Omega-3 polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so skupina pomembnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more sintetizirati v zadostnih količinah za zdravje, zato so sestavine človeške prehrane. Spodaj si oglejte, kaj so omega-3 maščobne kisline, njihova vloga v telesu, katere vrste obstajajo, najboljši viri hrane teh maščobnih kislin in še veliko več.
Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami
Omega-3 je skupina pomembnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more proizvajati v zadostnih količinah. V zvezi s tem jih mora oseba sprejeti od zunaj v obliki hrane ali prehranskih dopolnil.
Omega-3 maščobne kisline imajo tako imenovane "dvojne vezi" - posebne vezi, ki jih naredijo bolj prožne, bolj občutljive in občutljive na poškodbe. Vse PUFA, vključno z vsemi omega-3, vsebujejo vsaj dve dvojni vezi. Ampak položaj dvojnih vezi v omega-3 je edinstven in ga preprosto ne najdemo v drugih maščobah.
Nekateri omega 3 so lažji kot drugi. Najenostavnejša je alfa linolenska kislina ali ALA. Kot večina vitaminov je ALA še posebej pomembna v naši prehrani, saj je naš organizem ne more proizvajati sam. Na srečo nam veliko naših rastlinskih in živalskih proizvodov vsebuje ALA.
Kot za druge omega-3 maščobne kisline, potem z njimi ni tako preprosto. V pravih okoliščinah lahko naši organizmi običajno z asimilacijo ALA spremenijo v druge omega-3. Te druge omega-3 so bolj kompleksne kot ALA in vsebujejo več dvojnih vezi. Najbolj raziskane so EPA (eikosapentaenska kislina) in DHA (dokosaheksaenska kislina).
EPA ima pet dvojnih vezi, DHA pa šest. V številnih znanstvenih študijah so bile dokazane številne zdravju prijazne lastnosti EPA in DHA, ki jih ALA nima. Koristne lastnosti teh dveh vrst omega-3 so povezane s podpiranjem različnih telesnih sistemov in zmanjšanjem tveganja za razvoj številnih kroničnih bolezni.
Brez dvoma, da bi ostali zdravi, potrebujemo naše organe ALA, EPA in DHA. Da bi to naredili, moramo jesti živila, ki vsebujejo ALA, ker človeško telo ni sposobno proizvajati te omega-3 maščobne kisline. Kaj pa EPA in DHA? Ali potrebujemo živila, ki vsebujejo te maščobne kisline?
Odgovor na to vprašanje je še posebej pomemben, ker lahko vpliva na naš celoten pristop do hrane. Če moramo jesti samo živila, ki vsebujejo ALA, in lahko zaupamo našim organizmom, da proizvajajo vse potrebne EPA in DHA - smo sposobni izbrati katero koli vrsto prehrane, ki jo želimo, vključno z vegansko prehrano, ki ne vsebuje živalskih proizvodov (vključno brez mleko, brez sira in brez jajc).
To je posledica dejstva, da številni zeliščni izdelki vsebujejo majhno ali zmerno količino ALA. Če pa želimo EPA in DHA dobiti neposredno iz hrane, postanemo veliko bolj omejeni pri izbiri izdelkov. Na primer, če poskušamo uvesti strogo vegetarijansko prehrano brez živalske hrane in želimo dobiti DHA iz naše prehrane, bodo naše odločitve verjetno omejene na morske rastline (ki lahko vsebujejo DHA) ali nekatere fermentirane proizvode (na primer fermentirani sojini izdelki). fermentacijo s specifičnimi glivami, ki lahko proizvajajo DHA. Pomanjkanje DHA v rastlinskih živilih je vzrok za te zelo omejene možnosti.
Vzemite še nekaj primerov. Če bi se želeli držati vegetarijanske prehrane, vendar pa bi lahko še vedno uživali ribe, bi lahko dobili EPA in DHA iz naše hrane, saj so lahko ribe bogat vir teh polinenasičenih maščobnih kislin. Podobno, če bi želeli obdržati vegetarijansko prehrano, vendar si še vedno dovolili, da uživamo sir, jogurt, mleko ali jajca, bi lahko dobili tudi dovolj EPA in DHA iz naše hrane, saj lahko ta živila vsebujejo obe maščobni kislini.
Če pa se odločimo, da bomo jedli meso in se izogibali uživanju vseh rib, bomo lahko pridobili potrebno količino EPA in DHA, saj lahko meso vsebuje te maščobne kisline (pod pogojem, da se govedo hrani z običajno količino rastlin, ki vsebujejo omega-3).
Spodnja tabela prikazuje nekatere od teh pomembnih povezav med omega-3 in dietami.
Kot je razvidno iz zgornje tabele, se lahko naša izbira hrane zelo dramatično spremeni, če moramo iz naše prehrane dobiti EPA in DHA. Toda ali naj to storimo? Žal odgovor na to vprašanje ni 100% jasen iz raziskav.
Načeloma bi morali biti najbolj zdravi ljudje sposobni zaužiti živila, ki vsebujejo ALK (npr. Lanena semena, orehi, tofu in špinačo) in se nato zanašala na svoje organizme za pretvorbo ALA v EPA in DHA. Kljub temu obstajajo pomembne znanstvene razprave o naši sposobnosti, da dobimo optimalne količine EPA in DHA, pri čemer se zanašamo samo na izdelke, ki vsebujejo ALA. To je posledica dejstva, da je sposobnost našega telesa, da proizvaja EPA in DHA iz ALA, ogrožena zaradi mnogih okoliščin.
Na primer sposobnost našega telesa, da proizvaja EPA in DHA iz ALA, je deloma odvisna od drugih vrst maščob, ki jih dobimo iz hrane. Ena od teh drugih vrst maščob je omega-6 maščobnih kislin. Omega-6 maščobe najdemo v znatno večjih količinah običajne hrane, ki jo uživamo, v primerjavi z omega-3 maščobami. Vendar lahko visok vnos omega-6 maščobnih kislin neposredno zmanjša količino ALA, ki jo naše telo spremeni v EPA in DHA.
Naša telesa ne morejo učinkovito pretvoriti ALA v EPA in DHA brez dovolj hranil iz hrane. Med temi hranili so vitamin B3, vitamin B6, vitamin C in minerali cinka in magnezija. Če nam manjka ena ali več teh hranil, naši organizmi ne bodo mogli zagotoviti optimalne količine EPA in DHA, tudi če porabimo dovolj ALA.
Različni ljudje bodo želeli uporabiti različne prehranske pristope, da bi dobili omega-3. Toda na podlagi pregleda študije in zgornjih informacij so to naslednja priporočila strokovnjakov:
Omega-3 maščobne kisline so skupina polinenasičenih maščob, ki se nahajajo v najrazličnejših živilih, zlasti ribah. V povezavi z rezultati nedavnih študij so znanstveniki dokazali, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo bolezni srca in ožilja ter imajo druge ugodne učinke na zdravje ljudi.
Od najbolj zdravih živil na svetu sta dve (lanena semena in orehi) ocenjeni kot odlični viri. Strokovnjaki na področju prehranjevanja ocenjujejo šest izmed spodaj naštetih izdelkov kot zelo dobre vire omega-3 in 19 kot dober vir. Ta seznam vam bo omogočil, da izberete najprimernejše izdelke za vas, ki vam bodo pomagali dobiti omega-3 v zadostnih količinah, ne da bi potrebovali dodatke teh hranil.
Polinenasičene maščobne kisline ALA, EPA in DHA imajo pomembno vlogo pri podpiranju našega zdravja. Toda njihove vloge so nekoliko drugačne.
Velika količina ALA se včasih uporablja izključno za energetske namene. Naši organizmi lahko uporabijo to maščobno kislino za proizvodnjo energije za naše celice. V nekaterih primerih bo velik del ALA, ki ga porabimo, uporabljen v ta namen. Ta maščobna kislina je tudi glavni gradnik EPA in DHA. Težko je preceniti pomen ALA v zvezi s tem.
Naš imunski, vnetni, kardiovaskularni in živčni sistem preprosto ne more normalno delovati brez zadostne količine EPA in DHA. Ko nam manjka ALA, nimamo dovolj EPA in DHA (če ne uporabljamo izdelkov, ki jih vsebujejo). Tako alfa-linolenska kislina igra ključno vlogo pri zdravju mnogih telesnih sistemov in je ključni gradnik EPA in DHA.
Pravilna funkcija našega vnetnega sistema je odvisna od prisotnosti snovi, ki izmenjujejo signale, imenovanih prostaglandini. Veliko teh prostaglandinov se proizvaja neposredno iz EPA. Prav tako je pomembno, da ima večina prostaglandinov, pridobljenih iz EPA, protivnetne učinke. Tveganje prekomernega vnetja in vnetja povezanih bolezni se lahko zmanjša z uživanjem živil, bogatih z EPA.
Pravilna funkcija našega živčnega sistema, vključno z našimi možgani, je odvisna od prisotnosti DHA. Dokosaheksaenska kislina je še posebej pomembna za delovanje možganov. Naši možgani so 60% maščob in DHA je v povprečju 15 do 20% maščob v naših možganih. Če povežemo ta dva dejstva skupaj, pridemo do naslednjega zaključka: DHA je 9-12% celotne teže naših možganov!
Znano je, da je znižanje ravni DHA v možganih povezano s kognitivnimi motnjami ali počasnejšim nevrološkim razvojem pri otrocih. Bolezni živčevja zaradi pomanjkanja DHA so bile povezane s številnimi težavami, vključno z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Parkinsonova bolezen; kognitivne težave, vključno z duševnim upadom pri otrocih; in resnost multiple skleroze.
Preprečevanje bolezni srca in ožilja je ena najbolj raziskanih in utemeljenih funkcij omega-3 v prehrani. Še posebej močne so študije, ki podpirajo EPA in DHA pri zmanjševanju tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Manj je študij o ALA in srčnih boleznih, vendar raziskave na tem področju še vedno kažejo sposobnost ALA, da zmanjša tveganje za razvoj te vrste bolezni. Na žalost se raziskave, ki jih vidimo na tem področju, še vedno bolj osredotočajo na prehranska dopolnila kot na hrano, v prihodnosti pa upamo, da bomo videli veliko večji poudarek na omega-3 v hrani.
Najpomembnejša vloga omega-3 maščobnih kislin v zdravju je verjetno v preprečevanju srčno-žilnih bolezni in stanj, kot so srčni napad in kap. Večina raziskav na tem področju zlasti obravnava splošno proizvodnjo EPA + DHA iz hrane in / ali dodatkov.
Kljub relativno manjši količini raziskav na to temo je jemanje ALA povezano z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja, neodvisno od drugih maščob omega-3. Vendar pa bodo pozitivni učinki prehrane z visoko vsebnostjo ALA verjetno bolj skromni kot učinki prehrane, bogate z EPA in DHA.
Laneno in orehi so odlični viri alfa-linolenske kisline (ALA). Zelo dobri viri ALA so sardele in losos, kot tudi cvetača, brstični ohrovt in gorčično seme. Dobri viri vključujejo široko paleto zelenjave (zelenice in repa, špinača, zelje, zeleni fižol, rimsko solato, buče), morske sadeže (pokrovače, kozice in trske), stročnice in stročnice (soja, tofu in miso) in tudi sadje (jagode in maline).
Čeprav so morski sadeži znani po vsebnosti EPA in DHA, vsebujejo tudi malo manj ALA. Kljub temu, da naša bonitetna tabela ne upošteva živalskih proizvodov (govejega mesa, mlečnih izdelkov in jajc), lahko tudi človeškemu telesu zagotovijo različne količine ALA. Ena študija v Združenem kraljestvu je pokazala, da je približno 25% porabe ALA v britanski populaciji v ribjih in mesnih jedeh, 8% pa v jajcih in mlečnih izdelkih.
Znano je, da je količina ALA v mesu živali odvisna od krme, s katero so bili krmljeni. Meso živali, ki se gojijo v bolj naravnih pogojih za njih, se praviloma pasejo na pašnikih in jedo vrsto zelišč, stročnic in drugih rastlin. Zato bo našim organizmom zagotovil zadostno količino alfa-linolenske kisline (ALA), eikozapentanojske kisline (EPA) in dokozaheksaenske kisline (DHA). Seafood je skupina izdelkov, ki vsebujejo največjo količino EPA in DHA.
Kot vsa bitja imajo ribe tudi vsebnost omega-3, ki je močno odvisna od njihove prehrane. Če jedo alge, morske rastline in druga živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko shranijo več omega-3 v tkiva. Če živijo v okolju, kjer omega-3 niso široko dostopni, shranjujejo veliko manj teh snovi. Tesna povezanost med prehrano in vsebnostjo omega-3 v njihovih tkivih se razteza na vse posebne omega-3, ki jih najdemo v ribah, vključno z ALA, EPA in DHA. To velja tudi za vse vrste rib, vključno z divjimi in gojenimi ribami. Nekatere gojene ribe se hranijo z omega-3 koncentrati za povečanje vsebnosti omega-3. Druge gojene ribe dobijo malo omega-3 in imajo nižjo vsebnost teh maščobnih kislin.
Kopenske živali se ne razlikujejo od rib glede vsebnosti omega-3. Njihova prehrana je prav tako ključna. Krave in kokoši, ki so bogate z omega-3 hrano, običajno proizvajajo mleko in jajca, ki vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 v jajcih lahko doseže 350 miligramov na jajce, odvisno od prehrane piščanca.
Ugotovljeno je bilo, da vsebnost omega-3 v kravjem mleku (pridobljenem od krav, krmljenih z zelenjavo) doseže 155 miligramov na 250 ml skodelice. Približno polovica teh omega-3 je navadno prisotna v obliki ALA, druga polovica pa je razdeljena med EPA, DHA in druge omega-3. Mleko, sir, jogurt in jajca, pridobljena iz kopenskih živali, ki so se hranila na travi in so imela naraven dostop do pašnikov omega-3, bi bila najboljša izbira med tovrstno hrano.
Drugi izdelki, obogateni z omega-3, kot so margarinski namazi, sokovi in prigrizki, danes postajajo vedno bolj dostopni na trgu. Ti proizvodi so običajno pridobljeni z dodajanjem maščobnih kislin med proizvodnim procesom. Kot pri vseh hranilih, strokovnjaki za prehrano menijo, da se omega-3 maščobne kisline najbolje pridobijo iz naravnih živil. Če hrana ni cela in naravna, ni mogoče zagotoviti, da so njena hranila v optimalnih razmerjih in v uravnoteženih razmerjih ali pa so optimalno vključena v živilsko matrico.
Za boljšo pomoč pri prepoznavanju živil, ki imajo visoko koncentracijo hranil in kalorij, ki jih vsebujejo, je WHFoods ustvaril sistem ocenjevanja hrane. Ta sistem nam omogoča izdelavo živil, ki so še posebej bogata z določenimi hranili. Naslednja tabela prikazuje najbolj uporabna živila na svetu, ki so odlična, zelo dobra ali dober vir maščob omega-3.
Poleg imena vsakega živila boste našli velikost, ki jo uporabljajo za izračun sestave hranilnih snovi v hrani, kalorij, ki jih vsebuje, količino omega-3 maščob, odstotek priporočene dnevne količine vnosa (RNLA). (1)
http://foodismedicine.ru/omega-3-zhirnye-kisloty/Glavni znaki pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin v telesu. Učinkoviti ukrepi za njihovo obnavljanje.
“Študije kažejo, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetje in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Omega-3 maščobne kisline so bistvene za kognitivne funkcije (spomin in delovanje možganov) in vedenjske funkcije. «- Univerza v Marylandu.
Omega-3 maščobne kisline so ključne za razvoj in delovanje človeškega telesa. Dve vrsti omega-3 - DHA in EPA - najdemo pretežno v nekaterih vrstah rib, tretji tip omega-3, ALA (alfa-linolenska kislina) pa najdemo v različnih rastlinskih virih, o katerih bomo razpravljali kasneje.
Simptomi pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin so lahko različni, vendar je pomembno paziti na najbolj izrazite od njih:
Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje v državah, kjer se omega-3 obogatena živila pogosteje zaužijejo, manj verjetno depresivni. Razlog je dejstvo, da je Omega-3 visoko koncentriran v možganih in normalizira delovanje možganskih živcev. Drugič, ta maščobna kislina je nujen sestavni del nevrotransmiterja serotoninske pulpe, tako imenovanega stabilizatorja razpoloženja.
2. Vnetje in artritis.
Najnovejše raziskave so pokazale, da ima Omega-3 protivnetne lastnosti. V študiji Ameriškega inštituta za zdravje je 125 ljudi dnevno jemalo Omega-3 v obliki ribjega olja. Po 75 dneh pitja je 60% vprašanih občutilo znatno zmanjšanje bolečine v sklepih.
Omega-3 prispevajo k povečanju presnovne aktivnosti v celicah. Pomanjkanje omega-3 v prehrani lahko zmanjša presnovo in vodi do povečanja telesne mase. Da bi se izognili temu fiziološkemu učinku, je treba zagotoviti ustrezno uživanje omega-3.
V študiji na Harvardski šoli javnega zdravja je imelo 40% ljudi, ki so umrli zaradi bolezni srca, povišane ravni LDL holesterola. Omega-3 maščobne kisline učinkovito zmanjšajo raven slabega holesterola v telesu. Omega-3 pomaga zmanjšati vnetje v telesu, znižuje krvni tlak in zmanjšuje strjevanje krvi, in to so trije najpomembnejši dejavniki, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, vključno s srčnimi boleznimi.
5. Težave pri učenju.
Kot smo že omenili, je Omega-3 zelo koncentriran v možganih in prispeva k normalnemu delovanju nevronov. Kadar te esencialne maščobne kisline niso dovolj, kemikalije okoli možganov in živčnih celic zavirajo delovanje nevronov, kar lahko vodi do učnih težav in vpliva na kakovost spomina na nove informacije.
6. Nezdrava barva kože.
Maščobne kisline so odgovorne za zdravje celičnih membran v koži. Omega-3 omogoča koži absorbiranje zdravih hranilnih snovi in izločanje škodljivih produktov odpadkov.
V eni študiji, v kateri so sodelovali ljudje, stari 55 let in več, ki so se pritoževali zaradi izgube spomina, je bila eni skupini dana 6 mesecev omega-3 maščobne kisline, druga pa placebo. Posledično je bil v prvi skupini rezultat dvakrat višji kot v drugi.
Uživanje omega-3 maščobnih kislin znatno povečuje funkcionalnost imunskega sistema. Eikozanoidi so hormonske snovi, ki se proizvajajo v celicah; Nekateri eikozanoidi opravljajo pomembne funkcije pri krepitvi imunskega sistema, preprečevanju nastajanja krvnih strdkov in zmanjševanju bolečin. Omega-3 maščobne kisline proizvajajo fosfolipide, ki so gradnik te pomembne snovi. Brez polne porabe omega-3, smo potencialno bolj nagnjeni k boleznim, ker naše telo ne more proizvajati eikozanoidov na zadostni ravni.
Viri omega-3 maščobnih kislin
Ribe in ribje olje so najboljši vir omega-3. Losos, skuša in sardine vsebujejo visoko vsebnost DHA in EPA Omega-3. Zeliščni izdelki, vključno z lanenim semenom, zelenjem, fižolom, zeljem in squashom, so prav tako odlični viri. Tu je seznam označenih rastlinskih izdelkov z visoko vsebnostjo omega-3 kislin: laneno olje, seme chia, olje konoplje, romain, ročna kola, špinača, cvetača, brokoli, kitajsko zelje, brstični ohrovt, buče.
Ta članek je všeč? Delite s prijatelji na Facebooku:
http://lime.energy/o-chem-signaliziruet-organizm-opredelyajte-nehvatku-omega-3-zhirnyh-kislot-po-etim-priznakam/Omega-3 dolguje svoj videz radovednosti uma danskih znanstvenikov, zlasti Dayerberga. Zanimalo ga je dejstvo, da Eskimi redko trpijo zaradi srčnih bolezni, njihova glavna prehrana pa so zelo mastna živila (tjulnjev in ribe).
Skupaj s kolegi je Dayerberg preučevala kri Eskimi in po dveh letih trdega dela, kot rezultat raziskav, izolirale dve maščobni kislini - eikosapentaen in pred-saksenično. To odkritje je zaznamovalo rojstvo Omega-3.
Učinki omega-3 na naša telesa so resnično prepričljivi. Torej, ko vstopamo v naše telo z izdelki (naše telo ne more proizvajati omega-3), se maščobne kisline omega-3 vnašajo v celice telesa. Ne vplivajo samo na njihovo strukturo, ampak tudi aktivirajo. Rezultat te dejavnosti je izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema in s tem zmanjšanje tveganja za srčne napade, srčne napade. Opažamo normalizacijo krvnega tlaka (glavno bič našega časa), izboljšanje vida, olajšanje vnetja sklepov in izboljšanje miselnih procesov, kar je posledica boljšega delovanja možganov. Omega-3 pomaga krepiti imunski sistem, pomaga pri zdravljenju kožnih bolezni, ekcemov, alergij, Alzheimerjeve bolezni.
Nekatere študije kažejo na izboljšanje zdravljenja raka dojke. Z vsemi svojimi pozitivnimi lastnostmi, Omega-3 odstrani tudi holesterol in proste radikale iz telesa, saj je odličen antioksidant.
Posebna prednost Omega-3 je dejstvo, da ljudje, ki imajo v telesu dovolj maščobnih kislin omega-3, ne trpijo za depresijo. Dobro razpoloženje za njih je norma, ne naključna sreča.
Pomembno: Številne študije so pokazale, da ima zadostna poraba omega-3 nosečih in doječih žensk najbolj koristen učinek na razvoj otrokovih možganov.
Izdelki, ki vsebujejo omega-3
Lahko ga postavimo na prvo mesto. Vendar ne samo ribe, ampak tudi mastne ribe ali krepki (losos, sled, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Je v ribjem olju, ki vsebuje veliko količino omega-3. Zdravniki menijo, da z uživanjem rib vsaj dvakrat tedensko znatno zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.
Sveže ribe so bolj zaželene, saj se med soljenjem in kajenjem izgubljajo nekatere koristne kisline, vendar je riba v pločevinkah druga zadeva. Če je riba konzervirana v rastlinskem olju, potem je to zagotovilo, da so dobre maščobne kisline popolnoma varne (ko so v lastnem soku konzervirane, se izgubijo nekatere maščobe omega-3). Ko ste v dveh dneh pojedli kozarec konzerviranih sardel v oljčnem olju, svoje telo dopolnite s potrebno količino omega-3.
Danes se laneno olje prodaja v trgovinah, dodamo le solati. Druga možnost je mletje lanenega semena v mlinčku za kavo in ga dodamo hrani, kot so začimbe ali začimbe. Pozitivna stran te metode je, da v kladivu semena ni le omega-3, ampak tudi celuloza. Odmerek za 1 dan - 1 čajno žličko. mleto seme.
Orehi. Verjetno ste slišali, da redno uživanje orehov izboljšuje duševno zmogljivost? In vse zato, ker v orehovo olje vsebuje Omega-3. Torej, jedo 5-10 orehov na dan, si zagotovite Omega-3 na dan.
Dajte prednost pri polnjenju solat: vsebuje ne le omega-3, ampak tudi fitinsko kislino (močan antioksidant).
Tudi odlična možnost za pripravo solat, dobavitelj Omega-3 v našem telesu.
Omega-3 se nahaja v olju špinače, cvetače in kanole, meloni, fižolu, kitajskem zelju in brokoli.
Uravnoteženje na robu zdravja
S hrano v našem telesu prejme veliko količino omega-6 maščobnih kislin. Te kisline najdemo v rastlinskih oljih, zrnih, jajcih in perutnini, margarini. Omega-6 zagotavlja zdravje naši koži in zmanjšuje raven holesterola, izboljšuje strjevanje krvi. Ko preveč omega-6 maščobnih kislin v našem telesu, postane naša kri zelo debela in obstaja nevarnost krvnih strdkov. Začnejo se vnetni procesi. To situacijo lahko popravi le Omega-3. Omega-6 je tako nepogrešljiv za telo kot Omega-3, samo telo mora imeti pravo ravnovesje teh maščobnih kislin. Znanstveniki menijo, da mora biti to razmerje 4 do 1.
Da bi dosegli pravo ravnovesje, ni treba zmanjšati porabe izdelkov z vsebnostjo Omega-6, ampak samo vključite v vašo prehrano izdelke, ki vsebujejo Omega-3. Pri uporabi rastlinskega olja, daje prednost olivnemu olju, ima pozitiven učinek na lipide v krvi.
Danes ni dvoma, da so bolezni srca in ožilja, debelost in sladkorna bolezen neposredno odvisne od naše prehrane. Omega-3 in zdrava prehrana sta danes postala sinonim. Omega-3 - to so zelo maščobne kisline, brez katerih preprosto ne moremo živeti. Če dopolnimo vsebino v našem telesu, ne samo podaljšamo naše življenje, temveč tudi dvignemo njegovo kakovost na višjo raven.
Dejansko obstajajo tri različne vrste omega-3 maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenska kislina (DHA) in eikosapentaenska kislina (EPA). Prednostni viri za EPA in DHA so morski sadeži, kot so losos in sardine. Kar se tiče ALA, lahko te maščobne kisline dobimo iz proizvodov rastlinskega izvora, kot so nekatere vrste oreškov in semen, pa tudi iz organskega mesa, pridobljenega iz živali, krmljenih z naravnimi živili.
Pri pridobivanju zadostnih polinenasičenih maščobnih kislin je priporočljivo jesti veliko omega-3 živil, kot tudi omega-3 dodatke, če je potrebno. Z uživanjem živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami v kombinaciji s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo te esencialne kisline, se morate prepričati, da dobite vsaj 1000 miligramov EPA / DHA in približno 4000 miligramov skupne maščobe omega-3 (ALA)., EPA in DHA).
Človeško telo lahko v določeni meri spremeni ALA v DHA in EPA, vendar to ni tako učinkovito kot pridobivanje DHA in EPA neposredno iz hrane. To je eden od razlogov, zakaj prehranski strokovnjaki priporočajo uživanje maščobnih rib večkrat na teden, saj veliko morskih rib vsebuje veliko EPA in DHA (glej Omega-3 v ribah: tabela vsebnosti Omega-3 v različnih ribah).
Kljub dejstvu, da se ALA, pridobljena iz rastlinskih živil, lahko spremeni v EPA in DHA, strokovnjaki priporočajo, da se poleg oreškov in semen ribe porabi tudi za kosilo. Tudi po obsežnih raziskavah znanstvenikom ni povsem jasno, kako dobro se ALA pretvori v EPA in DHA ter kako dobro ALA potem oskrbuje telo s tema dvema maščobnima kislinama. Nutricionisti in zdravniki še vedno verjamejo, da morajo biti v človeški prehrani prisotni vsi viri omega-3 (rastlinska in živalska hrana).
Zgodovinsko gledano prebivalci (kot so ljudje na Okinawi, Japonska), ki uživajo veliko omega-3 živil, živijo dlje in imajo višjo raven zdravja, za razliko od ljudi, ki jedo standardna živila z nizko vsebnostjo omega-3. Značilna prehrana prebivalcev Okinave je velika količina rib, morskih zelenjave in drugih svežih proizvodov. Zaradi njihove prehrane dobijo njihovi organizmi osemkrat več omega-3 maščobnih kislin kot povprečna oseba v razvitih državah. Zato prebivalstvo Okinave velja za eno najbolj zdravih v zgodovini človeštva.
Druge populacije, ki uživajo velike količine omega-3 živil, vključujejo ljudi, ki živijo v sredozemski regiji, vključno s tistimi državami, kot so Španija, Italija, Grčija, Turčija in Francija. Raziskovalci so tudi ugotovili, da čeprav tipična mediteranska prehrana vsebuje veliko vsebnosti različnih maščob in nosi tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, ljudje na teh območjih trpijo veliko manj žilnih bolezni krvnega obtoka in srca kot ljudje v drugih razvitih državah. To je verjetno posledica porabe velikih količin izdelkov, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki prevladujejo v prehrani ljudi, ki živijo v sredozemski regiji.
Oglejte si oznake izdelkov v velikem supermarketu in verjetno boste opazili, da se proizvajalci pogosto ponašajo z omega-3 maščobnimi kislinami v svoji sestavi. Medtem ko se omega-3 sintetično dodajajo nekaterim tipom proizvedenih živil, na primer za kikirikijevo maslo, otroško hrano, žita in nekatere beljakovinske praške, je še bolje, da dobimo omega-3 polinenasičene maščobne kisline iz naravnih virov, kot so ribe in rastlinska olja.
Dodane omega-3 polinenasičene maščobne kisline EPA in DHA v hrani se praviloma vzamejo iz mikroalg. Hrani dajejo ribji okus, zato jih proizvajalci predčistijo in skušajo prikriti okus in vonj. To verjetno zmanjša ali spremeni maščobne kisline in vsebnost antioksidantov v takšnih živilih, zaradi česar so bistveno slabše v primerjavi z naravnimi viri omega-3.
Poleg tega se omega-3 dodaja živalski krmi, da se poveča njihova raven v mlečnih in mesnih izdelkih. Ker proizvajalci hrane vedo, da se ljudje vse bolj seznanjajo s koristmi omega-3 maščobnih kislin, bomo v naslednjih letih verjetno videli več in več živil z omega-3 maščobnimi kislinami.
Omega-3 živila naj bi pomagala zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja zaradi njihove sposobnosti, da zmanjšajo vnetje. Prav tako so potrebne za pravilno nevrološko funkcijo, ohranjanje zdravja celične membrane, uravnavanje razpoloženja in proizvodnjo hormonov.
Zato se živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, imenujejo viri "dobrih maščob". Čeprav večina ljudi uživa zadostne količine drugih esencialnih maščobnih kislin, kot so omega-6 (najdemo jih v modificiranih jedilnih oljih, kot so sončnično olje, olje iz oljne ogrščice in orehovo olje), večina ljudi primanjkuje omega-3 maščobnih kislin, V zvezi s tem morajo vključiti v svojo prehransko hrano, bogato s temi zdravimi maščobami.
Študije kažejo, da je treba porabo omega-6 maščobnih kislin znatno zmanjšati, prav tako pa povečati uživanje omega-3 maščobnih kislin, saj to zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni, ki so postale epidemija v večini razvitih držav. Na primer, raziskovalci pri Centru za genetiko, prehrano in zdravje v Washingtonu so ugotovili, da manjša poraba maščob omega-6 in višje omega-3 znižajo tveganje za raka na dojki pri ženskah Koristi omega-3 za ženske). Razmerje omega-6 in omega-3 v razmerju 2: 1 zavira vnetje pri bolnikih z revmatoidnim artritisom, razmerje 5: 1 pa blagodejno vpliva na bolnike z astmo.
Večina ljudi ima pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, ker njihova prehrana vsebuje malo omega-3 živil, kot so ribe, morske zelenjave in alge, lanena semena ali ekološko meso. Razmerje med omega-6 in omega-3 v razvitih državah je v razponu 15: 1 - 16,7: 1 - to ni zdrav vnos polinenasičenih maščobnih kislin. Idealno razmerje med porabo izdelkov, ki vsebujejo omega-6 maščobe, do izdelkov, ki vsebujejo omega-3, mora biti vsaj 2: 1.
Kakšna so tveganja za pomanjkanje omega-3 in omega-6 presežek:
Številne študije kažejo, da omega-3 maščobne kisline pomagajo pri:
Trenutno ni vzpostavljenega standardnega priporočenega dnevnega vnosa omega-3 maščobnih kislin, zato se mnogi strokovnjaki ne strinjajo in priporočajo od 500 do 1000 miligramov na dan. Kako enostavno je, da dnevno dobivate priporočeno količino omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin iz hrane? Tako da imate idejo, kako lahko dobite več kot 500 miligramov skupne količine omega-3 (ALK, EPA in DHA) - lahko dobite to količino iz ene pločevinke tune in ene majhne količine kuhanega lososa.
Tukaj je seznam top 15 živil omega-3 (v odstotkih, kjer se kot osnova vzame poraba 4000 miligramov na dan za tri vrste omega-3 maščobnih kislin):
http://info-food.ru/produkty-s-omega-3-zhirnymi.htmlKoristi omega-3 so znane vsem in že dolgo ne dvomijo. Ta skupina maščobnih kislin najdemo v številnih živilih in je izredno pomembna za naše telo. Kakšne so njihove koristi, kje so in kdo potrebuje omega-3? Članek bo vse to povedal.
Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo in niso odporne na toplotno obdelavo, zato so proizvodi, ki jih vsebujejo, bolj koristni za uporabo v surovi obliki. Poleg tega so večinoma v rastlinskih živilih.
Ko so nenasičene kisline pravilno porabljene, imajo veliko koristnih lastnosti za ljudi. Na primer, pospešijo presnovo, pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšajo nastajanje stresnega hormona kortizola, ki povzroči prenajedanje.
Nenasičene maščobne kisline so razdeljene v dve veliki skupini, odvisno od števila dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Če je taka vez ena, se kislina nanaša na nenasičene, če dve - na polinenasičene.
Omega-3 spadajo v skupino polinenasičenih maščobnih kislin. V človeškem telesu niso sintetizirani in se zato štejejo za nujne. So del številnih struktur - na primer celičnih membran, povrhnjice, mitohondrijev; pomagajo odstraniti škodljiv holesterol, imajo močan protivnetni učinek.
Med nosečnostjo so ženske pogosto predpisane omega-3. Za to obstaja več dobrih razlogov.
Najpomembneje je, da večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšajo tveganje za spontani splav in pojav toksikoze v poznejših fazah nosečnosti ter preprečijo možen razvoj depresije pri nosečnicah. Toksikoza je še posebej nevarna in povzroča škodo mnogim organom in sistemom. V ozadju te bolezni trpijo ledvice, jetra, živčni sistem, zvišuje se krvni tlak in pojavijo se edemi.
Ribje olje velja za najprimernejši vir omega-3, saj riba vsebuje večino maščobnih kislin. Od mnogih funkcij, ki jih ima na telesu nosečnice, je mogoče razlikovati med naslednjimi:
Omega-3 pozitivno vpliva ne le na mater, ampak tudi na plod. Krepijo zdravje otroka in prispevajo k njegovemu pravilnemu razvoju, preprečujejo težave s prebavnim sistemom. In v prvih mesecih življenja je otroško olje pogosto predpisano ribjega olja kot preprečevanje rahitisa.
Omega-3 velja za pomemben del športne prehrane iz več razlogov. Ohranijo zdravje sklepov, povečajo vzdržljivost, zmanjšajo tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni in imajo tonični učinek. Najprej pa so polinenasičene maščobe vir energije, ki jo potrebuje vsak športnik.
Ne moremo reči, da polinenasičene kisline prispevajo k učinkovitemu sežiganju maščobnih rezerv. Ampak ne slabo zmanjša apetit, in s tem tudi število porabljenih kalorij. Zato lahko z ustrezno uporabo omega-3, telesno aktivnostjo in zdravo prehrano dosežete izgubo teže.
Omega-3 vpliva tudi na kožo. Pomembni so iz več razlogov:
Omega-3 kardiovaskularni sistem je pomemben, ker odstrani odvečni holesterol. Kolesterolni plaki se odlagajo na stene krvnih žil, s čimer se zmanjša njihova elastičnost in prepreči normalen pretok krvi. Omega-3 zmanjšuje tveganje za razvoj vnetja srčne mišice in ateroskleroze ter zagotavlja normalen dotok krvi v možgane in organe.
Omega-3 so del membrane imunskih celic in sodelujejo pri sintezi eikozanoidov - snovi, ki usmerjajo levkocite na vnetne žarnice. Poleg tega so polinenasičene maščobne kisline delno odgovorne za povečanje temperature med boleznijo, kar je pomembna točka v boju proti bolezni.
Omega-3 ima pozitiven učinek na hrustančno in kostno tkivo telesa. Polinenasičene maščobe so vključene v pravilno tvorbo spojin, povečajo obseg intraartikularnega mazanja, okrepijo kosti. Zmanjšujejo tveganje zlomov pri otrocih in odraslih, ohranjajo mobilnost sklepov in zmanjšujejo morebitne težave z njimi.
Omega-3 vpliva na rast beljakovin v telesu, mišična rast pa je neposredno odvisna od njene sinteze. Poleg tega lahko polinenasičene kisline povečajo površino nekaterih mišic v preseku.
Pomanjkanje polinenasičenih maščobnih kislin je opaziti pri večini prebivalcev planeta, zlasti med prebivalci razvitih držav. Razlog je preprost - manj pozornosti namenjamo naravnemu proizvodu, hitro in ne vedno zdrava hrana se zdi enostavnejša in bolj priročna. Poraba oljnih morskih rib se je zmanjšala, deloma zaradi stroškov in kakovosti. In ker večina omega-3 najdemo v ribah, ni presenetljivo, da je pomanjkanje polinenasičenih maščob postalo množični pojav.
Recimo, da je oseba pomanjkljiva pri omega-3 maščobnih kislinah, lahko iz naslednjih razlogov:
Poleg zdravstvenih težav pomanjkanje omega-3 povzroča depresijo, slabo razpoloženje, živčnost. Zato so nekateri ljudje celo imeli nagnjenost k samomoru.
Da bi ohranili stopnjo omega-3 v telesu, je dovolj dvakrat ali trikrat na teden jesti mastno ribo. Če pa takšne možnosti ni, bodo dopolnila pomagala zapolniti dnevno potrebo.
Ni nobene dokončne številke, ki bi morala biti dnevna norma. Vsaka znanstvena organizacija zagotavlja različne podatke, vendar se v povprečju količina omega-3 giblje med 300 in 500 mg na dan za odrasle moške in ženske. Po Rospotrebnadzor, bi morala biti dnevna stopnja 800-1600 mg.
Nosečnice in doječe ženske bodo potrebovale dodatnih 200 mg odveč, povprečna potreba po novorojenčkih pa je 50-100 mg.
Vendar pa obstajajo bolezni, pri katerih je treba povečati dnevni vnos omega-3. Bolnikom s srčnimi obolenji priporočamo 1000 mg na dan, za ljudi, ki so nagnjeni k depresiji, pa 200-2000 mg.
Nekateri ljudje napačno verjamejo, da sta ribje olje in omega-3 enaka. Pravzaprav je razlika med njima in precejšnja.
Ribje olje je nekaj maščobnih topnih elementov, ki se kopičijo v ribjih jetrih. Vsebuje gliceride, omega-3 in omega-6 polinenasičene maščobne kisline. Farmacevtsko ribje olje je sestavljeno večinoma iz maščobnih kislin omega 3,6 in vitaminov A in D.
Večina omega-3 se nahaja v ribjem olju. Toda polinenasičene maščobe v njej v skupni vsebnosti manj kot tretjina, vse ostalo - druge snovi.
Najpogosteje je omega-3 na voljo v obliki kapsul. Brez recepta gredo v lekarno, tako da jih lahko kupijo vsi. Kljub temu se morate pred uporabo posvetovati s strokovnjakom in se prepričati, da zdravilo ne škoduje zdravju.
Za profilaktične namene odrasla oseba potrebuje le eno kapsulo na dan z ali takoj po obroku. Sprejem mora trajati vsaj tri mesece, sicer rezultat morda ne bo.
Za terapevtske namene lahko odmerek po posvetu z zdravnikom povečate na dve ali tri kapsule na dan. Otroci, mlajši od 12 let, se morajo posvetovati s strokovnjakom.
Če se želite znebiti neprijetnega okusa ribjega olja v ustih, je priporočljivo v prehrano vključiti kisle sadne sokove, kisle kumare ali kislo zelje.
Obstajajo primeri, ko je jemanje omega-3 kontraindicirano:
Večina koristi živil, ki vsebujejo maščobne kisline v surovi obliki, zato je priporočljivo, da se jih ne izpostavi toplotni obdelavi ali jih izpostavi na minimum. Da bi se izognili težavam zaradi pomanjkanja polinenasičenih kislin, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:
Če temeljito pristopite k pripravi hrane, bodo maščobne kisline, ki jih vsebuje živilo, dovolj, da jim zagotovite celotno telo. Otrok polinenasičenih kislin potrebuje eno in pol do dvakrat manj kot odrasli, zato je pomembno, da tega ne pozabimo.
Med jemanjem omega-3 se lahko pojavijo neželeni učinki. Na primer, včasih obstajajo simptomi, ki so podobni dajanju - slabost, driska in celo bruhanje. Ljudje, ki so alergični na ribe, lahko razvijejo zabuhlost, izpuščaje na telesu. V teh primerih morate prenehati jemati zdravilo in se posvetovati s strokovnjakom. Omega-3 bo najverjetneje treba nadomestiti z drugim zdravilom.
Preveliko odmerjanje, praviloma, ne nosi negativne reakcije. Tudi če je dnevna količina presežena, ne ogroža telesa.
Izdelek z najvišjo vsebnostjo omega-3 velja za mastno ribo. Ta seznam vključuje postrvi, sardine, lososa, lososa, sleda, morskega lista in skuše. V nekaterih drugih podvodnih prebivalcih je veliko nenasičenih maščob - ostrige, jastogi, pokrovače.
Poleg rib se v olju, zlasti oljni, oljni, oljni, laneni, orehovih, orehovih, zeljenih, brokoli in nekaterih stročnicah, najde ustrezna količina omega-3.
Obstaja veliko izdelkov na osnovi polinenasičenih kislin. Med njimi ni posebne razlike, edina razlika je v proizvajalcu in odmerku snovi. Kljub dejstvu, da je na ducate takih dodatkov, je le nekaj pridobilo posebno popularnost v Rusiji: t