovin, 18 gramov maščobe, 2,9 g ogljikovih hidratov. Vodi več kot petdeset odstotkov skupne mase. V krepkem siru je več beljakovin (18 gramov), vendar manj maščob, v prehrani z nizko vsebnostjo maščob pa je veliko vode in skoraj brez maščob, vendar je več kot dvajset gramov beljakovin. Bolje je, če je brez maščobe. Ker vsebuje najmanj živalskih maščob, ki povzročajo zamašitev krvnih žil zaradi visoke vsebnosti holesterola, kar spodbuja ishemijo, aterosklerozo itd. Sladki sir ni okusen, zato da ga ne bo zavrglo telo, ga je najbolje zmešati v mešalniku skupaj z mlekom in banano. Izkazalo se je, da je zelo okusen in zdrav koktajl, saj so banane obogatene z vitamini B, ki so potrebni tudi pri izgradnji mišične mase.
Eno jajce vsebuje približno 6-7 gramov beljakovin. Jajca so bogata tudi z aminokislinami triptofana, ki vam pomagajo pri mirnem spanju. Medtem ko je mirni počitek pomemben za rast mišic, saj omogoča telesu, da si opomore. Poleg tega ima jajce številne koristne lastnosti zaradi dejstva, da vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in druge kemikalije, ki so potrebne za ohranjanje dobrega zdravja ljudi.
Mandeljni in orehi morajo biti na vašem seznamu izgorevanja maščob in izdelkov za izgradnjo mišic. Kot del oreha in mandljev so vitamini skupine B, vitamini A, E, P in drugi, mineralne snovi: fosfor, železo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut jedro - popolna beljakovina. Beljakovine, ki vsebujejo oreh, lahko dobro nadomestijo "živalske" beljakovine. Poleg tega vsebujejo esencialne aminokisline, ki so potrebne za hranjenje možganov in zdravje imunskega sistema.
Idealen beljakovinski izdelek, ne vsebuje nasičenih maščob in polovice kalorij iz beljakovin. Po mnenju raziskovalcev je sposoben prenesti staranje organizma in povečati učinkovitost intelektualnega dela.
Po številu lahko prebavljivih beljakovin je ta proizvod blizu rib in mesa. Fižol vsebuje veliko železa in železo "pomaga" nastajanje rdečih krvnih celic, zagotavlja kisik celicam in izboljšuje imuniteto. Fižol zagotavlja energijo, ki jo telo postopoma uporablja - te kalorije niso polne.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-musculeZa tiste, ki želijo graditi mišice, bo koristno vedeti, katera živila lahko pomagajo.
Fotografija:..com. Avtor: valuavitaly.
Aminokisline in beljakovine so gradniki mišic, zato je zelo pomembno, da vaša hrana vsebuje zadostno količino teh spojin. Toda meni mora biti prisoten in izdelki z različnimi vitamini, ogljikovi hidrati in zdrave maščobe. Potrebni so za pravilno presnovo in delovanje vseh organov in sistemov.
Oreški so ključni izdelek za vsakogar, ki sanja o jeklenih bicepsih in tisku. Je bogat vir rastlinskih beljakovin, polinenasičenih maščobnih kislin, selena, bakra in cinka, magnezija, folne kisline, vlaknin in antioksidantov.
Poleg tega arašidi, indijski orehi, orehi in mandlji povečajo raven testosterona v telesu. Hkrati so bolj zdravi in varnejši kot športni dodatki.
Žita so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki telo napolnijo z energijo za daljša obdobja treninga. Poleg ogljikovih hidratov, cela zrna vsebujejo vse vrste vitaminov, prehranskih vlaknin, esencialnih maščobnih kislin in mineralov.
Bodite prepričani, da v vašo prehrano vključite ovseno kašo, ječmen in rjavi riž.
Majhna, ovalna lanena semena so med najboljšimi rastlinskimi viri omega-3 maščobnih kislin, ki jih mišična tkiva potrebujejo za pravilno rast in razvoj. Vsebujejo tudi veliko vlaknin in posebnih spojin z visoko antioksidacijsko aktivnostjo - lignani, ki zagotavljajo zdravje in dolgoživost.
Laneno seme se doda žitaricam, produktom müslija in mlečni kislini, v tleh pa koktajli iz sadja in zelenjave. Prav tako lahko za zajtrk pripravite zdravo laneno kašo, vendar zaradi svoje specifične konsistence ni vsakdo všeč: seme oddaja veliko sluzi.
Med športnimi navijači so piščančja jajca zelo priljubljena, saj je to čudovit vir beljakovin s kompleksom esencialnih aminokislin.
Toda malo ljudi ve, da je lahko ta nepomemben izdelek še boljši. Nekateri kmetje v krmo dodajo laneno seme in vitamin E. Vsebnost maščobnih kislin v jajcih se poveča 6-krat, vsebnost vitamina E pa 8-krat.
Nekaj teh jajc za zajtrk ne bo bolelo.
Gradniki za vaše mišice lahko dobavljajo dobro staro ribje olje. Ta izdelek, ki ga poznajo vsi iz vrtca, ne pomaga le povečati mišično maso, temveč tudi preprečuje šibkost mišic pri starejših.
Za doseganje opaznih rezultatov je treba redno jemati ribje olje.
Priporočam, da bodite pozorni na krilovo olje. Zdaj ga lahko kupite v skoraj vsaki lekarni. Glede vsebnosti maščobnih kislin ni slabša od ribjega olja, vendar je njegova antioksidativna moč veliko večja.
Stročnice so dober vir topnih vlaken, pomemben sestavni del prehrane športnikov in bodybuilderjev, bogatih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Kot je enolončnica in leča. Redno uživanje teh izdelkov pomaga ohranjati krvni sladkor in energijo na stabilni ravni.
Česen, čebula in zeleno - vse te zelenjave pripadajo čebulni (allium) družini. Da bi povečali mišično maso, morajo biti surovi.
Zelenjava vključuje žveplove spojine in flavonoidni kvercetin, ki so pomembni za normalno delovanje mišično-skeletnega sistema.
Še en dober bonus: videz čebule in česna v prehrani bo zaščitil pred nepričakovano gripo in vam ne bo dovolil, da zamudite naslednjo vadbo.
Zakladi teh morskih bitij skrivajo resnične zaklade v obliki mineralov in vitaminov, vključno s tistimi, ki so namenjeni za izgradnjo mišic.
Dagnje in ostrige so velikodušne za vitamine iz beljakovin, železa, bakra, selena in B (vitamin B12 je za nas še posebej pomemben).
Lep bonus za ljubitelje mehkužcev: imajo lastnosti afrodiziakov, torej povečujejo moško moč.
Večina jogurta je povezana s krhkimi predstavniki pravične spolnosti, ki si želijo zdrave, a slabe prehrane, da bi ohranili svojo podobo.
Moški potrebujejo tudi ta izdelek. Normalizira prebavo, pospešuje metabolizem in pospešuje vitalno aktivnost koristnih bakterij v črevesju. Vprašanje je, kakšna je povezava z izgradnjo mišic? Preprosta je: dobra prebava in hitra presnova zagotavljata visoko stopnjo absorpcije hranil.
Za športno prehrano izberite sladki sadni jogurt brez sladil.
Losos prav tako prispeva k pridobivanju mišic. Ta riba vsebuje veliko aminokislin in omega-3 kislin, ki jih telo uporablja za izgradnjo celičnih membran. Za športnike je izjemno pomembno, da se držimo prehrane z visokim odstotkom maščobnih kislin, saj pomaga po hitrejšem okrevanju po napornih vadbah.
Za zmanjšanje telesne teže se lahko uporabljajo lososi in druge morske ribe. S pravim pristopom boste izgubili ne mišično maso, temveč maščobno tkivo.
http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.htmlZa mnoge, prehrana in hujšanje so sestavni del življenja. Vendar pa obstaja skupina ljudi s povsem nasprotnim problemom. Težko pridobijo na teži in jo ohranijo.
To je težka naloga, še posebej, če si ne prizadevate, da bi se maščevali, ampak povečali mišično maso. Navedel bom nekaj pravil, ki vam bodo pomagala pridobiti »zdravo« težo.
Preglejte prehrano, dodajte več obrokov z maščobo in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Delci kalorij so za vas izjemno pomembni. Pogosto so v jedilniku, arašidu, olivnem olju in avokadovem olju. Ti dodatki spreminjajo običajno hrano in bodo odlično služili pri pridobivanju telesne teže.
Če ste aktivno vključeni v šport, potem bi bilo zelo primerno povečati količino porabljenih ogljikovih hidratov. Vendar ni omejeno na eno pecivo in testenine. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko črpajo iz stročnic, ovsene kaše, rjavega riža in krompirja.
Ali veste, zakaj bodybuilderji in uteži uživajo pet ali šestkrat na dan? Ker je veliko lažje graditi mišice kot pri treh obrokih na dan.
Poskusite jesti vsaj vsake tri ure. Ljudje, ki so podhranjeni, pojejo hitro. S tem sistemom boste z zadovoljstvom dobili potrebne kalorije. Ni vam treba prisiliti, da bi jedli še en kos "skozi silo".
Ali vaša prehrana vključuje zdrave maščobe, kompleksne ogljikove hidrate, vitke beljakovine, sadje in zelenjavo? V tem primeru lahko jeste, kolikor želite, do popolne zasičenosti.
Ampak, če jeste veliko in ne morete pridobiti na teži, pomislite na pravilno prehrano. Morda ne boste dobili prave snovi, zato bogata hrana ne pomaga, da se izboljšate. Pomembno je, da ne jedo redno in v zadostnih količinah. Organu bi moral dati tisto, kar resnično potrebuje. Vodite dnevnik hrane, kjer boste zapisali kaj in koliko ste jedli.
Ni skrivnost, da vadba z utežmi z dvigovanjem uteži poveča rast mišic. So gostejše, zato tehtajo več kot maščobe. Z naraščanjem njihove mase, ne boste videti kot pretežka oseba. Za izgradnjo mišic in doseganje optimalne teže, takoj po vadbi dopolnite beljakovine in beljakovine.
Kardio opekline dodatnih kalorij, kar ni zelo učinkovito pri pridobivanju telesne teže. Pomanjkanje kalorij je treba obravnavati in ne izzivati. Drugače boste izgubili težo. In hranila, ki nastanejo, bodo šla na obnovo energije. Zato je treba to vrsto vaj zmanjšati ali celo opustiti za obdobje množičnega pridobivanja.
Najlažji način za pridobivanje več kalorij je podvojitev. Ste se navadili na zajtrk z umešanimi jajci iz dveh jajc? Poskusite pojesti štiri jajca. Če za kosilo vzamete en piščančji sendvič, vzemite dva. Lažje je, kot se zdi.
Pijte dnevno za stresanje beljakovin ali nekaj kozarcev napitkov. Te pijače bodo temeljito okrepile vaša prizadevanja za povečanje telesne teže.
Zmešajte beljakovinski prah z mlekom in orehovim maslom, dodajte eno narezano banano. Ampak v vsakem primeru, ne pijte sladke sode. Mešanica sladkorja in kemikalij bo vedno nezaželen izdelek.
Pogosto so nam povedali, da ponoči ne smemo jesti. Vendar to velja samo za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Toda tisti, ki si želijo pozneje pridobiti prigrizke, bodo zelo koristni. Seveda, zdrav obrok. Popijte kozarec toplega mleka, pojejte sendvič z arašidovim maslom, marmelado in avokado. Uživate lahko v vaši najljubši zelenjavi s pustim mesom in rezino sira.
Zakaj obstaja samo banana, ko lahko z njo naredite odličen sendvič? Cut sadje, dal rezine na toast, krtačo z arašidovo maslo. To jed je bolje piti veliko kozarec mleka.
Naredite prigrizke težje, dodajte veliko sestavin. To bo pozitivno vplivalo na povečanje telesne mase. Združite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v eno posodo, da dobite široko paleto hranil.
Z naraščanjem teže je pomembno, da ne prečkajte črte in ne pridobite odvečne maščobe. Spremenite svoj športni urnik. Ne zavrni pouka, ampak izbiraš bolj »varčen« program. Joga je odlična za to situacijo. Razvija moč, trenira ravnovesje in prožnost, medtem ko ne zahteva velike porabe kalorij.
Pred katerim koli novinec bodybuilder je težka naloga - za izgradnjo mišic in tvorijo lepo telo. Da bi to dosegli, je treba najprej obvladati pravilno tehniko za izvajanje osnovnih vaj.
Osnovne vaje
Na samem začetku se morate osredotočiti na vaje, v katerih sodeluje veliko število mišičnih skupin. Pri usposabljanju morate vključiti mrtvo dviganje in čepenje z utežmi. Da bi obvladali pravilno tehniko, je priporočljivo opraviti te vaje brez teže pred ogledalom. Šele po tem nadaljujte z intenzivnim usposabljanjem. Vendar pa to ne bo dovolj za pridobivanje telesne teže, posebno pozornost je treba posvetiti prehrani.
Pravilna prehrana
Vsi športniki vedo, da so gradniki mišic beljakovine. Zato je treba proizvode, bogate z visoko kakovostnimi beljakovinami, vključiti v dnevno prehrano. Ampak za izključitev maščob in ogljikovih hidratov v vsakem primeru nemogoče. V nasprotnem primeru telo ne bo imelo dovolj energije in hranil, da bi se okrevalo po telesni dejavnosti. V rednih presledkih morate pregledati prehrano in jesti vsaj šestkrat na dan.
Glavni obroki bodo tako potekali vsake tri ure. Poleg tega je treba piti beljakovinske pijače dvakrat na dan. Takšen meni bo telesu priskrbel potrebno količino kalorij za vadbo in ne bo odložen v obliki telesne maščobe.
Povečanje količine porabljenih beljakovin, ne preskočite razredov, sicer se kalorije začnejo spreminjati v maščobo. Nasprotno, obremenitev se lahko poveča, saj telo dobi več kalorij, kot je včasih.
Toda kalorije in hranila je treba pridobiti le iz kakovostnih izdelkov. Zato morate iz vaše dnevne prehrane izključiti klobase in dimljene izdelke, majonezo, hitro hrano. Kruh se priporoča samo za grobo brušenje.
V meniju bodybuilderja morajo biti meso, ribe, perutnina, jajca, oreški, zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Obroki s šestimi obroki in proteinski napitki vam bodo omogočili, da pridobite na teži.
Če je takšna prehrana povzročila povečanje podkožne maščobe, potem se zmanjšanje števila porabljenih kalorij ne splača. Bolje, da naredite kardio trening enkrat tedensko. Če to ne pomaga, lahko rahlo zmanjšate porabo ogljikovih hidratov.
Oseba, ki trpi zaradi pomanjkanja teže, je zelo dovzetna za okužbe in tuberkulozo, bolezni ledvic, srca, jeter, sladkorne bolezni. Pri ženskah je pomanjkanje telesne teže problem normalne nosečnosti. Reči, da boste zaradi svojega »nepopolnosti« doživeli stalni psihični stres, nima smisla. To je naravna reakcija osebe na njegove telesne motnje in z njo se je treba spopasti!
Kako povečati telesno težo? To je mogoče storiti na dva načina - s povečanjem mišične mase in zaradi maščobnih oblog. Toda maščoba je pasivno tkivo, ki opravlja plastične, zaščitne in energetske funkcije v telesu. Vendar pa maščoba ovira vašo motorično aktivnost in poškoduje vaš videz. Pri ženskah je pomembna določena količina maščobnega tkiva, ki omogoča zaobljenost oblik, vendar količina maščobe v ženskem telesu ne sme presegati 20%. Moški telo zahteva še manj maščobe - ne več kot 15%.
Povečanje telesne teže s povečanjem mišične mase je bolj koristno. Mišice so dinamične in energetsko intenzivne ter običajno obsegajo vsaj 40% telesne teže. Mišice morajo biti dvakrat večje od maščobe! Zato je povečanje telesne mase s povečanjem mišic bolj učinkovita tehnologija!
Malo o tem, kako povečati mišično maso. Mišična masa raste v telesu, ne pa "suha", ampak v ozadju rasti maščobnega tkiva. To pomeni, da je za povečanje mišične mase potrebno gojiti maščobno tkivo in stalno uravnavati razmerje maščobnih mišic s pomočjo posebnih diet in gimnastike. To je, če ste povečali dva kilograma maščobne mase, takoj morate zmanjšati kalorično vsebnost hrane in vsaj enkrat na teden porabiti pol ure aerobne vadbe za mišice. Maščoba raste v mišice - kar potrebujemo!
V vsakem primeru, da bi povečali telesno težo, morate jesti težko, vendar boste morali kategorično spremeniti svojo tradicionalno prehrano. Za en kilogram teže morate zaužiti en kilogram beljakovin in s povečanjem teže - ta standard bi se moral povečati. Optimalno na kilogram teže za uživanje ene in pol kilograma beljakovinske mase, pri čemer se v prehrani poveča količina mesa, perutnine in rib, količina mlečnih izdelkov, sir in oreški. Pri teži 50 kg morate zaužiti najmanj 75 gramov beljakovin na dan - in v enem mesecu boste občutili rezultat.
Vnos kalorij hrane mora biti vsaj 40 kcal na kilogram vaše teže, dan pa vsaj 2400 kcal! Obstaja veliko, vendar ne kalorij - nima smisla. Lahko samo pokvari želodec in ga prisili, da dnevno prebavlja velike količine nizkokalorične hrane. Vsebnost kalorij hrane povečuje mastno meso in ribe, rastlinska olja, oreške, čokolado, semena. Dodajte maslo in meso v vsako zelenjavno solato!
Ampak v nobenem primeru ne boste morali začeti neskončno porabiti maščobo, sladko in moko hlapno! Če imate težo - lahko izgubite težo še bolj. Ogljikovi hidrati bodo začeli stimulirati ščitnično žlezo, povečali boste pritisk, premagali srčni utrip. Poleg tega vse maščobne hrane povzroča akne in akne, in kar je najpomembnejše - kršitev prebavnega procesa. Na splošno je požrešnost neučinkovit način za pridobivanje teže!
Mišice rastejo, ko se trenirajo! Za to ni primerna tek in lahka gimnastika, aerobika in joga. Pri tem je treba uporabiti vaje za bodybuilding z železo in močjo. Tudi najpreprostejše vaje bodo dovolj - čepi, skleki, stiskalnice za noge, nagibi. Glavna stvar je, da so vse vaje izvedene z uporabo uteži, barbells in dumbbells. Najprej bo dovolj dva ali tri treninga na teden - vsaka mišica naj prejme obremenitev vsaj dvakrat na teden.
Naučite se sprostiti in obnoviti mišice - to je tudi del umetnosti rasti mišične mase. Sproščujoče, izčrpate telesno in duševno energijo. To bo uravnotežilo vaše zdravje, ton, razpoloženje, miselne procese. Sprostitev je vsaka oblika počitka, ki je primerna za vas: dobro spanje, kratek spanec, kopeli, tuši, meditacije, sprehodi na svežem zraku, sprememba pokrajine, prijetna komunikacija, branje itd.
Ne smete kategorično zavračati določene doze športne beljakovinske hrane z visoko vsebnostjo beljakovin - sirotke, kazeina, soje itd. Vzemite del beljakovin enkrat na dan - dodajte skuto, muesli in druge jedi. Rezultat boste videli dovolj hitro!
Omejevanje gibalne aktivnosti je znan ukrep, ki daje tudi svoj rezultat. V tem primeru se kalorije porabijo za rast mišic. Obstaja problem nezdružljivih športov, od katerih eden gradi mišično maso, drugi pa kali kalorije. Potrebovali boste več močnih treningov z železom - izključite vse druge športe ali jih zmanjšajte na minimum, medtem ko pridobite mišično maso.
Izogibajte se duševnemu stresu! Takoj začnete izgubljati energijo in te dodatne kilograme. To se zgodi z ljudmi, ki nimajo teže. Odpravite vzroke stresa, se vrnite v stanje miru - in vaša teža se bo normalizirala.
Uporabite zdravilo rastlinskega izvora! Sredice koprive, semena lanenega in piskavičarja, šentjanževka, cvet lipe, regrat, rman, čaj in sok lucerne - vsa ta zelišča pomagajo povečati telesno težo in stabilizirati presnovo. Dodamo nekaj sladkorja v juho in jih redno jemljemo po predpisanem receptu.
Pomanjkanje telesne teže, tako pri moških kot pri ženskah, znatno poslabša imunski sistem, naredi telo ranljivo na različne bolezni, vodi v prezgodnjo smrt. Prebavne motnje, sladkorna bolezen, težave s ščitnico, rak - to ni popoln seznam diagnoz pri navidezno zdravih ljudeh s podhranjenostjo. Možno je povečati uživanje hrane, vendar da ne bi povzročili še večje škode telesu, je treba jesti zdravo hrano in voditi pravilen način življenja.
Po nekaj preprostih pravilih, spreminjanju prehrane, bo igranje športa zagotovo pripeljalo do pozitivnega in želenega rezultata. Glavna stvar je, da ne izgubimo motivacije in se premikamo naprej. Zdrav pristop k pridobivanju telesne teže bo izboljšal splošno stanje telesa, normaliziral presnovo, povečal imunost in odpornost na stres. Vedno razmišljajte o rezultatu in ostanite zdravi!
Zagotovo je med vašimi prijatelji vsaj ena oseba, ki poje vse po vrsti in hkrati ohranja naravno harmonijo in ne dobi enega grama odvečne teže. Skrivnostno si tudi zavidaš takim ljudem: "Jedo je, kar hoče, in koliko si želijo, vendar se moram zadušiti s korenjem, da bi izgubil vsaj kilogram." Ne hitite s takšnimi zaključki. Pravzaprav, [...]
Ne vsa dekleta občasno sedijo na različnih dietah in gredo v fitnes klube, da se znebijo prekomerne telesne teže. Obstaja tudi kategorija deklet, ki ne bi poškodovala, da bi dobila par treh funtov. To ni lahko storiti, vendar so dokazane metode, ki bodo pomagale miniaturnim suhim dekletom, da najdejo želene oblike. 1 Kako pridobiti težo dekle - prijavi se [...]
Imate tanko postavo in želite se malo izboljšati? Včasih je zelo težko, še posebej, če človek pripada vrsti ectomorphs. To so ljudje, ki se s prehrano, ki je povezana s prekomerno proizvodnjo ščitničnih hormonov, praktično ne izboljšajo. Potem, kako lahko dodaš težo tankemu fantu? 1 Obstaja več načinov, ki niso omejeni na posebne obroke. Ectomorph [...]
Nekateri tanki moški poskušajo pridobiti na teži na vse načine, toda v večini primerov iz tega nič ne pride. Da bi pridobili na teži in hkrati izgledali dostojno, boste morali spremeniti svoje prehranjevalne navade, dnevni režim in redno izvajati telesno dejavnost. 1 Za začetek se posvetujte z zdravnikom in ugotovite, ali imate kakršne koli zdravstvene težave, ki vam preprečujejo pridobivanje na teži. Obiščite [...]
Z izračunom indeksa telesne mase lahko ugotovite, katera teža je za vas idealna. Če ste se izčrpali s prehrano in telesno vadbo, lahko ugotovite, ali je čas, da jedo manj sladkarij in več časa preživite v telovadnici. Da bi izračunali svoj indeks telesne mase, boste potrebovali merilo in merilni trak ali merilni trak za merjenje vaše teže [...]
Presnova je peč našega telesa, kjer se zažgejo dodatne kalorije, s čimer telo dobi gorivo. Zato, vsakdo, ki želi izgubiti težo, ustvarite lepo sliko olajšave, sanje o povečanju njihovega metabolizma. Presnovo lahko pospešimo, če je ritem vašega življenja čim bližje ritmu časovnih ciklov, gibanju sonca. Zjutraj - začetek dela, popoldan - aktivnost je največja, v večernih urah presnova. [...]
Da bi mišična masa rasla, mora telo prejeti ustrezno uravnoteženo količino gradbenih materialov. Zelo pomembno je razumeti načela gradnje prehrane. Tako ga boste lahko sami sestavili in prilagodili v prihodnosti. 1 Če pogosto jeste, bo telo nenehno prejemalo elemente, ki spodbujajo rast mišic. Naše telo je zelo ekonomično, tako da, če ni [...]
Sodobni življenjski slog pogosto povzroča težave z zdravjem in videzom. Neverjetna raznolikost škodljivih visoko kaloričnih in zelo okusnih živil vodi do debelosti. Veliko časa, porabljenega za delo in pomanjkanje spanja, odvzame moč, da poskrbimo za vaše fizično stanje. Če se torej zavedate težav s prekomerno telesno težo, utrujenostjo in poslabšanjem kože, začnite slediti pravilom za hitro […]
http://dietolog.neboleite.com/informacija/10-shagov-kotorye-neobhodimo-sdelat-pri-nedostatochnom-vese/Nemogoče je pridobiti močno in črpano telo brez spodobne mišične mase, za kar potrebujete pravilno in pravilno sestavljeno prehrano. Tudi vadba, ki oblikuje mišice, igra pomembno vlogo, vendar je neuporabna, če za delo ni materiala.
Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, morajo vedno začeti z gradnjo skrbno prilagojenega menija, ki mora popolnoma sovpadati z nalogami in cilji. To omogoča jasno razumevanje osnov gradnje prehrane za množico in katere proizvode je treba vključiti v takšno prehrano.
Na podlagi štirih osnovnih načel. Podajajo jasno predstavo o meniju športnika, ki želi pridobiti mišice.
Za rast mišične mase mora oseba jesti. Skupaj z izdelki človek dobi energijo in snovi, zaradi katerih se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in rast.
Množica mišične mase se pojavi le, če telo vsebuje tri glavne hranilne snovi - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Če ne pridejo s hrano ob določenem času, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je zagotovo resen problem za športnika.
Navadna oseba, ki ne želi postati več, je dovolj, da jej trikrat na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolge premore med obroki ustvarjajo pomanjkljivosti hranil. On mora jesti s prekinitvami, ki sestavljajo največ 3 ure, to je, da se držijo pet obrokov ali šest obrokov na dan.
Ta način omogoča telesu ne samo lažje prebaviti hrano, temveč tudi pridobiti vsa potrebna hranila za nemoteno delovanje mišičnega tkiva.
Temeljno načelo izgradnje dobre mišične mase je, da morate vedno vedeti, koliko kalorij se porabi na dan. V nasprotnem primeru za dosego cilja ne bo nikoli uspelo.
Mišice rastejo le, ko telo dobi kalorije. Ne grejo vsi na konstrukcijo tkanin. Ta proces traja le določen del. Zato mora energijska vrednost vhodne hrane vedno presegati število porabljenih kalorij.
Skrbno prilagojeno razmerje hranil omogoča natančno izdelavo prehrane za množino:
Prisotnost 5-10-odstotnega okna pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.
Za pridobitev dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne upoštevajo vode - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkanje je polno pomanjkanja napredka pri nalogi pred športnikom. Optimalna dnevna cena za tiste, ki gradijo mišice, je od dva do štiri litre. Točen znesek se določi glede na težo športnika.
Ne jesti med jemanjem. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcijo hranil, ne omogoča, da bi prebavni sistem deloval sto odstotkov. Voda se najbolj uživa v intervalih med obroki.
Pred razredom je bolje, vendar vsaj dve uri pred njim. Prednost je treba dati izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Omogočajo vam veliko energije, da zagotovite učinkovito in učinkovito usposabljanje.
Lahko pojedete del testenin, žitaric in zelenjave s sadjem. Nobena škoda ne bo prinesla mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov. Lahko ga popijete približno pol ure pred treningom.
Po razredu ne morete zanemariti obroka. Ta čas je najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase, z največjo količino.
Takoj po razredu je dovoljeno jesti del dobitka ali pojesti dve banani. Poln obrok mora biti v 40 minutah in je sestavljen predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.
Prehrana mora biti sestavljena ne le iz dobro prebavljenega telesa, temveč tudi zdrave hrane, ki vključuje potrebna hranila. Takšne žitarice kot zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir so bogate z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skušo, sled, tuna, losos.
Za visoko vsebnost hranilne snovi je jasno razvrščanje izdelkov:
Na podlagi teh informacij, da prehrana ni težko. Glavna stvar je, da opazujemo razmerje med hranili.
Da bi se mišice povečale, je treba razumeti, da se ta proces odvija v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo trajal dolgo:
Priporočljivo je nadzorovati, da je v organizmu dovolj hranljivih in uporabnih snovi. V ta namen je treba testirati. Tako boste lahko pravočasno prilagodili moč.
Bodybuilderji z izkušnjami imajo bogate izkušnje pri izgradnji mišic. Če analiziramo, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju cilja, ki si ga je športnik zadal za pridobitev dobre mišične mase, naslednji:
Upoštevanje teh priporočil bo omogočilo doseči uspeh in cilj, ki ga je določil športnik. Glavna stvar je motivacija in želja.
Torej, za izgradnjo mišic, se morate spomniti naslednjih pomembnih točk:
Če opazite te točke, dobite rezultat.
http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/Za pridobitev mišične mase in hkrati »neplavanje« z maščobo in ohranjanje privlačnih oblik je pomemben celosten pristop. Trdo usposabljanje vam bo pomagalo pridobiti manjkajoče kilograme, vendar brez pravilne prehrane težje doseči cilj. Morate vedeti o lastnostih izdelkov, da bi razumeli, kako vplivajo na telesno pripravljenost in zdravje. Potem bo proces rasti mišic še hitrejši.
Ponujamo vam najboljših 10 izdelkov, ki pomagajo povečati vzdržljivost in mišično maso.
Goveje meso z nizko vsebnostjo maščob bi moralo biti eden glavnih proizvodov na vaši mizi. Vsebuje vse snovi, ki so potrebne za rast mišic. Vsebuje železo, cink, vitamine skupine B in druge uporabne elemente v sledovih.
Goveje meso vsebuje visoko kakovostne beljakovine in aminokislino, ki pri medsebojnem delovanju z insulinom spodbuja povečanje mišične mase. Prednost govedine je, da vsebuje veliko beljakovin, vendar meso ni kalorij.
Ta izdelek je vir visoko kakovostnih beljakovin, ki je bistvenega pomena za pridobivanje telesne teže. Povečuje trdnost kosti in ohranja normalno težo. Piščančji file vsebuje veliko mikroelementov in praktično brez maščobe.
Da ne bi zmanjšali koristi tega mesa na minimum, je bolje, da ga obarvate ali pečete, pare.
Ta izdelek vsebuje dragocene beljakovine kazein. Je zapleten, dolgo se absorbira in tako ohranja mišični tonus. Sir je še posebej uporaben za tiste ljudi, ki dolgo časa ne potrebujejo obroka. Vsebuje veliko vitamina B12, kalcija in drugih elementov v sledovih.
Za izgradnjo mišične mase, vendar ne pridobijo dodatnih funtov, kupite skuto maščobe.
Vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, ki so bistvene za rast mišic. Vsebujejo aminokisline, zdrave maščobe, holin, vitamin D.
Rumenjak vsebuje polovico beljakovin, maščob, vitaminov, zato je ločevanje od beljakovin napaka.
Jajca so dragocen proizvod, vendar jih ne smemo zlorabljati. Dovolj je, da moški jedo do 6 jajc na dan, za ženske pa do 3.
Bogata je z beljakovinami in omega-3 kislinami, skoraj ne vsebuje »škodljivih« maščob. Takšna sestava pomaga graditi mišično maso, hkrati pa pomaga ohranjati obliko in ne pridobiva na teži.
Riba normalizira metabolizem, pospeši metabolizem in nasiči telo z vsemi potrebnimi elementi.
Je odličen vir ogljikovih hidratov, ima nizek glikemični indeks in ne zahteva dolgotrajne predelave. Ovsena kaša vsebuje veliko količino grobih vlaken, hranil. Dobro zadovolji lakoto in dolgo časa daje občutek polnosti.
Zaradi ogljikovih hidratov izdelek spodbuja izgradnjo mišic in energijo neguje telo. Maščoba z ovseno kašo z nizko vsebnostjo maščob vam torej omogoča, da se znebite dodatnih kilogramov. Lahko ga varno uporabljajo ljudje, ki izgubijo težo.
Cela zrna imajo veliko hranilno vrednost. Daje energijo in energijo.
Posebej uporaben je rjavi riž. Prispeva k pospešeni rasti mišic, ker poveča raven hormonov. Redno uživanje kuhanega riža normalizira prebavni trakt, pomaga odpraviti maščobe in naredi telo bolj odporno.
Pšenična pšenica vsebuje veliko količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Bogata je s cinkom, kalijem, vitaminom B, železom, aminokislinami in drugimi koristnimi snovmi. Pšenica energizira, povečuje vzdržljivost in normalizira centralni živčni sistem.
So vir mononenasičenih maščob in prispevajo k normalnemu delovanju srca, krvnih žil, sklepov, vezi. Za pospešitev rasti mišic lahko zaužijete indijske oreščke, orehe, mandlje, brazilske orehe, lešnike.
Na dan, ko morate jesti približno 50 gramov oreškov. Za udobje lahko uporabite elektronske tehtnice.
Je primerna hrana za ljudi, ki želijo pospešiti rast mišic. Mleko in kefir nasičujeta telo z beljakovinami, ne da bi ga preobremenili z maščobo.
Serum je še posebej uporaben, bogat je z aminokislinami. Vsebuje peptide, ki širijo krvne žile. Zaradi tega se normalizira »dostava« zdravih anabolnih aminokislin v mišice. Serum ima kompleksen učinek na mišice in jih krepi.
Koristno je piti serum pred treningom in takoj po njem. Nato bo anabolični učinek najbolj izrazit.
Ajda - skladišče ogljikovih hidratov in aminokislin, ki pomagajo graditi mišice. Daje energijo in dolgo časa zavira občutek lakote. Ajda je bogata z visoko kakovostnimi beljakovinami, vitamini in elementi v sledovih, precej hranljiva.
Ajdovo kuhamo lahko s celimi in narezanimi jedrci. Dobro se ujema z zelenjavo in mesnimi jedmi.
Ne naslanjte se na ajdo - dovolj, da zaužijete do 2 obroku na dan. Vaša prehrana mora biti popolna in uravnotežena. Bodite prepričani, da jeste surovo zelenjavo in sadje, pijte vsaj 2 litra vode na dan. Hranjenje naj bo nekaj ur pred treningom.
Za pridobivanje mišične mase bodo pomagale zdrave maščobe. Najdemo jih v lososu, lososu, listnati zelenjavi, oreški, avokadu.
Jejte zelenjavo in sadje - bogati so z vlakninami in koristnimi snovmi.
Sladkor, nadomestite med. Dodajte ga v čaj, kompot in energijske pijače.
Naredite vadbeni načrt in ga dosledno upoštevajte - pomagalo vam bo hitrejše pridobivanje mišične mase.
Vključite v prehrano ribje olje - je bogata s hranili in pomaga pospešiti presnovo.
Problem slabe telesne teže skrbi veliko ljudi. Pridobivanje manjkajočih kilogramov ni lažje kot premagovanje dodatne teže. Če v svojo dieto dodate živila z visoko vsebnostjo maščob, to ne bo rešilo problema. Vaše telo bo postalo ohlapno in "želatinasto", prišlo bo do kršitev pri delu notranjih organov.
Pravilen izhod je povečanje telesne mase z izgradnjo mišic. Potem bo številka majhna in sorazmerna, maščoba ne bo odložena v trebuh ali stegna. To vam bo pomagalo ne le redno vadbo, ampak tudi uravnoteženo prehrano.
Zelo pomembno je, da so v prehrani prisotne beljakovine in aminokisline, koristne maščobe. Zagotavljajo dober metabolizem in normalizirajo delovanje notranjih organov.
Bodite prepričani, da vključite v prehrano oreški, žita, laneno seme. Odličen vir beljakovin so piščančja jajca. Redno jejte ribje olje in ga lahko zamenjate z oljem krila. Losos in druge maščobne ribe so vir aminokislin in omega-3. Vsak dan morate jesti surovo zelenjavo in sadje - bogati so z vlakni in normalizirajo delo prebavnega trakta.
http://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/Usposobljene mišice in čudovito olajšanje telesa - kdo tega ne želi? Mladi in odrasli, moški in ženske - gredo v telovadnice in fitnes centre v upanju, da bodo našli želene "konture". Večdnevno vztrajno vadbo moči in kardiovaskularne vaje prispevajo k izgubi teže in izgradnji mišic. Toda ali je dovolj? Izkušeni trenerji rečejo ne. Nekateri razredi niso dovolj, prav tako morate upoštevati posebno dieto in jesti živila, ki prispevajo k zbiranju mišične mase.
Kakšno hrano je dobrodošel »gost« za košarko športnikov? Najprej je to zdrava ekološka hrana, v kateri je veliko beljakovin, “počasnih” ogljikovih hidratov in... vode.
Pomembno je!
Skladnost z režimom pitja je pomembna za vsako osebo, še bolj pa za bodybuilderja. Mišice so skoraj 80% vode, zato je za učinkovito rast mišične mase ta življenska tekočina nepogrešljiva!
S kombinacijo teh izdelkov lahko ustvarite raznolik, okusen in, kar je najpomembnejše, koristen meni za hitro nastavitev mišične mase.
Vzorčni meni za niz mišične mase:
Seveda je treba vsak meni pripraviti posamično, saj je nekdo netoleranten do določenih izdelkov ali jih preprosto ne mara. Zato je bolje, da se obrnete na izkušene trenerje, da razvijejo pravo in okusno prehrano za vas, pomagali vam bodo najti najboljšo kombinacijo izdelkov za pridobivanje telesne teže, izračunati razmerje beljakovin / ogljikovih hidratov / maščob in optimalno število kalorij glede na aktivnosti, ki jih obiskujete. Strokovnjaki klubov Gold`s Gym so vedno pripravljeni na pomoč pri razvoju jedilnika hrane, izbiri potrebnih treningov in pripravi priporočil o ravnotežju v prehrani.
http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/