Upam, da je vaša prehrana - »prehrambena piramida«, že pripravljena. Zdaj bomo razumeli, kaj nam ponuja mediteranska kuhinja.
V prehrani prebivalcev sredozemskih držav se dnevna prehrana kvantitativno razdeli na naslednji način: 50% so ogljikovi hidrati, 20% so beljakovine in 30% maščobe.
Niz proizvodov, ki jih prebivalci Sredozemlja uporabljajo v dnevni prehrani, je nekaj takega:
Prehranska piramida za hujšanje vključuje ne le določene izdelke, temveč tudi splošna pravila, ki jih prebivalci Sredozemlja sledijo svoji prehrani:
Piramida za prehrano za hujšanje ljudi, ki živijo v sredozemskih državah, je priznana kot najbolj zdrava. Sedaj primerjajte svojo piramido s tem in poskusite postaviti izdelke tako, da bo za vas zdrava in okusna.
Na primer, vam ni všeč avokado ali brokoli, v piramido napišite hruške in zelje. Če vam je všeč zelo rdeče meso, potem napišite kunčje meso, piščanec, puranje meso v piramido in rdeče meso je na vrhu piramide, kar pomeni, da ga omejite na enkrat na teden.
Tretja stopnja piramide je sestavljena iz dveh opek. Eden od njih so mesni izdelki, perutnina, ribe, morski sadeži. Tu so tudi strokovnjaki za prehrano dali sir (in ne v skupino mlečnih izdelkov). To skupino izdelkov je treba porabiti 4-8 obrokov na teden.
Druga raven so mlečni izdelki. Mlečni izdelki vsebujejo vitamine E in A, poleg tega pa tudi žive lakto-in bifidobakterije, ki so potrebne za dobro delovanje črevesja. Mlečni izdelki v dnevni prehrani morajo biti 2 obroki.
In končno, najvišja raven so izdelki, ki vsebujejo maščobe. Sem spadajo živalske maščobe (mast, maslo itd.), Rastlinska olja in oreški, semena. V to skupino spadajo tudi strokovnjaki za prehrano in sladkor.
Seveda se spomnite, da je piramida pravilne prehrane za hujšanje sestavljena iz parangalov, če se izdelki nahajajo na spodnji piramidi, to pomeni, da so osnova vaše prehrane, in višje so, manj jih je uporabljenih.
Ena pošiljka vsebuje:
Ena skodelica je 200 mililitrov. In zdaj uporabite svoje najljubše izdelke, da zagotovite, da piramida pravilne prehrane za hujšanje vključuje samo tiste izdelke, ki jih želite in ki so na voljo v vaši regiji, v skladu z ravnmi piramide.
http://dieta-clubs.ru/pishhevaya-piramida-pri-sredizemnomorskom-pitanii/Dobro počutje, zdravje, lepota, dolgoživost in še veliko več je odvisno od kakovosti prehrane. Zato so znanstveniki razvili piramido zdrave prehrane, ki je koristna za hujšanje in preprečevanje različnih bolezni.
Prehranska piramidna racionalna prehrana za hujšanje je bila razvita na Harvardu leta 1992. To je piramida, razdeljena na tiers, in ta piramida stoji na bazi, ki simbolizira vnos tekočine, gibanje in nadzor teže.
Ravni piramide uravnotežene in zdrave prehrane so živila. Najobsežnejši prvi sloj - polnozrnati izdelki (žita, polnozrnati kruh, testenine, rastlinska olja). Izdelke iz tega sloja je treba dnevno zaužiti za 6-10 obrokov (obrokov - 100 g).
Drugi sloj - zelenjava, sadje in jagode. Na dan se opira na 2 obroku jagodičja in sadja ter 4 obroke zelenjave (obroki zelenjave - 100 g, jagode - 50 g ali 1 majhno sadje).
Tretja stopnja piramide prehrane za hujšanje so stročnice, semena in oreški. Porabijo se na dan 1-3 obrokov (del - 50 g).
Četrta piramida je belo meso, ribe in jajca. Na dan 0-2 serviranja (obroki - 30 gramov mesa ali 1 jajce).
Peti razred je mlečni izdelki. Na dan potrebujejo 1-2 obrokov (obrok - 200 ml ali 40 g sira).
Šesta vrsta - klobase, sladkarije, maslo, rdeče meso, krompir, beli kruh, riž, sadni sokovi itd. Izdelke iz te kategorije je mogoče zaužiti v zelo majhnih količinah in redko 1-2 krat na teden. Izven piramide je alkohol, ki ga je treba piti zelo zmerno (po možnosti suho rdeče vino), kot tudi vitamine, ki jih je treba vzeti brez izjeme.
Nekatera načela zdrave prehrane za hujšanje
Če želite biti zdravi in izgubiti težo, upoštevajte ta pravila:
Ne zaman, so se znanstveniki v razvitih državah ukvarjali s problemom boja proti debelosti, ki nas na kratko pripelje do kapi, srčnih napadov in diabetesa.
Zaradi resnih raziskav je nastala piramida zdrave hrane. Prehrambena piramida ali prehrambena piramida je shematsko upodobljeno priporočilo za uravnoteženo prehrano.
To piramido so razvili ameriški nutricionisti na Harvardski šoli za javno zdravje. Prva različica, objavljena leta 1992, je bila piramida, razdeljena na ravni.
Ob vznožju piramide je vsakodnevno vadba in nadzor telesne teže, kot tudi zadosten vnos tekočine (najmanj 1,5 litra na dan za ženske in 2 litra za moške).
Nato je vsako stopnjo zasedla ena ali druga skupina izdelkov.
Izdelki so bili razdeljeni na "tla", kot sledi:
Prvo nadstropje - polnozrnati izdelki, polnozrnati kruh, žita, otrobi, nerafiniran (rjav) riž, testenine iz polnozrnate moke; rastlinska olja (soja, oljke, sončnice, oljna ogrščica, koruza, arašidi in drugi). Izdelke te skupine je treba zaužiti vsak dan.
Drugo nadstropje - Zelenjava (v izobilju), sadje, jagode (2-3 obroke na dan).
Tretje nadstropje - Oreški, fižol (1-3 porcije).
Četrto nadstropje - Ribe, perutnina (po možnosti brez kože), jajca (0-2 obrokov na dan).
5. nadstropje - Mleko in mlečni izdelki (1-2 obroki).
Šesto nadstropje - Rdeče meso, klobase, maslo, margarina, sladkarije, krompir, beli kruh in riž, gazirane pijače (izjemno redki).
Kot lahko vidite, se levo od piramide nahaja alkohol - njegova uporaba mora biti zmerna (v odsotnosti kontraindikacij), poleg tega je prednost rdeče vino.
Sestavili so se tudi vitaminsko - mineralni kompleksi (uporabljajo se na recept zdravnika z nezadostnim vnosom vitaminov in mineralov skupaj s hrano).
Glavno načelo prehranske piramide Harvardskih strokovnjakov je bilo naslednje: proizvode, ki se nahajajo na dnu piramide, je treba porabiti čim pogosteje.
Kolikor dlje od baze so izdelki, manj prostora bi morali imeti v naši prehrani. In iz hrane, ki se nahaja na vrhu piramide, morate bodisi popolnoma zavrniti, bodisi jo redko uporabljati.
Harvardska piramida zdrave prehrane je dobila široko priznanje v svetu in že dolgo časa je bila uporabljena kot piramida racionalne prehrane in piramide pravilne prehrane za hujšanje.
Harvardska piramida je bila večkrat popravljena in dopolnjena. Leta 2007 je bila objavljena njegova najnovejša različica - MyPyramid, ki jo je razvilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo in je dobila status državnega programa.
Ta piramida temelji na rezultatih novih raziskav na področju prehrane.
To ni več "hierarhična lestev hrane", kjer kompleksni ogljikovi hidrati in rastlinske maščobe delujejo kot "hierarhi", preprosti ogljikovi hidrati in maščobe živalskega izvora pa imajo vlogo "izgnancev".
Tu je pet zlatih pravil ali načel MyPyramid Power Piramide:
5. Motorna dejavnost.
V skladu z načelom raznolikosti imajo vsi izdelki pravico do prostora v našem dnevnem meniju. Piramida je sestavljena iz večbarvnih segmentov, od katerih vsak predstavlja drugačno skupino izdelkov:
Ta skupina izdelkov vsebuje malo maščobe in je bogata z vitamini (E, B1, B2, PP), minerali (kalij, magnezij, kalcij, železo, fosfor), prehranska vlakna, rastlinske beljakovine.
Ustvarjalcem piramide je priporočljivo jesti 6 obrokov polnozrnatih žit vsak dan.
- 1 rezino kruha;
- 1 majhna pecivo;
- 1 skodelica (30 g) žit za zajtrk;
- 1/4 plošče (ali 1/2 skodelice) ajde, ovsene moke, riža (prednostno rjave), testenin iz trde pšenice;
- 3-4 majhnih ali 2 velikih krekerjev.
Vprašanje! Kakšna je razlika med prečiščenimi in obogatenimi zrni iz celih zrn?
Rafinirana zrna zaradi predelave izgubijo celo vrsto uporabnih snovi: prehranske vlaknine, železo in vitamine B. Če se vitamini in minerali lahko dopolnijo z obogatitvijo rafiniranih zrn, so taka zrna trajno prikrajšana za prehranska vlakna.
Vendar slednji igrajo zelo pomembno vlogo v procesih prebave, normalizirajo delo črevesja (so hrana za koristne črevesne bakterije), prav tako pa očistijo naše telo od presežka "slabega" holesterola, ki se odlaga na stene krvnih žil in sladkorja, ki se odlaga v maščobi.
Zelenjava, sadje, jagode - viri beta-karotena (provitamin A) in drugi rastlinski pigmenti, folna kislina, vitamin C, voda, železo, kalij, rastlinska vlakna, organske kisline (citronska, vinska, salicilna, benzojska, tartronska).
Potrebno je zaužiti 3-5 obrokov zelenjave in 2-3 obroke sadja na dan. Hkrati mora biti v dnevni prehrani prisotna ena obrok zelene, rumene ali oranžne zelenjave, bogate z beta-karotenom, in ena obrok citrusov ali drugega sadja z visoko vsebnostjo vitamina C.
Poskusite tudi izbirati sadje z nizkim glikemičnim indeksom.
- 1 skodelica (ali 1/2 plošče) listne zelenjave (čebula, peteršilj, solata, koper, špinača itd.);
- 1/2 skodelice (ali 1/4 plošče) surove ali kuhane zelenjave;
- 1 kozarec zelenjavnega soka.
- 1 srednje veliko sadje (pomaranča, jabolko, hruška itd.);
- 1 kozarec sadnega soka;
- 1/2 skodelice svežega ali konzerviranega sadja;
- 1/4 skodelice suhega sadja (4-5 kosov suhih marelic, suhih sliv ali fig).
Vprašanje! Kaj je bolj koristno: pojejte 1 jabolko (ali drugo sadje) ali popijte kozarec jabolčnega soka?
Odgovor! Jabolko. Sveže sadje je bolj zaželeno od sokov, saj vsebujejo vsa rastlinska vlakna in vsebujejo tudi manj sladkorja, kar pa ne velja za sokove.
Bolje je dati prednost rastlinskim maščobam (v orehih, žitaricah) in olju (soja, oljka, sončnica, oljna ogrščica in drugi), pa tudi ribe.
Ti izdelki so bogati z zdravimi maščobami - polinenasičenimi maščobnimi kislinami in vitaminom E (najmočnejši antioksidant).
Škodljivih ali trdnih nasičenih maščob, trans maščob (maslo, margarina, slaščičarna) ne smemo zlorabljati in zmanjševati, saj so vzrok številnih bolezni srca in ožilja.
Mlečni izdelki so viri popolnih živalskih beljakovin, vitaminov A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosforja, cinka, joda. Živila, bogata s kalcijem, so bistvena za rast in razvoj kosti.
Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo bifidobakterije in laktobacile, ki zagotavljajo normalno delovanje črevesja. Nutricionisti svetujejo, da dnevno uporabite 2-3 obrokov mleka ali mlečnih izdelkov.
- 1 kozarec mleka, jogurt, kefir;
- 40 g trdega sira.
Vprašanje! Kaj, če imam mlečno nestrpnost?
Odgovor! Glavni vzrok za nestrpnost mleka je pomanjkanje encima za laktazo, ki je potreben za prebavo mlečnega sladkorja - laktoze.
Če spadate v to kategorijo ljudi, poskusite nadomestiti mleko z drugimi izdelki, ki so bogati z beljakovinami in kalcijem, vendar ne vsebujejo laktoze - to je jogurt, kefir, sir, skuta.
Mlečne bakterije pretvorijo laktozo v mlečno kislino. Obstaja tudi sojino, mandljevo, kravje mleko brez laktoze. Bolje je kupiti takšno mleko v papirni embalaži, na kateri je poseben napis »brez laktoze«.
Navedeni rok uporabnosti ne sme biti daljši od 2 mesecev. Odprto embalažo, ki je shranjena v hladilniku največ 3 dni.
Takšne živalske beljakovine, kot so meso, ribe, perutnina in jajca, so popolne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline.
Meso vsebuje železo, vitamine A in skupino B. Hkrati so vitkejši deli trupa boljši (npr. Goveji file, svinjska pečenka, jagnjetina). Vire nezdravih maščob (klobase, klobase) je treba v celoti opustiti.
Ribe so bogate z vitaminom A (ki ga vsebuje ribje olje), pa tudi s polinenasičenimi maščobnimi kislinami (omega-3 in omega-6), ki očistijo naše telo od nasičenih maščob in "slabega" holesterola.
To zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Najbolj bogata z omega-3 postrvi, lososom in sledi.
Jajca so »dragocena shramba« vitaminov (vitamini A, D, skupina B) in minerali (železo, fosfor, kalcij).
Oreški, stročnice (grah, fižol, leča itd.), Semena (bučna semena, sončnična semena) so bogata z rastlinskimi beljakovinami, zdravimi maščobami, vitaminom E in prehranskimi vlakni.
Dnevna količina izdelkov v tej skupini mora biti vsaj 2-3 obrokov na dan.
- 30 gramov mesa ali rib;
- 1/2 skodelice (1/4 ploščice) stročnice (grah, fižol in drugi fižol).
Torej, z načelom živilske raznolikosti v vaši dnevni prehrani, smo to ugotovili.
Širina segmentov odraža načelo sorazmernosti, to je razmerje med proizvodi. Če so žitarice, zelenjava, sadje in mlečni izdelki dani prednost, imajo meso, ribe, stročnice in jajca dovolj prostora, potem pa maščobe zasedajo skromen del piramide.
Načelo individualnosti izključuje težko narekovanje in vabi osebo ali s pomočjo zdravnika (ali trenerja), da sestavi svojo prehrano ob upoštevanju starosti, spola, obstoječih bolezni.
Jasno je, da se bo meni mladega športnika in žensk elegantne starosti bistveno razlikoval.
Z uporabo prehrambene piramide je pomembno upoštevati načelo zmernosti. Uživanje v velikih količinah, tudi nizkokalorična hrana ne bo vodila do okrevanja in hujšanja, ampak bo dala nasprotni rezultat.
V piramidi MyPyramid pri pripravi dnevne prehrane upošteva načelo telesne dejavnosti.
Njegov simbol je človek, ki se vzpenja po stopnicah. Ob upoštevanju popolne hipodinamije to ni odveč. Fizična aktivnost, po nasvetu nutricionistov, naj traja vsaj 60 minut na dan.
Otrok mora s hrano prejeti vsa hranila, potrebna za normalno rast in razvoj. Z določitvijo prehrane otroka lahko uporabite ameriško prehransko piramido.
Osnova za otroški meni je sestavljena iz koristnih izdelkov, ki so postavljeni v široke segmente. Vendar morajo biti vsi drugi izdelki, čeprav v manjših količinah, prisotni na mizi malega človeka.
V obdobju gestacije ploda se poveča potreba po beljakovinah, vitaminih in mineralih. Piramida prehrane je lahko osnova za pripravo prehrane nosečnic.
Vključevati mora vse izdelke iz prehranske piramide, pri čemer upošteva priporočila nadzornega zdravnika.
Prehrambena piramida za vegetarijance v večini primerov ne vključuje mesa, rib, perutnine, mleka in mlečnih izdelkov - virov živalskih beljakovin.
Namesto tega se uporabljajo rastlinske beljakovine, kot so stročnice, oreščki, tofu („fižol skuta“). In pomanjkanje kalcija, železa, vitaminov D in skupine B se dopolnjuje z vitaminsko-mineralnimi kompleksi.
Piramida zdrave prehrane priznavajo strokovnjaki za prehrano po vsem svetu kot eno najbolj učinkovitih priporočil na področju prehrane in normalizacije telesne teže.
Uporabite ga pri pripravi dnevne prehrane in bodite zdravi!
http://womenstalk.ru/59.htmlZa pravilno razdeljevanje okusne in zdrave hrane je bila razvita mediteranska piramidna prehrana. V njegovo podlago so bili položeni vsi potrebni elementi, odvisno od pogostosti vnosa hrane.
V spodnjem delu piramide je bila določena dnevna vadba in nadzor telesne teže. Tudi prisotnost sadja in zelenjave, ki prispevajo k pravilni prebavi.
Prehranska piramida (kliknite na sliko za povečavo)
Ogljikovi hidrati, ki dajejo energijo za ves dan. V prehrani morajo biti žita, nepolirani riž in testenine iz trde pšenice.
Sredino piramide predstavlja beljakovinska hrana, ki je potrebna za izgradnjo mišičnega tkiva. Koristno je uporabljati mlečne izdelke in jajca, perutnino, ribe, morske sadeže, oreške, fižol in zrna. Na samem vrhu piramide so bili sladki napitki, kolački, začimbe, beli riž in krompir, sol in začinjena zelišča.
Iz napitkov je priporočljivo piti do 8 kozarcev čiste vode na dan. Alkohol v omejenih količinah.
Avtorji prehrane sami menijo, da prekomerno uživanje živalskih maščob, omake s konzervansi, sladkarije, ki ne bodo koristile zdravju. Za kuhanje je bolje uporabiti oljčno olje kot glavno sestavino mnogih jedi v sredozemskih državah.
Oljčno olje vsebuje veliko količino vitamina E, antioksidante, beta-karoten, mononezasičene maščobne kisline, ki jih telo z lahkoto požari in se ne odlagajo v maščobah.
Znanstveniki so opazili tudi sposobnost oljčnega olja, da upočasni staranje telesa in okrepi krvne žile.
Izdelki se merijo ne v gramih, temveč v obrokih: ena skodelica bo kozarec kefira ali mleka, srednje veliko sadje ali zelenjava, 100 gramov žit ali 2 jajci.
Čez dan morate jesti do 11 obrokov večbarvne zelenjave.
Bolje je zajtrk z oranžno ali rumeno sadje in sokove (grenivke, pomaranče, korenje), jesti zeleno zelenjavo (kumare, zelenice, zelje) za kosilo, rdečo ali rožnato zelenjavo (redkev, paradižnik, maline ali jagode) za večerjo.
Žita za uporabo temne barve in testenin iz trde pšenice - do 5-7 obrokov, še posebej ne za zlorabo krompirja.
Beljakovinska živila dodajajo do 1-2 obrokov na dan. V velikih količinah jejte ribe, morske sadeže, kefir, nizko vsebnost maščob skute, vendar je treba omejiti količino maščobnega mesa.
Zajtrk zjutraj mora biti vedno, za prebavo hrane je tudi porabljena energija, ki bo vaš želodec deloval in zmanjšal občutek lakote skozi ves dan.
Po mnenju Eduarda Morena, glavnega nutricionista klinike v Madridu, je zelo pomembno uživanje hrane v ugodnem okolju. Večerjate v krogu sorodnikov, prijateljev in ljudi, ki so vam blizu in z njimi delite pozitivno razpoloženje.
http://jhealth.ru/all-diets/dieta-piramida/Malo verjetno je, da bi nekdo moral dokazati, da je naše zdravje, kariera in celo življenje v veliki meri odvisno od tega, kaj jemo.
Ne zaman, so se znanstveniki v razvitih državah ukvarjali s problemom boja proti debelosti, ki nas na kratko pripelje do kapi, srčnih napadov in diabetesa.
Zaradi resnih raziskav je nastala piramida zdrave hrane. Prehrambena piramida ali prehrambena piramida je shematsko upodobljeno priporočilo za uravnoteženo prehrano.
To piramido so razvili ameriški nutricionisti na Harvardski šoli za javno zdravje. Prva različica, objavljena leta 1992, je bila piramida, razdeljena na ravni.
Ob vznožju piramide je vsakodnevno vadba in nadzor telesne teže, kot tudi zadosten vnos tekočine (najmanj 1,5 litra na dan za ženske in 2 litra za moške).
Nato je vsako stopnjo zasedla ena ali druga skupina izdelkov.
Izdelki so bili razdeljeni na "tla", kot sledi:
Prvo nadstropje - polnozrnati izdelki, polnozrnati kruh, žita, otrobi, nerafiniran (rjav) riž, testenine iz polnozrnate moke; rastlinska olja (soja, oljke, sončnice, oljna ogrščica, koruza, arašidi in drugi). Izdelke te skupine je treba zaužiti vsak dan.
Drugo nadstropje - Zelenjava (v izobilju), sadje, jagode (2-3 obroke na dan).
Tretje nadstropje - Oreški, fižol (1-3 porcije).
Četrto nadstropje - Ribe, perutnina (po možnosti brez kože), jajca (0-2 obrokov na dan).
5. nadstropje - Mleko in mlečni izdelki (1-2 obroki).
Šesto nadstropje - Rdeče meso, klobase, maslo, margarina, sladkarije, krompir, beli kruh in riž, gazirane pijače (izjemno redki).
Kot lahko vidite, se levo od piramide nahaja alkohol - njegova uporaba mora biti zmerna (v odsotnosti kontraindikacij), poleg tega je prednost rdeče vino.
Sestavili so se tudi vitaminsko - mineralni kompleksi (uporabljajo se na recept zdravnika z nezadostnim vnosom vitaminov in mineralov skupaj s hrano).
Glavno načelo prehranske piramide Harvardskih strokovnjakov je bilo naslednje: proizvode, ki se nahajajo na dnu piramide, je treba porabiti čim pogosteje.
Kolikor dlje od baze so izdelki, manj prostora bi morali imeti v naši prehrani. In iz hrane, ki se nahaja na vrhu piramide, morate bodisi popolnoma zavrniti, bodisi jo redko uporabljati.
Harvardska piramida zdrave prehrane je dobila široko priznanje v svetu in že dolgo časa je bila uporabljena kot piramida racionalne prehrane in piramide pravilne prehrane za hujšanje.
Harvardska piramida je bila večkrat popravljena in dopolnjena. Leta 2007 je bila objavljena njegova najnovejša različica - MyPyramid, ki jo je razvilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo in je dobila status državnega programa.
Ta piramida temelji na rezultatih novih raziskav na področju prehrane.
To ni več "hierarhična lestev hrane", kjer kompleksni ogljikovi hidrati in rastlinske maščobe delujejo kot "hierarhi", preprosti ogljikovi hidrati in maščobe živalskega izvora pa imajo vlogo "izgnancev".
Tu je pet zlatih pravil ali načel MyPyramid Power Piramide:
5. Motorna dejavnost.
V skladu z načelom raznolikosti imajo vsi izdelki pravico do prostora v našem dnevnem meniju. Piramida je sestavljena iz večbarvnih segmentov, od katerih vsak predstavlja drugačno skupino izdelkov:
Ta skupina izdelkov vsebuje malo maščobe in je bogata z vitamini (E, B1, B2, PP), minerali (kalij, magnezij, kalcij, železo, fosfor), prehranska vlakna, rastlinske beljakovine.
Ustvarjalcem piramide je priporočljivo jesti 6 obrokov polnozrnatih žit vsak dan.
- 1 rezino kruha;
- 1 majhna pecivo;
- 1 skodelica (30 g) žit za zajtrk;
- 1/4 plošče (ali 1/2 skodelice) ajde, ovsene moke, riža (prednostno rjave), testenin iz trde pšenice;
- 3-4 majhnih ali 2 velikih krekerjev.
Vprašanje! Kakšna je razlika med prečiščenimi in obogatenimi zrni iz celih zrn?
Rafinirana zrna zaradi predelave izgubijo celo vrsto uporabnih snovi: prehranske vlaknine, železo in vitamine B. Če se vitamini in minerali lahko dopolnijo z obogatitvijo rafiniranih zrn, so taka zrna trajno prikrajšana za prehranska vlakna.
Vendar slednji igrajo zelo pomembno vlogo v procesih prebave, normalizirajo delo črevesja (so hrana za koristne črevesne bakterije), prav tako pa očistijo naše telo od presežka "slabega" holesterola, ki se odlaga na stene krvnih žil in sladkorja, ki se odlaga v maščobi.
Zelenjava, sadje, jagode - viri beta-karotena (provitamin A) in drugi rastlinski pigmenti, folna kislina, vitamin C, voda, železo, kalij, rastlinska vlakna, organske kisline (citronska, vinska, salicilna, benzojska, tartronska).
Potrebno je zaužiti 3-5 obrokov zelenjave in 2-3 obroke sadja na dan. Hkrati mora biti v dnevni prehrani prisotna ena obrok zelene, rumene ali oranžne zelenjave, bogate z beta-karotenom, in ena obrok citrusov ali drugega sadja z visoko vsebnostjo vitamina C.
Poskusite tudi izbirati sadje z nizkim glikemičnim indeksom.
- 1 skodelica (ali 1/2 plošče) listne zelenjave (čebula, peteršilj, solata, koper, špinača itd.);
- 1/2 skodelice (ali 1/4 plošče) surove ali kuhane zelenjave;
- 1 kozarec zelenjavnega soka.
- 1 srednje veliko sadje (pomaranča, jabolko, hruška itd.);
- 1 kozarec sadnega soka;
- 1/2 skodelice svežega ali konzerviranega sadja;
- 1/4 skodelice suhega sadja (4-5 kosov suhih marelic, suhih sliv ali fig).
Vprašanje! Kaj je bolj koristno: pojejte 1 jabolko (ali drugo sadje) ali popijte kozarec jabolčnega soka?
Odgovor! Jabolko. Sveže sadje je bolj zaželeno od sokov, saj vsebujejo vsa rastlinska vlakna in vsebujejo tudi manj sladkorja, kar pa ne velja za sokove.
Bolje je dati prednost rastlinskim maščobam (v orehih, žitaricah) in olju (soja, oljka, sončnica, oljna ogrščica in drugi), pa tudi ribe.
Ti izdelki so bogati z zdravimi maščobami - polinenasičenimi maščobnimi kislinami in vitaminom E (najmočnejši antioksidant).
Škodljivih ali trdnih nasičenih maščob, trans maščob (maslo, margarina, slaščičarna) ne smemo zlorabljati in zmanjševati, saj so vzrok številnih bolezni srca in ožilja.
Mlečni izdelki so viri popolnih živalskih beljakovin, vitaminov A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosforja, cinka, joda. Živila, bogata s kalcijem, so bistvena za rast in razvoj kosti.
Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo bifidobakterije in laktobacile, ki zagotavljajo normalno delovanje črevesja. Nutricionisti svetujejo, da dnevno uporabite 2-3 obrokov mleka ali mlečnih izdelkov.
- 1 kozarec mleka, jogurt, kefir;
- 40 g trdega sira.
Vprašanje! Kaj, če imam mlečno nestrpnost?
Odgovor! Glavni vzrok za nestrpnost mleka je pomanjkanje encima za laktazo, ki je potreben za prebavo mlečnega sladkorja - laktoze.
Če spadate v to kategorijo ljudi, poskusite nadomestiti mleko z drugimi izdelki, ki so bogati z beljakovinami in kalcijem, vendar ne vsebujejo laktoze - to je jogurt, kefir, sir, skuta.
Mlečne bakterije pretvorijo laktozo v mlečno kislino. Obstaja tudi sojino, mandljevo, kravje mleko brez laktoze. Bolje je kupiti takšno mleko v papirni embalaži, na kateri je poseben napis »brez laktoze«.
Navedeni rok uporabnosti ne sme biti daljši od 2 mesecev. Odprto embalažo, ki je shranjena v hladilniku največ 3 dni.
Takšne živalske beljakovine, kot so meso, ribe, perutnina in jajca, so popolne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline.
Meso vsebuje železo, vitamine A in skupino B. Hkrati so vitkejši deli trupa boljši (npr. Goveji file, svinjska pečenka, jagnjetina). Vire nezdravih maščob (klobase, klobase) je treba v celoti opustiti.
Ribe so bogate z vitaminom A (ki ga vsebuje ribje olje), pa tudi s polinenasičenimi maščobnimi kislinami (omega-3 in omega-6), ki očistijo naše telo od nasičenih maščob in "slabega" holesterola.
To zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Najbolj bogata z omega-3 postrvi, lososom in sledi.
Jajca so »dragocena shramba« vitaminov (vitamini A, D, skupina B) in minerali (železo, fosfor, kalcij).
Oreški, stročnice (grah, fižol, leča itd.), Semena (bučna semena, sončnična semena) so bogata z rastlinskimi beljakovinami, zdravimi maščobami, vitaminom E in prehranskimi vlakni.
Dnevna količina izdelkov v tej skupini mora biti vsaj 2-3 obrokov na dan.
- 30 gramov mesa ali rib;
- 1/2 skodelice (1/4 ploščice) stročnice (grah, fižol in drugi fižol).
Torej, z načelom živilske raznolikosti v vaši dnevni prehrani, smo to ugotovili.
Širina segmentov odraža načelo sorazmernosti, to je razmerje med proizvodi. Če so žitarice, zelenjava, sadje in mlečni izdelki dani prednost, imajo meso, ribe, stročnice in jajca dovolj prostora, potem pa maščobe zasedajo skromen del piramide.
Načelo individualnosti izključuje težko narekovanje in vabi osebo ali s pomočjo zdravnika (ali trenerja), da sestavi svojo prehrano ob upoštevanju starosti, spola, obstoječih bolezni.
Jasno je, da se bo meni mladega športnika in žensk elegantne starosti bistveno razlikoval.
Z uporabo prehrambene piramide je pomembno upoštevati načelo zmernosti. Uživanje v velikih količinah, tudi nizkokalorična hrana ne bo vodila do okrevanja in hujšanja, ampak bo dala nasprotni rezultat.
V piramidi MyPyramid pri pripravi dnevne prehrane upošteva načelo telesne dejavnosti.
Njegov simbol je človek, ki se vzpenja po stopnicah. Ob upoštevanju popolne hipodinamije to ni odveč. Fizična aktivnost, po nasvetu nutricionistov, naj traja vsaj 60 minut na dan.
Otrok mora s hrano prejeti vsa hranila, potrebna za normalno rast in razvoj. Z določitvijo prehrane otroka lahko uporabite ameriško prehransko piramido.
Osnova za otroški meni je sestavljena iz koristnih izdelkov, ki so postavljeni v široke segmente. Vendar morajo biti vsi drugi izdelki, čeprav v manjših količinah, prisotni na mizi malega človeka.
V obdobju gestacije ploda se poveča potreba po beljakovinah, vitaminih in mineralih. Piramida prehrane je lahko osnova za pripravo prehrane nosečnic.
Vključevati mora vse izdelke iz prehranske piramide, pri čemer upošteva priporočila nadzornega zdravnika.
Prehrambena piramida za vegetarijance v večini primerov ne vključuje mesa, rib, perutnine, mleka in mlečnih izdelkov - virov živalskih beljakovin.
Namesto tega se uporabljajo rastlinske beljakovine, kot so stročnice, oreščki, tofu („fižol skuta“). In pomanjkanje kalcija, železa, vitaminov D in skupine B se dopolnjuje z vitaminsko-mineralnimi kompleksi.
Piramida zdrave prehrane priznavajo strokovnjaki za prehrano po vsem svetu kot eno najbolj učinkovitih priporočil na področju prehrane in normalizacije telesne teže.
Uporabite ga pri pripravi dnevne prehrane in bodite zdravi!
Znanstveniki in eksperimentatorji, ki niso zelo kompetentni v medicini, že dolgo proučujejo to vprašanje. Obstaja neskončen nabor diet, v različni meri škodljivih in zdravih, ter možnost ohranitve rezultata.
Sklepi zdravnikov:
Zamisel o predstavitvi pravilne prehrane v obliki piramide se je pojavila že davno. Verjetno ste na internetu spoznali tudi prehrambeno piramido v obliki opeke? Največja opeka je ogljikovih hidratov, na njej je manjša - beljakovine, itd. Toda ta piramida je imela dve pomanjkljivosti, ki sta bili odpravljeni v moderni piramidi:
Torej, pripravi shemo zdrave prehrane. Predstavljajmo si piramido, ki jo sestavljajo različni sektorji, kjer je vsak sektor skupina hranil. To bo prehrambena piramida ali živilska piramida. Vse skupine hranil v njem so enako pomembne, brez enega od njih ne more biti pravilna prehrana! Samo tukaj je razmerje teh snovi različno. Nekaj več, nekaj - kar malo. Ampak malo - ne pomeni, da ni pomembno!
To je načelo zdrave prehrane: telo mora dobiti vse, kar potrebuje. To je še posebej pomembno v primeru prekomerne telesne teže: telo se ne bo odreklo odvečni maščobi, dokler se ne bo navadilo, da bo nenehno dobivalo vse, kar potrebujete!
Zdaj narišite vodoravne črte na piramidi. To bo odvisnost količine hranil od dnevnih kaloričnih potreb. Nekdo ima visoke stroške energije, medtem ko drugi vodijo sedeči način življenja. Nekdo, ki tehta, nekdo zmanjša. Glede na to je izbrana količina, razmerje pa ostaja približno enako.
Naši nutricionisti bodo pomagali pri ugotavljanju vzroka za povečanje telesne mase. Samo za 750 rubljev. Prejeli boste meritev sestave telesa in 50-minutno osnovno posvetovanje s strokovnjakom za prehrano.
Zdaj se lahko prijavite tako, da pokličete +7 495 649-62-49 ali pošljete zahtevo in naši upravitelji vas pokličejo nazaj.
Prvi sektor v živilski piramidi so žita. Žitni proizvodi vključujejo: kruh iz polnozrnate moke, otrobi, žito; testenine; žit. Potreba po teh izdelkih se giblje od 3 do 10 obrokov na dan.
Drugi sektor je zelenjava. Zelenjava je lahko sveža, zamrznjena, konzervirana in tudi v obliki sokov. Skupina zelenjave je običajno razdeljena na naslednje podskupine: temno zelena zelenjava, pomaranča, stročnice, škrob in druge. Zelenjava v dnevnem obroku mora biti do 4 obroke. In v tedenski prehrani zahteva prisotnost vseh podskupin zelenjave.
Tretji sektor je sad. Sveži sokovi, sveže in zamrznjeno sadje. Dnevna količina 1-2,5 obrokov.
Četrti sektor so maščobe. Treba je opozoriti na dejstvo, da je ta sektor ob spoštovanju zdrave prehrane najožji. V to skupino izdelkov spadajo rastlinska olja, majoneza, solatni prelivi, margarina, maslo, govedina, piščanec, svinjska maščoba. Dnevna količina 5-7 žličk.
Peti sektor so mlečni izdelki. Ti vključujejo: mleko; jogurti; Sladice na osnovi mleka (pudingi, zamrznjeni jogurt, sladoled); sir Dnevna količina 2-3 obrokov.
Šesti sektor - beljakovine. To so meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca, oreški. Dnevna cena se giblje od 2 do 7 obrokov.
In vendar ne pozabite, da je vsak od nas individualen. Prehranska piramida priporoča povprečno količino in razmerje »od« do »do«. Za določitev popolne diete za vas, potrebujete "fit" glede na nalogo pri roki - hitrost izguba teže, udobje, delovne pogoje, življenjski slog, telesne dejavnosti.
Na podlagi gradiva iz mypyramid.com
Da bi bila izbira hrane res individualna, upoštevajoč vse dejavnike. Potrebno je tudi nenehno opazovanje, popravljanje in objektivno raziskovanje, v tem primeru merjenje sestave telesa in nadzor analiz. Ampak glavna stvar je, da jedo prav, morate spremeniti svoje prehranjevalne navade, in včasih življenjski slog! In zdravnik vam bo zagotovil podporo, ustvaril potrebno strukturo in pravočasnost sprememb. Zato je dietologija neločljivo povezana s psihologijo. Če se to držite v mislih, bo znanje o prehranski piramidi lahko v življenjskem slogu, zdravo prehranjevanje pa ne bo samo še ena »dieta«, ampak udobna prehrana skozi vse življenje z zelo prijetno bonusom v obliki lepega telesa!
Poskusi z zdravjem se lahko slabo končajo. Bodite boljši pri profesionalcih!
Prehranska piramida je vizualno shematski prikaz prehranskih norm pod razvojem nutricionistov. Izdelki, ki so postavljeni na dno strukture, so glavna povezava celotnega menija osebe. Toda elemente na vrhu priporočamo za uporabo v omejenih količinah ali za popolno izključitev iz prehrane. Prehransko piramido so prehranski strokovnjaki z vsega sveta prepoznali in še vedno velja za eno najbolj učinkovitih priporočil za normalizacijo telesne teže.
Ta živilska piramida je posebej zanimiva. Prva objavljena različica je imela videz strukture, razdeljene na ravni. Temeljila je na dnevnih vadbah, vnosu tekočine (od 2 litrov za moške in od 1,5 litra za ženske), kot tudi pri nadzoru telesne teže. V vsako od naslednjih stopenj je bila uvrščena ustrezna skupina izdelkov.
Živilska piramida, katere slike so predstavljene spodaj, ima naslednjo vizualno razdelitev sektorjev:
Poleg tega se je shema osredotočila na potrebo po nizki porabi alkohola, medtem ko bi bilo treba dati prednost rdečemu vinu. Prav tako predpiše zdravnik dovoljeno, da vitamina in mineralov kompleksov. Osnovno načelo Harvardske prehrambene piramide je poročanje o potrebi po pogostem uživanju skupine hrane, ki se nahaja v njeni bazi. Višja kot je raven, ki ji elementi pripadajo, manj koristi imajo za človeško telo. Piramida zdrave prehrane, ki so jo razvili harvardski strokovnjaki, je postala razširjena v svetu. Poleg tega se je za dolgo časa uporabljal kot temeljni sistem za hujšanje.
Harvardska piramida zdravega prehranjevanja je pogosto doživela različne spremembe. Končno različico MyPyramid, ki je bila objavljena leta 2007, je razvilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo in nato prejelo status državnega programa. American Food Pyramid temelji na najnovejših raziskavah na področju prehrane. Za razliko od svojih predhodnikov, načelo ločevanja elementov prehrane ne temelji na podcenjevanju vloge preprostih ogljikovih hidratov in živalskih maščob, temveč jih vzame v enak položaj kot rastlinske maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati. Ta živilska piramida temelji na petih osnovnih načelih:
To načelo določa, da so vsi izdelki enako pomembni za človeško telo. Vizualno je shema kompleks večbarvnih sektorjev. Poleg tega vsaka od njih ustreza določeni skupini prehranskih elementov:
Širina vsakega sektorja piramide prikazuje dnevno porabo izdelkov in vizualno prikazuje njihovo celotno razmerje. Samo poglejte shemo za razumevanje: zelenjava, žita, sadje in mlečni izdelki so deležni primarnega pomena; meso, ribe, jajca in oreški - sekundarni; maščobe dobijo najmanjši delež porabe. Uporaba piramide vključuje upoštevanje zmernega vnosa hrane. Ker bodo tudi nizkokalorična živila, ki se uživajo v velikih količinah, povzročila nasprotni učinek pri zmanjševanju teže. Načelo individualne prehrane spodbuja osebo, da opusti standardizacijo in pripravi prehrano na podlagi njegove starosti, spola in drugih osebnih značilnosti.
Simbol piramide MyPyramid je človek, ki se vzpenja po stopnicah. To ni nesreča. Ta slika služi kot opomnik resnega pomena vadbe, ki jo je priporočljivo izvajati vsaj 1 uro vsak dan.
Prehrana otroka mora vsebovati vsa hranila, potrebna za njeno popolno rast in razvoj. V celoti je sposoben zagotoviti zdravo hrano. Hrana piramida omogoča zelo enostavno ustvariti otroški meni. Da bi to naredili, se morate osredotočiti na elemente, ki se nahajajo v širokih sektorjih. V tem primeru ni treba popolnoma izključiti preostalih izdelkov, v majhni količini pa morajo biti prisotni tudi v otroškem meniju.
Žensko telo v prenatalnem obdobju potrebuje povečano zalogo mineralov, beljakovin in vitaminov. Ustvarite lahko tudi popolno prehrano za nosečnico, ki temelji na ameriški piramidi MyPyramid, pri čemer upoštevate vsa priporočila opazovalca.
Za udobje izračuna prehrane so strokovnjaki za prehrano ustvarili sistem standardnih porcij izdelkov. Glede na starost, spol, telesno aktivnost, telesno težo lahko uporabite število standardnih obrokov v določenih mejah.
Kljub navidezni preprostosti in približevanju je izračun vsebnosti glavnih hranil v prehrani v skladu s sistemom standardnih obrokov zelo natančen.
Če boste izgubili težo in prilagodili prehrano, bo program samodejno izračunal in pokazal posamezno prehrambeno piramido, samo dodati morate veliko hrane. V odsotnosti uteži za hrano ali da bi prihranili čas, je mogoče ukrepe nekaterih izdelkov pretvoriti v gramih z uporabo tabele.
Preden se neposredno obrne na koncept prehrambene piramide, je treba povedati, da lahko vse izdelke razdelimo v več skupin glede na njihovo fizično stanje:
Gradacija se lahko opravi tudi na podlagi pogostosti uporabe nekaterih proizvodov. Na primer, nekateri od njih ne jedo le vsak dan, temveč tudi brez njih ne moremo predstavljati življenja. Druge jemljemo od primera do primera, drugi pa se jim poskušajo izogniti zaradi svoje ničvrednosti in škodljivosti.
Prehrambena piramida je shematska predstavitev načel zdravega prehranjevanja. Razvili so ga strokovnjaki za prehrano in imajo, tako kot navadna piramida, svojo bazo in vrh. V skladu s pravili zdravega prehranjevanja oseba sama pripravi košarico za prehrano, ki se giblje od podnožja piramide do vrha.
Osnova prehrambene piramide so izdelki, ki se vsak dan pojavljajo na naši mizi, in na vrhu so živilski izdelki, ki se jim je treba izogniti. Piramida zdrave prehrane je nepogrešljiva za osebo, ki se aktivno ukvarja s športom. Z izgradnjo vaše prehrane v skladu z njenimi načeli lahko dosežete nekaj pomembnih rezultatov. In za to morate poznati "telo" piramide, t.j. tiste skupine proizvodov, ki jih sestavlja, in njegovo osnovno načelo: dnevne telesne dejavnosti, poraba zadostne količine tekočine in nadzor telesne teže.
Shematsko je prehranska piramida pravilne prehrane naslednja:
Tj v jedru vidimo glavno načelo, nato pa skupine proizvodov, ki jih lahko razdelimo na tri vrste:
V tem primeru naj bi delež slednjih znašal največji odstotek - 50-60%. Beljakovine v prehrani ne sme biti več kot 25-30%, in maščobe - 10-15%. Ta delež je optimalen ne le za rast mišic, temveč tudi za ohranjanje odličnega zdravja.
Prehranska piramida zdrave osebe je sestavljena iz štirih korakov:
Preglejmo vsakega posebej.
Osnovo piramide sestavljajo tri skupine proizvodov, ki jih je treba najti v prehrani, če ne dnevno, potem pa čim pogosteje.
http://metodpohudeniya.guru/nizkokalorijnaya/pishhevaya-piramida-pitaniya-dlya-pohudeniya.html